「厚揚げとチンゲン菜のうま煮」の太らない献立

主菜
厚揚げとチンゲン菜のうま煮 168kcal
副菜
ほうれん草のチーズがけ 115kcal
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
汁もの
里いもとねぎのドロドロスープ 63kcal
ささがきごぼうのスープ 84kcal
合計
539-585kcal(ごはん込み)

もっちり厚揚げとしんなりチンゲン菜は相性抜群☆ コクがあるのにあっさりした炒め煮

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げとチンゲン菜のうま煮
  • 厚揚げ…1枚
  • チンゲン菜…2株
  • えのきたけ…1/2袋
  • とりガラスープの素…少々
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、塩
副菜 ほうれん草のチーズがけ
  • 粉チーズ…大さじ1
  • ほうれん草…1/2わ
  • ・パン粉、塩、こしょう、オリーブ油
副菜 にんじんとピーナッツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
汁物 里いもとねぎのドロドロスープ
  • 里いも…200g
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • 黒いりごま…適宜
  • ・酒、塩、こしょう
汁物 ささがきごぼうのスープ
■「厚揚げとチンゲン菜のうま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げとチンゲン菜のうま煮
 厚揚げ…1枚
 チンゲン菜…2株
 えのきたけ…1/2袋
 とりガラスープの素…少々
 合わせ調味料
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、塩

■「厚揚げとチンゲン菜のうま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げとチンゲン菜のうま煮
 厚揚げ…1枚
 チンゲン菜…2株
 えのきたけ…1/2袋
 とりガラスープの素…少々
 合わせ調味料
  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、塩

【副菜】ほうれん草のチーズがけ
 粉チーズ…大さじ1
 ほうれん草…1/2わ
 ・パン粉、塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
 にんじん…1/2本
 レモン汁…大さじ1/2
 バターピーナッツ…7粒
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】里いもとねぎのドロドロスープ
 里いも…200g
 長ねぎのみじん切り…1/2本分
 とりがらスープの素…小さじ1/2
 ごま油…少々
 黒いりごま…適宜
 ・酒、塩、こしょう



【汁物】ささがきごぼうのスープ
 ごぼう…10cm
 玉ねぎ…1/2個
 万能ねぎの小口切り…適宜
 固形スープの素…1個
 ・酢、バター、塩、こしょう

厚揚げとチンゲン菜のうま煮
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • チンゲン菜…2株
  • えのきたけ…1/2袋
  • とりガラスープの素…少々
  • 合わせ調味料
  •  ・酒、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ほうれん草のチーズがけ
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1
  • ほうれん草…1/2わ
  • ・パン粉、塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとピーナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

里いもとねぎのドロドロスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…200g
  • 長ねぎのみじん切り…1/2本分
  • とりがらスープの素…小さじ1/2
  • ごま油…少々
  • 黒いりごま…適宜
  • ・酒、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ささがきごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…10cm
  • 玉ねぎ…1/2個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1個
  • ・酢、バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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