青魚を食べよう！ 「あじ」を使った献立まとめ
「あじ」には積極的にとりたい栄養素のDHAやEPAがたっぷり含まれています。特に夏は脂がのっておいしい季節。澄んだ黒い目をしているものの方が新鮮です。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「あじのマスタードパン粉焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ミニトマトのサラダ
または
ほうれん草とコーンのサラダ
汁物
オニオンコンソメスープ
または
にんじんのスープ
567-642kcal(ごはん込み)
「あじの梅ごろも天」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのゆずこしょうマヨ
または
きゅうりのしょうがあえ
汁物
塩昆布とオクラのとろみ椀
または
とろろのすり流し汁
587-626kcal(ごはん込み)
「あじのきゅうりソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
アスパラの粉チーズ焼き
または
かぼちゃの甘酢ソテー
汁物
青じそと豆腐のみそ汁
または
豆腐とかぶのみぞれ汁
595-617kcal(ごはん込み)
「あじのムニエル 彩り野菜添え」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
水なすとトマトのサラダ
または
ピースサラダ
汁物
れんこんすりおろし汁
または
桜えびと長いものすり流し
577-587kcal(ごはん込み)
「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ
または
いんげんとオレンジのサラダ
汁物
じゃがいものジンジャースープ
または
にんじんのコンソメスープ
575-621kcal(ごはん込み)
「あじのさっぱりたたき」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
大学じゃがいも
または
れんこんのマヨじょうゆ炒め
汁物
チンゲンサイと切り干し大根のスープ
または
焼きなすのみそ汁
563-612kcal(ごはん込み)
「あじのかば焼きのせピラフ」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラもずく
または
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
汁物
しめじと長いものスープ
または
トマトスープ
670-677kcal
-
1
「さわらのはちみつみそ焼き」の献立
ひじきを水にひたし、メインの下ごしらえをして。きんぴらにもどって加熱を始めたら、メインを焼いて。その間にスープを作りましょう。
-
2
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
-
3
「ガッツリ回鍋肉」の献立
スープの下ごしらえをしてから、回鍋肉に着手を。強めの中火で一気に炒めたら、スープに戻って。煮ている間に、回鍋肉を盛りつけても。
-
4
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。
-
5
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。
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