「ゴーヤーのカレーチャンプルー」の太らない献立

主菜
ゴーヤーのカレーチャンプルー 279kcal
副菜
根菜のさっぱりサラダ 74kcal
ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ 54kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
せん切り野菜のコンソメスープ 46kcal
合計
577-617kcal(ごはん込み)

カレー味のおかずで食欲増進!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーのカレーチャンプルー
  • 溶き卵…2個分
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  • ミニトマト…10個
  • ゴーヤー…1/2本(約140g)
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、サラダ油
副菜 根菜のさっぱりサラダ
  • ごぼう、にんじん…各1/3本
  • 絹さや…10枚
  • 白ワイン…50ml
  • ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油
副菜 ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
  • ピーマン…3個
  • セロリ…1/3本
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 せん切り野菜のコンソメスープ
  • ハム…3枚
  • にんじん…3cm
  • 大根…1.5cm
  • 長ねぎの青い部分…10cm分
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・水…2カップ
■「ゴーヤーのカレーチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのカレーチャンプルー
 溶き卵…2個分
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 ミニトマト…10個
 ゴーヤー…1/2本(約140g)
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・カレー粉…小さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 ・塩、サラダ油

■「ゴーヤーのカレーチャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーのカレーチャンプルー
 溶き卵…2個分
 もめん豆腐…1丁(約300g)
 ミニトマト…10個
 ゴーヤー…1/2本(約140g)
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1
  ・カレー粉…小さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 ・塩、サラダ油

【副菜】根菜のさっぱりサラダ
 ごぼう、にんじん…各1/3本
 絹さや…10枚
 白ワイン…50ml
 ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油

【副菜】ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
 ピーマン…3個
 セロリ…1/3本
 しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
 ・マヨネーズ


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】せん切り野菜のコンソメスープ
 ハム…3枚
 にんじん…3cm
 大根…1.5cm
 長ねぎの青い部分…10cm分
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・塩、こしょう…各少々
  ・水…2カップ

ゴーヤーのカレーチャンプルー
の作り方

材料(2人分)
  • 溶き卵…2個分
  • もめん豆腐…1丁(約300g)
  • ミニトマト…10個
  • ゴーヤー…1/2本(約140g)
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

根菜のさっぱりサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう、にんじん…各1/3本
  • 絹さや…10枚
  • 白ワイン…50ml
  • ・酢、みりん、しょうゆ、砂糖、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ピーマンとセロリのしそ風味マヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • セロリ…1/3本
  • しそ風味ふりかけ…小さじ1/2
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

せん切り野菜のコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ハム…3枚
  • にんじん…3cm
  • 大根…1.5cm
  • 長ねぎの青い部分…10cm分
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・水…2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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