「えびとれんこんの揚げマリネ」の太らない献立

Name: 「えびとれんこんの揚げマリネ」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

えびとれんこんの揚げマリネ

副菜

豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ

絹さやのチーズ卵炒め

汁もの

はるさめとレタスのジンジャースープ

なめことにらのみそ汁

カロリー: ごはん込み574-606kcal

主菜: えびとれんこんの揚げマリネ 241kcal

副菜: 豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ 102kcal; 絹さやのチーズ卵炒め 83kcal

汁もの: はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal; なめことにらのみそ汁 32kcal

回しかけてマリネして

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜えびとれんこんの揚げマリネ

甘ずっぱだれ(約240ml分)

　・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ

えびとれんこんの揚げマリネ

　・えび…８尾

　・れんこん…６cm(約150g)

　・甘ずっぱだれ…大さじ１～２(でき上がり分より使う)

　・小麦粉、揚げ油

副菜

絹ごし豆腐…1/2丁

ブロッコリー…1/4個

カレー粉…小さじ1/4

・マヨネーズ､塩、砂糖

卵液

　・卵…１個

　・ピザ用チーズ…大さじ２

　・塩…少々

　・こしょう…少々

絹さや…50g

・バター

汁もの

レタス…４枚

しょうがのせん切り…１かけ分

緑豆はるさめ…20g

スープ

　・とりガラスープの素…小さじ１

　・水…２カップ

・しょうゆ

なめこ…１袋(約100g)

にら…４本

だし汁…１　1/2カップ

・みそ

■「えびとれんこんの揚げマリネ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】えびとれんこんの揚げマリネ
　甘ずっぱだれ(約240ml分)
　　・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
　えびとれんこんの揚げマリネ
　　・えび…８尾
　　・れんこん…６cm(約150g)
　　・甘ずっぱだれ…大さじ１～２(でき上がり分より使う)
　　・小麦粉、揚げ油

カロリー：ごはん込みkcal

えびとれんこんの揚げマリネ

使い方ガイド

材料（２人分）

甘ずっぱだれ(約240ml分)
　・れんこん…６cm(約150g)
　・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
　・甘ずっぱだれ…大さじ１～２(でき上がり分より使う)
えびとれんこんの揚げマリネ
　・小麦粉、揚げ油
　・えび…８尾

えびとれんこんの揚げマリネの下ごしらえ

甘ずっぱだれを作る。酢、しょうゆ、砂糖をよく混ぜて砂糖を溶かす。
保存瓶に入れ、冷蔵保存(約２週間可)する。

えびとれんこんの揚げマリネの作り方

えびは殻と背わたを取り、水けをふいて小麦粉を薄くまぶし、中温(約170℃)に熱した揚げ油でカラリと揚げる。れんこんは５mm厚さの輪切りにし、薄く小麦粉をまぶして同様に揚げる。
バットに１を合わせ入れ、熱いうちにたれを回しかける。しばらくおいてさめてもおいしい。

揚げたてのあつあつの具材に冷たいたれをかけることで味がよくなじむ。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

低脂肪、高たんぱくのえびを使ったヘルシー献立

※副菜を選んでください。

豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ
絹さやのチーズ卵炒め

使い方ガイド

材料（２人分）

絹ごし豆腐…1/2丁
カレー粉…小さじ1/4
ブロッコリー…1/4個
・マヨネーズ､塩、砂糖

材料（２人分）

卵液
　・こしょう…少々
　・卵…１個
絹さや…50g
　・ピザ用チーズ…大さじ２
・バター
　・塩…少々

豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダの作り方

豆腐はしっかり水きりし、１cm角に切る。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでにし、水けをきり、さます。

((豆腐の水切り)) バットにのせて表面に塩少々をふり、皿などで重しをして20分以上おき、出てきた水分を捨てる。水きりと同時に下味もつけることができる。
ボウルにカレー粉、マヨネーズ大さじ１強、塩、砂糖各少々を入れて混ぜ合わせ、豆腐、ブロッコリーを加えてあえる。