「鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮」の太らない献立

主菜
鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮 299kcal
副菜
もずくトマト 6kcal
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
541-600kcal(ごはん込み)

豆腐と牛乳で低カ口リーなのにコクのある味に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮
  • 生鮭…2切れ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 豆腐クリーム
  •  ・絹ごし豆腐…1/2丁
  •  ・牛乳…1/2カップ
  •  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油
副菜 もずくトマト
  • トマト…小1個
  • おろししょうが…少々
  • もずく(味つき)…1パック(約150g)
副菜 もやしのピーナッツサラダ
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮
 生鮭…2切れ
 ブロッコリー…1/2個
 玉ねぎ…1/2個
 豆腐クリーム
  ・絹ごし豆腐…1/2丁
  ・牛乳…1/2カップ
  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

■「鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮
 生鮭…2切れ
 ブロッコリー…1/2個
 玉ねぎ…1/2個
 豆腐クリーム
  ・絹ごし豆腐…1/2丁
  ・牛乳…1/2カップ
  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々
 ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

【副菜】もずくトマト
 トマト…小1個
 おろししょうが…少々
 もずく(味つき)…1パック(約150g)

【副菜】もやしのピーナッツサラダ
 もやし…1/2袋
 レモン汁…小さじ1
 パセリのみじん切り…少々
 ピーナッツ…8粒
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

鮭とブロッコリーの豆腐クリーム煮
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 豆腐クリーム
  •  ・絹ごし豆腐…1/2丁
  •  ・牛乳…1/2カップ
  •  ・顆粒スープの素…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・塩、こしょう、小麦粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

もずくトマト
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…小1個
  • おろししょうが…少々
  • もずく(味つき)…1パック(約150g)

もやしのピーナッツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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