「カラーピーマンのいわし詰め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み598-622kcal
主菜
カラーピーマンのいわし詰め 336kcal
副菜
ヤングコーンカレー酢 16kcal
トマトの香りおひたし 22kcal
汁もの
絹さやと新ごぼうのすまし汁 28kcal
もやしと長いものすりおろし汁 46kcal

お弁当に入れても喜ばれそう

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜カラーピーマンのいわし詰め

いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)

カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個

クレソン…適宜

白ワイン…大さじ3

・小麦粉、オリーブ油

副菜

ヤングコーン…3本

・マリネ液

 ・酢…小さじ1

 ・砂糖…小さじ1/2

 ・塩、カレー粉…各少々

トマト…小2個(160g)

青じそ…4枚

しょうがのせん切り…1かけ分

めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2

汁もの

新ごぼう…15cm

絹さや…40g

だし汁…2カップ

・酒、しょうゆ、塩

長いも…100g

だし汁…2カップ

しょうゆ…小さじ1

塩…小さじ1/3~1/2

もやし…1/2袋

青のり…適量

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■「カラーピーマンのいわし詰め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】カラーピーマンのいわし詰め
 いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)
 カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個
 クレソン…適宜
 白ワイン…大さじ3
 ・小麦粉、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

カラーピーマンのいわし詰め
材料 (2人分)
  • いわしのつみれ(いわし3尾、卵小1個、マッシュルーム4個、玉ねぎのみじん切り1/4個分、パン粉大さじ3、みそ小さじ1、カレー粉、塩、こしょう各少々)
  • 白ワイン…大さじ3
  • カラーピーマン(赤、黄)…各大1個または各小2個
  • ・小麦粉、オリーブ油
  • クレソン…適宜

    カラーピーマンのいわし詰めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ヤングコーンカレー酢 トマトの香りおひたし

使い方ガイド

材料 (1人分)
  • ヤングコーン…3本
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • ・マリネ液
  •  ・塩、カレー粉…各少々
  •  ・酢…小さじ1
材料 (2人分)
  • トマト…小2個(160g)
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 青じそ…4枚
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2

    ヤングコーンカレー酢の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    トマトの香りおひたしの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

絹さやと新ごぼうのすまし汁 もやしと長いものすりおろし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 新ごぼう…15cm
  • だし汁…2カップ
  • 絹さや…40g
  • ・酒、しょうゆ、塩
材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • 塩…小さじ1/3~1/2
  • だし汁…2カップ
  • もやし…1/2袋
  • しょうゆ…小さじ1
  • 青のり…適量

    絹さやと新ごぼうのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    もやしと長いものすりおろし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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