「いかの詰め焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み551-608kcal
主菜
いかの詰め焼き 212kcal
副菜
パプリカマリネ 55kcal
しょうがオイルサラダ 88kcal
汁もの
里いもバターみそスープ 66kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal

ハムもたっぷり入った具をぎゅっと詰めて

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかの詰め焼き

いか…小2はい

ハム…50g

溶き卵…1/2個分

粉チーズ…小さじ1~2

牛乳…大さじ2

パセリのみじん切り…大さじ2

おろしにんにく…1片分

ラディッシュ…1個

・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

副菜

赤パプリカ黄パプリカ…各1/2個

マリネ液

 ・レモン汁…1/2個分

 ・砂糖、オリーブ油…各大さじ1/2

 ・塩、こしょう…各少々

しょうが…1かけ

おろしにんにく…小さじ1/2

赤とうがらしの小口切り…1/2本分

クレソン…2束

・オリーブ油、酢、塩、こしょう

汁もの

里いも…2個

玉ねぎの薄切り…小1/2個分

削りがつお…1袋(5g)

・みそ、バター

ブロッコリー…1/2個

オリーブ油…小さじ2

にんにくのみじん切り…少々

玉ねぎのみじん切り…1/2個分

水…1 1/2~2カップ

顆粒スープの素…小さじ1/2

塩、こしょう…各適宜

生クリーム…少々

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■「いかの詰め焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかの詰め焼き
 いか…小2はい
 ハム…50g
 溶き卵…1/2個分
 粉チーズ…小さじ1~2
 牛乳…大さじ2
 パセリのみじん切り…大さじ2
 おろしにんにく…1片分
 ラディッシュ…1個
 ・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

いかの詰め焼き
材料 (2人分)
  • いか…小2はい
  • パセリのみじん切り…大さじ2
  • ハム…50g
  • おろしにんにく…1片分
  • 溶き卵…1/2個分
  • ラディッシュ…1個
  • 粉チーズ…小さじ1~2
  • ・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ
  • 牛乳…大さじ2

    いかの詰め焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

パプリカマリネ しょうがオイルサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 赤パプリカ、黄パプリカ…各1/2個
  •  ・砂糖、オリーブ油…各大さじ1/2
  • マリネ液
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・レモン汁…1/2個分
材料 (2人分)
  • しょうが…1かけ
  • クレソン…2束
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分

    パプリカマリネの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    しょうがオイルサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

里いもバターみそスープ ブロッコリーのポタージュ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 里いも…2個
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • ・みそ、バター
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 水…1 1/2~2カップ
  • オリーブ油…小さじ2
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 生クリーム…少々

    里いもバターみそスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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