「豚肉とわかめのとろろ蒸し」の太らない献立

主菜
豚肉とわかめのとろろ蒸し 197kcal
副菜
韓国風きんぴら 127kcal
炒めなす 120kcal
汁もの
コンソメおろしスープ 60kcal
ほうれん草のけんちん汁 60kcal
合計
595-602kcal(ごはん込み)

長いもは加熱してもちもちに!するりと食べられ、腸もキレイに!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉とわかめのとろろ蒸し
  • 豚もも薄切り肉…150g
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…少々
  • 長いも…120g
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • 塩蔵わかめ…60g
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • ・片栗粉
副菜 韓国風きんぴら
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • にんじん…小1/2本弱(約40g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • いりごま(白)…少々
  • コチュジャン…小さじ1強
  • とうがらし(中びき)…少々
  • ・ごま油、砂糖、しょうゆ、酒、こしょう
副菜 炒めなす
  • なす…小2本
  • ごま油…大さじ1
  • ピリ辛ごまマヨ
  •  ・すりごま(白)、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・砂糖、酢…各小さじ1/2
  •  ・一味とうがらし…少々
汁物 コンソメおろしスープ
  • 大根おろし…5cm分
  • 卵…1個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
  • ・塩、こしょう
汁物 ほうれん草のけんちん汁
  • ほうれん草…2株
  • 豆腐…1/3丁(100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうが汁…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酒、塩
■「豚肉とわかめのとろろ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚肉とわかめのとろろ蒸し
 豚もも薄切り肉…150g
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・塩…少々
 長いも…120g
 万能ねぎの小口切り…2本分
 塩蔵わかめ…60g
 ポン酢じょうゆ…大さじ1
 ・片栗粉

■「豚肉とわかめのとろろ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚肉とわかめのとろろ蒸し
 豚もも薄切り肉…150g
 下味
  ・酒…大さじ1
  ・塩…少々
 長いも…120g
 万能ねぎの小口切り…2本分
 塩蔵わかめ…60g
 ポン酢じょうゆ…大さじ1
 ・片栗粉

【副菜】韓国風きんぴら
 ごぼう…1/2本(約100g)
 にんじん…小1/2本弱(約40g)
 にんにくのみじん切り…1片分
 いりごま(白)…少々
 コチュジャン…小さじ1強
 粉とうがらし(中びき)…少々
 ・ごま油、砂糖、しょうゆ、酒、こしょう

【副菜】炒めなす
 なす…小2本
 ごま油…大さじ1
 ピリ辛ごまマヨ
  ・すりごま(白)、マヨネーズ…各大さじ1
  ・みそ…大さじ1/2
  ・砂糖、酢…各小さじ1/2
  ・一味とうがらし…少々


【汁物】コンソメおろしスープ
 大根おろし…5cm分
 卵…1個
 万能ねぎの小口切り…適宜
 固形スープの素…1/2個
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
 ・塩、こしょう



【汁物】ほうれん草のけんちん汁
 ほうれん草…2株
 豆腐…1/3丁(100g)
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうが汁…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酒、塩

豚肉とわかめのとろろ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 豚もも薄切り肉…150g
  • 下味
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・塩…少々
  • 長いも…120g
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • 塩蔵わかめ…60g
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • ・片栗粉

※副菜を選んでください。

韓国風きんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/2本(約100g)
  • にんじん…小1/2本弱(約40g)
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • いりごま(白)…少々
  • コチュジャン…小さじ1強
  • 粉とうがらし(中びき)…少々
  • ・ごま油、砂糖、しょうゆ、酒、こしょう

炒めなす
の作り方

材料(2人分)
  • なす…小2本
  • ごま油…大さじ1
  • ピリ辛ごまマヨ
  •  ・すりごま(白)、マヨネーズ…各大さじ1
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・砂糖、酢…各小さじ1/2
  •  ・一味とうがらし…少々

※汁ものを選んでください。

コンソメおろしスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根おろし…5cm分
  • 卵…1個
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ1)
  • ・塩、こしょう

ほうれん草のけんちん汁
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…2株
  • 豆腐…1/3丁(100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうが汁…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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