青魚を食べよう！ 「あじ」を使った献立まとめ
「あじ」には積極的にとりたい栄養素のDHAやEPAがたっぷり含まれています。特に夏は脂がのっておいしい季節。澄んだ黒い目をしているものの方が新鮮です。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「あじのマスタードパン粉焼き【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ミニトマトのサラダ
または
ほうれん草とコーンのサラダ
汁物
オニオンコンソメスープ
または
にんじんのスープ
567-642kcal(ごはん込み)
「あじの梅ごろも天」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのゆずこしょうマヨ
または
きゅうりのしょうがあえ
汁物
塩昆布とオクラのとろみ椀
または
とろろのすり流し汁【by 伊藤朗子さん】
587-626kcal(ごはん込み)
「あじのきゅうりソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
アスパラの粉チーズ焼き
または
かぼちゃの甘酢ソテー
汁物
青じそと豆腐のみそ汁
または
豆腐とかぶのみぞれ汁【by 伊藤朗子さん】
595-617kcal(ごはん込み)
「あじのムニエル 彩り野菜添え」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
水なすとトマトのサラダ
または
ピースサラダ
汁物
れんこんすりおろし汁
または
桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】
577-587kcal(ごはん込み)
「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ
または
いんげんとオレンジのサラダ
汁物
じゃがいものジンジャースープ
または
にんじんのコンソメスープ
575-621kcal(ごはん込み)
「あじのさっぱりたたき」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
大学じゃがいも
または
れんこんのマヨじょうゆ炒め【by 伊藤朗子さん】
汁物
チンゲンサイと切り干し大根のスープ
または
焼きなすのみそ汁
563-612kcal(ごはん込み)
「あじのかば焼きのせピラフ」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラもずく
または
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
汁物
しめじと長いものスープ
または
トマトスープ【by 栗山真由美さん】
670-677kcal
-
1
「豚ひきと白菜のはるさめ煮」の献立
サラダのブロッコリーを蒸しゆでにし、メインへ。ふたをして煮1週目1日目 始めたらスープを作り、サラダを仕上げます。
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2
「牛肉と小松菜のケチャップみそ炒め」の献立
サラダのレタスを切って器に盛り、スープを作ります。メインを炒め、ツナソースをレタスにかけて。
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3
「豚肉のキムチはさみ焼き」の献立
ナムルの野菜をレンジ加熱し、メインを調理。ナムルをあえて、2品を盛りつけます。
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4
「とり肉とれんこんの照り煮」の献立
アボカドを切って盛り、えのきをレンジ加熱。メインを煮て、昆布あえをあえ、メインを仕上げてアボカドにソースを。
-
5
「えびレタスチャーハン」の献立
2品分の下ごしらえをし、スープを火にかけます。チャーハンを炒め、スープを仕上げて。
今が旬！冬に食べたい献立
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