ヘルシーチキンバーグ

材料（２人分）

ひき肉だね
　・とりひき肉
　　150g
　・もめん豆腐
　　1/2丁(約150g)
　・玉ねぎのみじん切り
　　1/4個分
　・ピーマンのみじん切り
　　１個分
　・卵黄
　　１個分
　・しょうが汁
　　小さじ1/2
　・酒、しょうゆ
　　各小さじ２
　・塩、こしょう
　　各少々
オクラ
　６本
はちみつ
　小さじ２
・サラダ油、塩、しょうゆ、酒、みりん

• ひき肉だね

• 　・とりひき肉

  150g

• 　・もめん豆腐

  1/2丁(約150g)

• 　・玉ねぎのみじん切り

  1/4個分

• 　・ピーマンのみじん切り

  １個分

• 　・卵黄

  １個分

• 　・しょうが汁

  小さじ1/2

• 　・酒、しょうゆ

  各小さじ２

• 　・塩、こしょう

  各少々

• オクラ

  ６本

• はちみつ

  小さじ２

• ・サラダ油、塩、しょうゆ、酒、みりん

1. 1

   ひき肉だねを作る。豆腐はペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで約１分加熱して水切りする。ひき肉、卵黄、玉ねぎ、ピーマンとともにボウルに入れてよく練り、残りの材料を加えて混ぜる。４等分し、1.5cm厚さの円形にする。

   

   ひき肉のほかに豆腐、玉ねぎ、ピーマンを加えてヘルシーに。ピーマンは彩りもよく、歯ざわりもよい。

2. 2

   フライパンに油少々を熱し、１を並べて焼く。あいたところにオクラを入れて塩少々をふって炒めて取り出す。ひき肉だねにこんがりと焼き色がついたら返してふたをし、弱火で３〜４分蒸し焼きにする。オクラとともに器に盛る。

3. 3

   フライパンをペーパータオルでさっとふき、はちみつ、しょうゆ大さじ１、酒、みりん各小さじ１を熱してとろみがついたら２にかける。

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