「えびとれんこんの揚げマリネ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み574-606kcal
主菜
えびとれんこんの揚げマリネ 241kcal
副菜
豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ 102kcal
絹さやのチーズ卵炒め 83kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
なめことにらのみそ汁 32kcal

回しかけてマリネして♪ カラリと揚げたえびとれんこんに甘ずっぱいたれがマッチ!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜えびとれんこんの揚げマリネ

甘ずっぱだれ(約240ml分)

 ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ

えびとれんこんの揚げマリネ

 ・えび…8尾

 ・れんこん…6cm(約150g)

 ・甘ずっぱだれ…大さじ1~2(でき上がり分より使う)

 ・小麦粉、揚げ油

副菜

絹ごし豆腐…1/2丁

ブロッコリー…1/4個

カレー粉…小さじ1/4

・マヨネーズ、塩、砂糖

卵液

 ・卵…1個

 ・ピザ用チーズ…大さじ2

 ・塩…少々

 ・こしょう…少々

絹さや…50g

・バター

汁もの

レタス…4枚

しょうがのせん切り…1かけ分

緑豆はるさめ…20g

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・しょうゆ

なめこ…1袋(約100g)

にら…4本

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

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■「えびとれんこんの揚げマリネ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】えびとれんこんの揚げマリネ
 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
 えびとれんこんの揚げマリネ
  ・えび…8尾
  ・れんこん…6cm(約150g)
  ・甘ずっぱだれ…大さじ1~2(でき上がり分より使う)
  ・小麦粉、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

えびとれんこんの揚げマリネ
材料 (2人分)
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・れんこん…6cm(約150g)
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1~2(でき上がり分より使う)
  • えびとれんこんの揚げマリネ
  •  ・小麦粉、揚げ油
  •  ・えび…8尾

    えびとれんこんの揚げマリネの下ごしらえ

  1. えびとれんこんの揚げマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダ 絹さやのチーズ卵炒め

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • カレー粉…小さじ1/4
  • ブロッコリー…1/4個
  • ・マヨネーズ、塩、砂糖
材料 (2人分)
  • 卵液
  •  ・こしょう…少々
  •  ・卵…1個
  • 絹さや…50g
  •  ・ピザ用チーズ…大さじ2
  • ・バター
  •  ・塩…少々

    豆腐とブロッコリーのカレーマヨサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    絹さやのチーズ卵炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ なめことにらのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レタス…4枚
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・水…2カップ
  • 緑豆はるさめ…20g
  • ・しょうゆ
  • スープ
材料 (2人分)
  • なめこ…1袋(約100g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • にら…4本
  • ・みそ

    はるさめとレタスのジンジャースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    なめことにらのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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