青魚を食べよう！ 「あじ」を使った献立まとめ
「あじ」には積極的にとりたい栄養素のDHAやEPAがたっぷり含まれています。特に夏は脂がのっておいしい季節。澄んだ黒い目をしているものの方が新鮮です。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「あじのマスタードパン粉焼き【by 伊藤朗子さん】」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ミニトマトのサラダ
または
ほうれん草とコーンのサラダ
汁物
オニオンコンソメスープ
または
にんじんのスープ
567-642kcal(ごはん込み)
「あじの梅ごろも天」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
いんげんのゆずこしょうマヨ
または
きゅうりのしょうがあえ
汁物
塩昆布とオクラのとろみ椀
または
とろろのすり流し汁【by 伊藤朗子さん】
587-626kcal(ごはん込み)
「あじのきゅうりソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
アスパラの粉チーズ焼き
または
かぼちゃの甘酢ソテー
汁物
青じそと豆腐のみそ汁
または
豆腐とかぶのみぞれ汁【by 伊藤朗子さん】
595-617kcal(ごはん込み)
「あじのムニエル 彩り野菜添え」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
水なすとトマトのサラダ
または
ピースサラダ
汁物
れんこんすりおろし汁
または
桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】
577-587kcal(ごはん込み)
「あじのハーブパン粉焼き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ
または
いんげんとオレンジのサラダ
汁物
じゃがいものジンジャースープ
または
にんじんのコンソメスープ
575-621kcal(ごはん込み)
「あじのさっぱりたたき」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
大学じゃがいも
または
れんこんのマヨじょうゆ炒め【by 伊藤朗子さん】
汁物
チンゲンサイと切り干し大根のスープ
または
焼きなすのみそ汁
563-612kcal(ごはん込み)
「あじのかば焼きのせピラフ」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
オクラもずく
または
焼きピーマンのポン酢じょうゆあえ
汁物
しめじと長いものスープ
または
トマトスープ【by 栗山真由美さん】
670-677kcal
-
1
「豚バラとたけのこのにんにくみそ炒め」の献立
ごまあえの塩もみで時間をおく間に3品の下ごしらえを終わらせ、ごまあえ、メイン、スープの順に完成させて。
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2
「カリカリ豚のおかずサラダ」の献立
メインから着手。完成したらスープにとりかかり、煮る間にのりあえを作ればOK！
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3
「ささ身とスナップえんどうのバタポン炒め」の献立
まずナムルを作って。続けてスープにとりかかり、煮始めたらメインに着手しましょう。
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4
「とりむね肉とかぶのオイスター炒め」の献立
わかめを水にひたし、3品の下ごしらえを。まず酢のものを作り、チーズ焼きを焼き始めたら、メインを焼き始めましょう。
-
5
「スナップえんどうのキーマカレー」の献立
ホイル焼きからスタート。焼き始めたらメインを作りましょう。
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