「えびとれんこんの揚げマリネ」の太らない献立

主菜
えびとれんこんの揚げマリネ 241kcal
副菜
豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ 102kcal
絹さやのチーズ卵炒め 83kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
なめことにらのみそ汁 32kcal
合計
574-606kcal(ごはん込み)

回しかけてマリネして♪ カラリと揚げたえびとれんこんに甘ずっぱいたれがマッチ!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 えびとれんこんの揚げマリネ
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  • えびとれんこんの揚げマリネ
  •  ・えび…8尾
  •  ・れんこん…6cm(約150g)
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1〜2(でき上がり分より使う)
  •  ・小麦粉、揚げ油
副菜 豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ブロッコリー…1/4個
  • カレー粉…小さじ1/4
  • ・マヨネーズ、塩、砂糖
副菜 絹さやのチーズ卵炒め
  • 卵液
  •  ・卵…1個
  •  ・ピザ用チーズ…大さじ2
  •  ・塩…少々
  •  ・こしょう…少々
  • 絹さや…50g
  • ・バター
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
汁物 なめことにらのみそ汁
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
■「えびとれんこんの揚げマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびとれんこんの揚げマリネ
 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
 えびとれんこんの揚げマリネ
  ・えび…8尾
  ・れんこん…6cm(約150g)
  ・甘ずっぱだれ…大さじ1〜2(でき上がり分より使う)
  ・小麦粉、揚げ油

■「えびとれんこんの揚げマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびとれんこんの揚げマリネ
 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
 えびとれんこんの揚げマリネ
  ・えび…8尾
  ・れんこん…6cm(約150g)
  ・甘ずっぱだれ…大さじ1〜2(でき上がり分より使う)
  ・小麦粉、揚げ油

【副菜】豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 ブロッコリー…1/4個
 カレー粉…小さじ1/4
 ・マヨネーズ、塩、砂糖

【副菜】絹さやのチーズ卵炒め
 卵液
  ・卵…1個
  ・ピザ用チーズ…大さじ2
  ・塩…少々
  ・こしょう…少々
 絹さや…50g
 ・バター


【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】なめことにらのみそ汁
 なめこ…1袋(約100g)
 にら…4本
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ

えびとれんこんの揚げマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  • えびとれんこんの揚げマリネ
  •  ・えび…8尾
  •  ・れんこん…6cm(約150g)
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1〜2(でき上がり分より使う)
  •  ・小麦粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ブロッコリー…1/4個
  • カレー粉…小さじ1/4
  • ・マヨネーズ、塩、砂糖

絹さやのチーズ卵炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 卵液
  •  ・卵…1個
  •  ・ピザ用チーズ…大さじ2
  •  ・塩…少々
  •  ・こしょう…少々
  • 絹さや…50g
  • ・バター

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

なめことにらのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • にら…4本
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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