「ツナとかぼちゃの煮もの」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み552-594kcal
主菜
ツナとかぼちゃの煮もの 195kcal
副菜
れんこんのゆずこしょうサラダ 98kcal
白菜のからしごまあえ 86kcal
汁もの
きのこたっぷりかきたま汁 53kcal
あさりとにらのスープ 83kcal

和風味だからご飯のおかずにピッタリ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ツナとかぼちゃの煮もの

ツナ缶…小1缶(80g)

かぼちゃ…1/8個

なす…2個

だし汁…1/2カップ

・砂糖、しょうゆ

副菜

れんこん…小1節(約150g)

万能ねぎの小口切り…2本分

ドレッシング

 ・ゆずこしょう…小さじ1/3

 ・ごま油…大さじ1

 ・塩…少々

白菜…300g

あえごろも

 ・ごま油…小さじ2

 ・黒すりごま…大さじ1

 ・練りがらし、塩…各少々

・塩

汁もの

溶き卵…1個分

しめじ…1/2パック(約50g)

えのきたけ…1/2袋(約50g)

三つ葉…4本

だし汁…240ml

・しょうゆ、酒、塩

あさりの水煮缶…1缶(約130g)

にら…1/2わ

しょうがのせん切り…1/2かけ分

だし汁…1 1/2カップ

・しょうゆ

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■「ツナとかぼちゃの煮もの」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ツナとかぼちゃの煮もの
 ツナ缶…小1缶(80g)
 かぼちゃ…1/8個
 なす…2個
 だし汁…1/2カップ
 ・砂糖、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

ツナとかぼちゃの煮もの
材料 (2人分)
  • ツナ缶…小1缶(80g)
  • だし汁…1/2カップ
  • かぼちゃ…1/8個
  • ・砂糖、しょうゆ
  • なす…2個

    ツナとかぼちゃの煮ものの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんのゆずこしょうサラダ 白菜のからしごまあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • れんこん…小1節(約150g)
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  •  ・ごま油…大さじ1
  • ドレッシング
  •  ・塩…少々
材料 (2人分)
  • 白菜…300g
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  • あえごろも
  •  ・練りがらし、塩…各少々
  •  ・ごま油…小さじ2
  • ・塩

    れんこんのゆずこしょうサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    白菜のからしごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

きのこたっぷりかきたま汁 あさりとにらのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 溶き卵…1個分
  • 三つ葉…4本
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…240ml
  • えのきたけ…1/2袋(約50g)
  • ・しょうゆ、酒、塩
材料 (2人分)
  • あさりの水煮缶…1缶(約130g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • にら…1/2わ
  • ・しょうゆ
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分

    きのこたっぷりかきたま汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    あさりとにらのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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