「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の太らない献立

主菜
揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ 243kcal
副菜
さつまいものレモン煮 136kcal
小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ 105kcal
汁もの
かぶのすり流し汁 17kcal
とろろねぎのみそ汁 10kcal
合計
576-614kcal(ごはん込み)

たっぷりの生野菜を揚げた魚にのせてサラダ風にいただく

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • 赤ピーマン…1個
  • セロリ…1/2本
  • 大根…5cm
  • にんじん…1/2本
  • 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
  • レタス…2枚
  • 三つ葉…1/3束
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ポン酢じょうゆ…1/4カップ
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油
副菜 さつまいものレモン煮
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚
副菜 小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 小松菜…2/3わ
  • れんこん…40g
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ
汁物 かぶのすり流し汁
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
汁物 とろろねぎのみそ汁
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ
■「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 赤ピーマン…1個
 セロリ…1/2本
 大根…5cm
 にんじん…1/2本
 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
 レタス…2枚
 三つ葉…1/3束
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…1/4カップ
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

■「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 赤ピーマン…1個
 セロリ…1/2本
 大根…5cm
 にんじん…1/2本
 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
 レタス…2枚
 三つ葉…1/3束
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…1/4カップ
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

【副菜】さつまいものレモン煮
 さつまいも…150g
 だし汁…1カップ
 はちみつ…大さじ1
 レモンの輪切り…2枚

【副菜】小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
 絹ごし豆腐…1/4丁
 小松菜…2/3わ
 れんこん…40g
 練りごま(白)…大さじ1
 ・砂糖、酢、酒、しょうゆ


【汁物】かぶのすり流し汁
 かぶ…大1個(約150g)
 かぶの葉…少々
 だし汁…1カップ
 うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2



【汁物】とろろねぎのみそ汁
 みそ…少々
 とろろ昆布…適宜
 長ねぎ…適宜
 熱湯…3/4カップ

揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • 赤ピーマン…1個
  • セロリ…1/2本
  • 大根…5cm
  • にんじん…1/2本
  • 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
  • レタス…2枚
  • 三つ葉…1/3束
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ポン酢じょうゆ…1/4カップ
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

さつまいものレモン煮
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚

小松菜とれんこんの豆腐ごまだれ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 小松菜…2/3わ
  • れんこん…40g
  • 練りごま(白)…大さじ1
  • ・砂糖、酢、酒、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

かぶのすり流し汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • かぶ…大1個(約150g)
  • かぶの葉…少々
  • だし汁…1カップ
  • うす口しょうゆ(またはしょうゆ)…小さじ1
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2

とろろねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • みそ…少々
  • とろろ昆布…適宜
  • 長ねぎ…適宜
  • 熱湯…3/4カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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