「ほうれん草と帆立の炒めもの」の太らない献立

主菜
ほうれん草と帆立の炒めもの 250kcal
副菜
ピリ辛甘酢白菜 83kcal
ブロッコリーのごまあえ 62kcal
汁もの
中華かき玉スープ 62kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
548-613kcal(ごはん込み)

ほうれん草の色と歯ごたえを生かすよう、最後に合わせて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 ほうれん草と帆立の炒めもの
  • 帆立貝柱…6個
  • ほうれん草…小1わ
  • しょうが…小1かけ
  • 合わせ調味料(酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、酒、片栗粉、サラダ油
副菜 ピリ辛甘酢白菜
  • 白菜…小1/8株約(200g)
  • 甘酢だれ(赤とうがらしの小口切り1/2本分、酢大さじ5、砂糖大さじ4、サラダ油小さじ1)
  • ・塩
副菜 ブロッコリーのごまあえ
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「ほうれん草と帆立の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほうれん草と帆立の炒めもの
 帆立貝柱…6個
 ほうれん草…小1わ
 しょうが…小1かけ
 合わせ調味料(酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、酒、片栗粉、サラダ油

■「ほうれん草と帆立の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほうれん草と帆立の炒めもの
 帆立貝柱…6個
 ほうれん草…小1わ
 しょうが…小1かけ
 合わせ調味料(酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、酒、片栗粉、サラダ油

【副菜】ピリ辛甘酢白菜
 白菜…小1/8株約(200g)
 甘酢だれ(赤とうがらしの小口切り1/2本分、酢大さじ5、砂糖大さじ4、サラダ油小さじ1)
  ・塩

【副菜】ブロッコリーのごまあえ
 ブロッコリー…1/2個
 白すりごま…大さじ1
 ・塩、ごま油


【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

ほうれん草と帆立の炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱…6個
  • ほうれん草…小1わ
  • しょうが…小1かけ
  • 合わせ調味料(酒大さじ1、砂糖小さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、酒、片栗粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ピリ辛甘酢白菜
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…小1/8株約(200g)
  • 甘酢だれ(赤とうがらしの小口切り1/2本分、酢大さじ5、砂糖大さじ4、サラダ油小さじ1)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 白すりごま…大さじ1
  • ・塩、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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