青魚を食べよう！ 「あじ」を使った献立まとめ
「あじ」には積極的にとりたい栄養素のDHAやEPAがたっぷり含まれています。特に夏は脂がのっておいしい季節。澄んだ黒い目をしているものの方が新鮮です。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ミニトマトのサラダ
または
ほうれん草とコーンのサラダ
汁物
オニオンコンソメスープ
または
にんじんのスープ
567-642kcal(ごはん込み)
「あじの梅ごろも天」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのゆずこしょうマヨ
または
きゅうりのしょうがあえ
汁物
塩昆布とオクラのとろみ椀
または
とろろのすり流し汁
587-626kcal(ごはん込み)
「あじのきゅうりソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
アスパラの粉チーズ焼き
または
かぼちゃの甘酢ソテー
汁物
青じそと豆腐のみそ汁
または
豆腐とかぶのみぞれ汁
595-617kcal(ごはん込み)
「あじのムニエル 彩り野菜添え」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
水なすとトマトのサラダ
または
ピースサラダ
汁物
れんこんすりおろし汁
または
桜えびと長いものすり流し
577-587kcal(ごはん込み)
「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ
または
いんげんとオレンジのサラダ
汁物
じゃがいものジンジャースープ
または
にんじんのコンソメスープ
575-621kcal(ごはん込み)
「あじのさっぱりたたき」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
大学じゃがいも
または
れんこんのマヨじょうゆ炒め
汁物
チンゲン菜と切り干し大根のスープ
または
焼きなすのみそ汁
563-612kcal(ごはん込み)
「あじのかば焼きのせピラフ」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラもずく
または
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
汁物
しめじと長いものスープ
または
トマトスープ
670-677kcal
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1
「ぶりの竜田揚げ」の献立
白菜とにんじんを切って塩を混ぜ、ぶりに下味をつけます。続けて、ピーナッツあえ、塩昆布漬けを仕上げ、揚げものは最後にしてあつあつを。
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2
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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3
「簡単オムライス」の献立
ほうれん草をゆでて、スープの野菜を切ります。次にケチャップライスを作って、スープを煮始めて。卵を炒めて盛ったら、スープを仕上げましょう。
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4
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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5
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。