「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み576-614kcal
主菜
揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ 243kcal
副菜
さつまいものレモン煮 136kcal
小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ 105kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal

たっぷりの生野菜を揚げた魚にのせてサラダ風にいただく

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ

さば(三枚におろしたもの)…小1尾分

赤ピーマン…1個

セロリ…1/2本

大根…5cm

にんじん…1/2本

紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個

レタス…2枚

三つ葉…1/3束

貝割れ菜…1/2パック

ポン酢じょうゆ…1/4カップ

・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

副菜

さつまいも…150g

だし汁…1カップ

はちみつ…大さじ1

レモンの輪切り…2枚

絹ごし豆腐…1/4丁

小松菜…2/3わ

れんこん…40g

練りごま(白)…大さじ1

・砂糖、酢、酒、しょうゆ

汁もの

かぶ…大1個(約150g)

かぶの葉…少々

だし汁…1カップ

うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1

 ・水…小さじ2

みそ…少々

とろろ昆布…適宜

長ねぎ…適宜

熱湯…3/4カップ

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■「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 赤ピーマン…1個
 セロリ…1/2本
 大根…5cm
 にんじん…1/2本
 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
 レタス…2枚
 三つ葉…1/3束
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…1/4カップ
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

カロリー:ごはん込みkcal

揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
材料 (2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • レタス…2枚
  • 赤ピーマン…1個
  • 三つ葉…1/3束
  • セロリ…1/2本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • 大根…5cm
  • ポン酢じょうゆ…1/4カップ
  • にんじん…1/2本
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油
  • 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個

    揚げ魚と香味野菜のポン酢あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さつまいものレモン煮 小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さつまいも…150g
  • はちみつ…大さじ1
  • だし汁…1カップ
  • レモンの輪切り…2枚
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • 小松菜…2/3わ
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ
  • れんこん…40g

    さつまいものレモン煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    小松菜とれんこんの豆腐ごまだれの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁 とろろねぎのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • 水溶き片栗粉
  • かぶの葉…少々
  •  ・片栗粉…小さじ1
  • だし汁…1カップ
  •  ・水…小さじ2
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
材料 (2人分)
  • みそ…少々
  • 長ねぎ…適宜
  • とろろ昆布…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

    かぶのすり流し汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とろろねぎのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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