「豚肉ときゅうりのザーサイ炒め」の太らない献立

主菜
豚肉ときゅうりのザーサイ炒め 186kcal
副菜
ツナのおろしあえ 123kcal
アスパラのポーチドエッグのせ 158kcal
汁もの
もやしとわかめのスープ 55kcal
モロへイヤのスープ 36kcal
合計
563-617kcal(ごはん込み)

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉ときゅうりのザーサイ炒め
  • 豚こま切れ肉…100g
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • きゅうり…2本
  • ザーサイ…20g
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 豆板醤…小さじ1/4
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・サラダ油、ごま油
副菜 ツナのおろしあえ
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  •  ・まぐろの切り落とし…300g
    ※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・にんにく…2片
  •  ・ローリエ…1枚
    ※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
  • ツナのおろしあえ
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・貝割れ菜…1/5パック
副菜 アスパラのポーチドエッグのせ
汁物 もやしとわかめのスープ
  • もやし…1/2袋
  • 塩蔵わかめ…60g
  • スープ
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2/3
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・ごま油、ラー油
汁物 モロへイヤのスープ
  • モロヘイヤ…1/2わ
  • 白いりごま…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、しょうゆ、ラー油
■「豚肉ときゅうりのザーサイ炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚肉ときゅうりのザーサイ炒め
 豚こま切れ肉…100g
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 きゅうり…2本
 ザーサイ…20g
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 豆板醤…小さじ1/4
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・サラダ油、ごま油

■「豚肉ときゅうりのザーサイ炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚肉ときゅうりのザーサイ炒め
 豚こま切れ肉…100g
 下味
  ・塩、こしょう…各少々
 きゅうり…2本
 ザーサイ…20g
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 豆板醤…小さじ1/4
 合わせ調味料
  ・酒…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 ・サラダ油、ごま油

【副菜】ツナのおろしあえ
 ごろごろツナ(作りやすい分量)
  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  ・にんにく…2片
  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  ・塩、こしょう、サラダ油
 ツナのおろしあえ
  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  ・大根おろし…4cm分
  ・貝割れ菜…1/5パック

【副菜】アスパラのポーチドエッグのせ
 卵…2個
 粉チーズ…小さじ2
 グリーンアスパラガス…6本
 ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油


【汁物】もやしとわかめのスープ
 もやし…1/2袋
 塩蔵わかめ…60g
 スープ
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・しょうゆ…小さじ2/3
  ・酒…小さじ1
  ・塩…少々
 ・ごま油、ラー油



【汁物】モロへイヤのスープ
 モロヘイヤ…1/2わ
 白いりごま…少々
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、しょうゆ、ラー油

豚肉ときゅうりのザーサイ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 豚こま切れ肉…100g
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • きゅうり…2本
  • ザーサイ…20g
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • 豆板醤…小さじ1/4
  • 合わせ調味料
  •  ・酒…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • ・サラダ油、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ツナのおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ごろごろツナ(作りやすい分量)
  •  ・まぐろの切り落とし…300g※まぐろの切り落としが手に入らない場合は、めばちまぐろのさくや、かつおで作ってもよい。
  •  ・にんにく…2片
  •  ・ローリエ…1枚※ハーブは、ローリエのほかにタイムやローズマリーなど好みのものを加えても。
  •  ・塩、こしょう、サラダ油
  • ツナのおろしあえ
  •  ・ごろごろツナ…40g(でき上がり分より使う)
  •  ・大根おろし…4cm分
  •  ・貝割れ菜…1/5パック

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラのポーチドエッグのせ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…2個
  • 粉チーズ…小さじ2
  • グリーンアスパラガス…6本
  • ・塩、酢、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • 塩蔵わかめ…60g
  • スープ
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2/3
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・ごま油、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

モロへイヤのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2わ
  • 白いりごま…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、しょうゆ、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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