「豚肉とわかめのとろろ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み595-602kcal
主菜
豚肉とわかめのとろろ蒸し 197kcal
副菜
韓国風きんぴら 127kcal
炒めなす 120kcal
汁もの
コンソメおろしスープ 60kcal
ほうれん草のけんちん汁 60kcal

長いもは加熱してもちもちに!するりと食べられ、腸もキレイに!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豚肉とわかめのとろろ蒸し

豚もも薄切り肉…150g

下味

 ・酒…大さじ1

 ・塩…少々

長いも…120g

万能ねぎの小口切り…2本分

塩蔵わかめ…60g

ポン酢じょうゆ…大さじ1

・片栗粉

副菜

ごぼう…1/2本(約100g)

にんじん…小1/2本弱(約40g)

にんにくのみじん切り…1片分

いりごま(白)…少々

コチュジャン…小さじ1強

とうがらし(中びき)…少々

・ごま油、砂糖、しょうゆ、酒、こしょう

なす…小2本

ごま油…大さじ1

ピリ辛ごまマヨ

 ・すりごま(白)、マヨネーズ…各大さじ1

 ・みそ…大さじ1/2

 ・砂糖、酢…各小さじ1/2

 ・一味とうがらし…少々

汁もの

大根おろし…5cm分

卵…1個

万能ねぎの小口切り…適宜

固形スープの素…1/2個

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)

・塩、こしょう

ほうれん草…2株

豆腐…1/3丁(100g)

だし汁…1 1/2カップ

しょうが汁…小さじ1/2

・ごま油、しょうゆ、酒、塩

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■「豚肉とわかめのとろろ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豚肉とわかめのとろろ蒸し
 豚もも薄切り肉…150g
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・塩…少々
 長いも…120g
 万能ねぎの小口切り…2本分
 塩蔵わかめ…60g
 ポン酢じょうゆ…大さじ1
 ・片栗粉

カロリー:ごはん込みkcal

豚肉とわかめのとろろ蒸し
材料 (2人分)
  • 豚もも薄切り肉…150g
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • 下味
  • 塩蔵わかめ…60g
  •  ・酒…大さじ1
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・片栗粉
  • 長いも…120g

    豚肉とわかめのとろろ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

韓国風きんぴら 炒めなす

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • コチュジャン…小さじ1強
  • にんじん…小1/2本弱(約40g)
  • 粉とうがらし(中びき)…少々
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • ・ごま油、砂糖、しょうゆ、酒、こしょう
  • いりごま(白)…少々
材料 (2人分)
  • なす…小2本
  •  ・みそ…大さじ1/2
  • ごま油…大さじ1
  •  ・砂糖、酢…各小さじ1/2
  • ピリ辛ごまマヨ
  •  ・一味とうがらし…少々
  •  ・すりごま(白)、マヨネーズ…各大さじ1

    韓国風きんぴらの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    炒めなすの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

コンソメおろしスープ ほうれん草のけんちん汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 大根おろし…5cm分
  • 固形スープの素…1/2個
  • 卵…1個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • ・塩、こしょう
材料 (2人分)
  • ほうれん草…2株
  • しょうが汁…小さじ1/2
  • 豆腐…1/3丁(100g)
  • ・ごま油、しょうゆ、酒、塩
  • だし汁…1 1/2カップ

    コンソメおろしスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ほうれん草のけんちん汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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