「カラーピーマンのいわし詰め」の太らない献立

主菜
カラーピーマンのいわし詰め 336kcal
副菜
ヤングコーンカレー酢 16kcal
トマトの香りおひたし 22kcal
汁もの
絹さやと新ごぼうのすまし汁 28kcal
もやしと長いものすりおろし汁 46kcal
合計
598-622kcal(ごはん込み)

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 カラーピーマンのいわし詰め
  • いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個
  • クレソン…適宜
  • 白ワイン…大さじ3
  • ・小麦粉、オリーブ油
副菜 ヤングコーンカレー酢
  • ヤングコーン…3本
  • ・マリネ液
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・塩、カレー粉…各少々
副菜 トマトの香りおひたし
  • トマト…小2個(160g)
  • 青じそ…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2
汁物 絹さやと新ごぼうのすまし汁
  • 新ごぼう…15cm
  • 絹さや…40g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩
汁物 もやしと長いものすりおろし汁
  • 長いも…100g
  • だし汁…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…小さじ1/3〜1/2
  • もやし…1/2袋
  • 青のり…適量
■「カラーピーマンのいわし詰め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】カラーピーマンのいわし詰め
 いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)
 カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個
 クレソン…適宜
 白ワイン…大さじ3
 ・小麦粉、オリーブ油

■「カラーピーマンのいわし詰め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】カラーピーマンのいわし詰め
 いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)
 カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個
 クレソン…適宜
 白ワイン…大さじ3
 ・小麦粉、オリーブ油

【副菜】ヤングコーンカレー酢
 ヤングコーン…3本
 ・マリネ液
  ・酢…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・塩、カレー粉…各少々

【副菜】トマトの香りおひたし
 トマト…小2個(160g)
 青じそ…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2


【汁物】絹さやと新ごぼうのすまし汁
 新ごぼう…15cm
 絹さや…40g
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ、塩



【汁物】もやしと長いものすりおろし汁
 長いも…100g
 だし汁…2カップ
 しょうゆ…小さじ1
 塩…小さじ1/3〜1/2
 もやし…1/2袋
 青のり…適量

カラーピーマンのいわし詰め
の作り方

材料(2人分)
  • いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個
  • クレソン…適宜
  • 白ワイン…大さじ3
  • ・小麦粉、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ヤングコーンカレー酢
の作り方

材料(1人分)
  • ヤングコーン…3本
  • ・マリネ液
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・塩、カレー粉…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトの香りおひたし
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…小2個(160g)
  • 青じそ…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやと新ごぼうのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 新ごぼう…15cm
  • 絹さや…40g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

もやしと長いものすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…2カップ
  • しょうゆ…小さじ1
  • 塩…小さじ1/3〜1/2
  • もやし…1/2袋
  • 青のり…適量

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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