「かじきのトマトソテー」の太らない献立

主菜
かじきのトマトソテー 250kcal
副菜
そら豆のヨーグルトあえ 74kcal
なすとたけのこのごまあえ 50kcal
汁もの
せん切り野菜のスープ 60kcal
サニーレタスの洋風かき玉スープ 55kcal
合計
573-602kcal(ごはん込み)

かくし味に酢をきかせたトマトソテーはさっぱりとした味わい

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのトマトソテー
副菜 そら豆のヨーグルトあえ
  • そら豆(さやつき)…150g
  • ヨーグルトドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・おろしにんにく、塩、こしょう…各少々
  • ・塩
副菜 なすとたけのこのごまあえ
  • なす…1個
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  • あえごろも
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1
汁物 せん切り野菜のスープ
汁物 サニーレタスの洋風かき玉スープ
  • サニーレタス…3〜4枚
  • 卵…1個
  • 白ワイン…大さじ1
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 粉チーズ…小さじ2
■「かじきのトマトソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのトマトソテー
 かじき…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 ミニトマト…8個
 にんにく…1片
 ・ バター、オリーブ油、酢、しょうゆ

■「かじきのトマトソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのトマトソテー
 かじき…2切れ
 玉ねぎ…1/2個
 ミニトマト…8個
 にんにく…1片
 ・ バター、オリーブ油、酢、しょうゆ

【副菜】そら豆のヨーグルトあえ
 そら豆(さやつき)…150g
 ヨーグルトドレッシング
  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  ・レモン汁…小さじ1
  ・おろしにんにく、塩、こしょう…各少々
 ・塩

【副菜】なすとたけのこのごまあえ
 なす…1個
 ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
 あえごろも
  ・しょうが汁…小さじ1
  ・黒すりごま…大さじ1
  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1


【汁物】せん切り野菜のスープ
 にんじん…2cm(50g)
 キャベツ…1/2枚(50g)
 ベーコン…1枚
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】サニーレタスの洋風かき玉スープ
 サニーレタス…3〜4枚
 卵…1個
 白ワイン…大さじ1
 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
 粉チーズ…小さじ2

かじきのトマトソテー
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • ミニトマト…8個
  • にんにく…1片
  • ・ バター、オリーブ油、酢、しょうゆ

※副菜を選んでください。

そら豆のヨーグルトあえ
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆(さやつき)…150g
  • ヨーグルトドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ2
  •  ・レモン汁…小さじ1
  •  ・おろしにんにく、塩、こしょう…各少々
  • ・塩

なすとたけのこのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ゆでたけのこ…1/4本(約50g)
  • あえごろも
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  •  ・黒すりごま…大さじ1
  •  ・みりん、しょうゆ…各小さじ1

※汁ものを選んでください。

せん切り野菜のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…2cm(50g)
  • キャベツ…1/2枚(50g)
  • ベーコン…1枚
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

サニーレタスの洋風かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • サニーレタス…3〜4枚
  • 卵…1個
  • 白ワイン…大さじ1
  • 固形スープの素(コンソメ)…1/2個
  • 粉チーズ…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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