高タンパク質で低脂肪、コラーゲンも豊富な白身魚を使った献立まとめ
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「白身魚のみょうがソースかけ」の太らない献立
主菜
![白身魚のみょうがソースかけ](/i/R1/img/dish/1/1957_0_0.jpg?w=502)
副菜
![なすのタイ風あえもの](/i/R1/img/dish/1/878_0_0.jpg?w=215)
or
![豆苗の中華風煮びたし【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20140525141004A_000.png?w=215)
汁物
![わかめとえのきのお吸いもの](/i/R1/img/dish/1/S20140610051001A_000.png?w=215)
or
![トマトのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20080425044002A_000.png?w=215)
副菜
なすのタイ風あえもの
または
豆苗の中華風煮びたし【by 伊藤朗子さん】
汁物
わかめとえのきのお吸いもの
または
トマトのみそ汁
568-632kcal(ごはん込み)
「白身魚のピカタ」の太らない献立
主菜
![白身魚のピカタ](/i/R1/img/dish/1/628_0_0.jpg?w=502)
副菜
![サニーレタスとのりの韓国風サラダ](/i/R1/img/dish/1/750_0_0.jpg?w=215)
or
![カラーピーマンのサラダ](/i/R1/img/dish/1/3059_0_0.jpg?w=215)
汁物
![もずくと豆腐の中華スープ](/i/R1/img/dish/1/S20140525027002A_000.png?w=215)
or
![ひんやりトマトスープ](/i/R1/img/dish/1/S20080625027001A_000.png?w=215)
副菜
サニーレタスとのりの韓国風サラダ
または
カラーピーマンのサラダ
汁物
もずくと豆腐の中華スープ
または
ひんやりトマトスープ
556-582kcal(ごはん込み)
「白身魚のつけ焼き薬味あえ」の太らない献立
主菜
![白身魚のつけ焼き薬味あえ](/i/R1/img/dish/1/S20070625171002A_000.jpg?w=502)
副菜
![ささ身のアボディップ](/i/R1/img/dish/1/S20140210147001A_000.png?w=215)
or
![新じゃがといんげんのからしマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/S20090525153002A_000.png?w=215)
汁物
![とろろ昆布の中華スープ](/i/R1/img/dish/1/S20140525017002A_000.png?w=215)
or
![チンゲン菜とべーコンのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20081010185004A_000.jpg?w=215)
副菜
ささ身のアボディップ
または
新じゃがといんげんのからしマヨあえ
汁物
とろろ昆布の中華スープ
または
チンゲン菜とべーコンのスープ
524-626kcal(ごはん込み)
「蒸し魚の和風もやしあん」の太らない献立
主菜
![蒸し魚の和風もやしあん](/i/R1/img/dish/1/S20090925021001A_000.png?w=502)
副菜
![キャロットラペ【by 藤野嘉子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20130125153005A_000.png?w=215)
or
![トマトとバジルのサラダ](/i/R1/img/dish/1/6315_0_0.jpg?w=215)
汁物
![刻み小松菜の中華スープ](/i/R1/img/dish/1/5879_0_0.jpg?w=215)
or
![卵とピーマンのスープ](/i/R1/img/dish/1/1246_0_0.jpg?w=215)
副菜
キャロットラペ【by 藤野嘉子さん】
または
トマトとバジルのサラダ
汁物
刻み小松菜の中華スープ
または
卵とピーマンのスープ
551-571kcal(ごはん込み)
「金目鯛の洋風煮つけ」の太らない献立
主菜
![金目鯛の洋風煮つけ](/i/R1/img/dish/1/3162_0_0.jpg?w=502)
副菜
![オクラのしょうがあえ](/i/R1/img/dish/1/S20090910153001A_000.png?w=215)
or
![ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/S20140210145004A_000.png?w=215)
汁物
![みょうがと玉ねぎのスープ](/i/R1/img/dish/1/1371_0_0.jpg?w=215)
or
![キャベツとコーンのスープ](/i/R1/img/dish/1/3566_0_0.jpg?w=215)
副菜
オクラのしょうがあえ
または
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
汁物
みょうがと玉ねぎのスープ
または
キャベツとコーンのスープ
526-605kcal(ごはん込み)
「野菜の簡単テリーヌ」の太らない献立
主菜
![野菜の簡単テリーヌ](/i/R1/img/dish/1/1865_0_0.jpg?w=502)
副菜
![アスパラじゃこ炒め](/i/R1/img/dish/1/S20140410165004A_000.png?w=215)
or
![きゅうりの簡単キムチ](/i/R1/img/dish/1/S20070825151003A_000.jpg?w=215)
汁物
![とうがんとミニトマトのしょうがスープ](/i/R1/img/dish/1/6095_0_0.jpg?w=215)
or
![レタスと卵のスープ](/i/R1/img/dish/1/6638_0_0.jpg?w=215)
副菜
アスパラじゃこ炒め
または
きゅうりの簡単キムチ
汁物
とうがんとミニトマトのしょうがスープ
または
レタスと卵のスープ
609-635kcal(ごはん込み)
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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