「えびと長いもの卵白炒め」の太らない献立

主菜
えびと長いもの卵白炒め 226kcal
副菜
きのこの和風サラダ 59kcal
レンジなすのしらすマリネ 30kcal
汁もの
キャベツとコーンの豆乳みそ汁 115kcal
水菜と豆腐、揚げのみそ汁 78kcal
合計
552-618kcal(ごはん込み)

卵白だけを使って、あっさり味に仕上げる

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 えびと長いもの卵白炒め
  • えび…大6尾
  • 卵白…2個分
  • 三つ葉…2〜3本
  • 長いも…100g
  • 赤とうがらし…1本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • ・塩、こしょう、サラダ油、酒
副菜 きのこの和風サラダ
  • しめじ…1パック
  • えのきたけ…1袋
  • ドレッシング(サラダ油、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、こしょう少々)
副菜 レンジなすのしらすマリネ
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 キャベツとコーンの豆乳みそ汁
  • キャベツ…100g(2枚)
  • 冷凍コーン…大さじ4
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1カップ
  • しょうが汁…小さじ1/3
  • 黒いりごま…少々
  • ・みそ
汁物 水菜と豆腐、揚げのみそ汁
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 油揚げ…1/2枚
  • 水菜…1/4わ
  • だし汁…3カップ
  • ・みそ
■「えびと長いもの卵白炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびと長いもの卵白炒め
 えび…大6尾
 卵白…2個分
 三つ葉…2〜3本
 長いも…100g
 赤とうがらし…1本
 にんにくのみじん切り…1片分
 ・塩、こしょう、サラダ油、酒

■「えびと長いもの卵白炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびと長いもの卵白炒め
 えび…大6尾
 卵白…2個分
 三つ葉…2〜3本
 長いも…100g
 赤とうがらし…1本
 にんにくのみじん切り…1片分
 ・塩、こしょう、サラダ油、酒

【副菜】きのこの和風サラダ
 しめじ…1パック
 えのきたけ…1袋
 ドレッシング(サラダ油、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、こしょう少々)

【副菜】レンジなすのしらすマリネ
 しらす干し…10g
 なす…2個
 マリネ液
  ・酢…小さじ2
  ・はちみつ…小さじ1/2
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】キャベツとコーンの豆乳みそ汁
 キャベツ…100g(2枚)
 冷凍コーン…大さじ4
 だし汁…1カップ
 豆乳…1カップ
 しょうが汁…小さじ1/3
 黒いりごま…少々
 ・みそ



【汁物】水菜と豆腐、揚げのみそ汁
 絹ごし豆腐…1/2丁
 油揚げ…1/2枚
 水菜…1/4わ
 だし汁…3カップ
 ・みそ

えびと長いもの卵白炒め
の作り方

材料(2人分)
  • えび…大6尾
  • 卵白…2個分
  • 三つ葉…2〜3本
  • 長いも…100g
  • 赤とうがらし…1本
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • ・塩、こしょう、サラダ油、酒

※副菜を選んでください。

きのこの和風サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック
  • えのきたけ…1袋
  • ドレッシング(サラダ油、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、こしょう少々)

レンジなすのしらすマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

キャベツとコーンの豆乳みそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…100g(2枚)
  • 冷凍コーン…大さじ4
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1カップ
  • しょうが汁…小さじ1/3
  • 黒いりごま…少々
  • ・みそ

水菜と豆腐、揚げのみそ汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 油揚げ…1/2枚
  • 水菜…1/4わ
  • だし汁…3カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)