「あじのさっぱりたたき」の太らない献立

主菜
あじのさっぱりたたき 225kcal
副菜
大学じゃがいも 125kcal
れんこんのマヨじょうゆ炒め 91kcal
汁もの
チンゲン菜と切り干し大根のスープ 44kcal
焼きなすのみそ汁 29kcal
合計
563-612kcal(ごはん込み)

脂ののった旬のあじをしょうがの風味でよりおいしく

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 あじのさっぱりたたき
  • あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2〜3尾分
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 青じそ…5枚
  • ポン酢…適宜
  • つけ合わせ(きゅうり1本、わかめ[塩蔵]20g)
  • ・塩、酢
副菜 大学じゃがいも
  • じゃがいも…1個
  • たれ
  •  ・はちみつ…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2/3
  •  ・塩…少々
  • 黒いりごま…小さじ1/2
  • ・サラダ油
副菜 れんこんのマヨじょうゆ炒め
  • れんこん…1/2節(約150g)
  • 青のり…少々
  • ・マヨネーズ、しょうゆ
汁物 チンゲン菜と切り干し大根のスープ
  • チンゲン菜…1株
  • 切り干し大根…10g
  • ごま油…小さじ1
  • 水…2 1/4カップ
  • とりガラスープの素、しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩…少々
汁物 焼きなすのみそ汁
■「あじのさっぱりたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】あじのさっぱりたたき
 あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2〜3尾分
 しょうがのせん切り…1かけ分
 青じそ…5枚
 ポン酢…適宜
 つけ合わせ(きゅうり1本、わかめ[塩蔵]20g)
 ・塩、酢

■「あじのさっぱりたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】あじのさっぱりたたき
 あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2〜3尾分
 しょうがのせん切り…1かけ分
 青じそ…5枚
 ポン酢…適宜
 つけ合わせ(きゅうり1本、わかめ[塩蔵]20g)
 ・塩、酢

【副菜】大学じゃがいも
 じゃがいも…1個
 たれ
  ・はちみつ…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ2/3
  ・塩…少々
 黒いりごま…小さじ1/2
 ・サラダ油

【副菜】れんこんのマヨじょうゆ炒め
 れんこん…1/2節(約150g)
 青のり…少々
 ・マヨネーズ、しょうゆ


【汁物】チンゲン菜と切り干し大根のスープ
 チンゲン菜…1株
 切り干し大根…10g
 ごま油…小さじ1
 水…2 1/4カップ
 とりガラスープの素、しょうゆ、酒…各小さじ1
 塩…少々



【汁物】焼きなすのみそ汁
 なす…1個
 みょうが…1個
 だし汁…1カップ
 ・サラダ油、みそ

あじのさっぱりたたき
の作り方

材料(2人分)
  • あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2〜3尾分
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 青じそ…5枚
  • ポン酢…適宜
  • つけ合わせ(きゅうり1本、わかめ[塩蔵]20g)
  • ・塩、酢

※副菜を選んでください。

大学じゃがいも
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • たれ
  •  ・はちみつ…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ2/3
  •  ・塩…少々
  • 黒いりごま…小さじ1/2
  • ・サラダ油

れんこんのマヨじょうゆ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約150g)
  • 青のり…少々
  • ・マヨネーズ、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜と切り干し大根のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • 切り干し大根…10g
  • ごま油…小さじ1
  • 水…2 1/4カップ
  • とりガラスープの素、しょうゆ、酒…各小さじ1
  • 塩…少々

焼きなすのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • みょうが…1個
  • だし汁…1カップ
  • ・サラダ油、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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