「えびとかぶのねぎ塩炒め」の太らない献立

主菜
えびとかぶのねぎ塩炒め 144kcal
副菜
にんじんごまサラダ 78kcal
ピーナッツ白あえ 98kcal
汁もの
ごぼうとしいたけのかす汁 168kcal
チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ 128kcal
合計
568-628kcal(ごはん込み)

ねぎ塩だれで味がぴたりと決まる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 えびとかぶのねぎ塩炒め
  • えび…8尾
  • 下味
  •  ・塩…少々
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・片栗粉…小さじ2
  • かぶ(葉つき)…3個
  • ねぎ塩だれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/3本分
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖、こしょう…各少々
  • ・ごま油
副菜 にんじんごまサラダ
  • にんじん…小1本
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 白すりごま…小さじ2
副菜 ピーナッツ白あえ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 合わせ調味料
  •  ・ピーナッツバター(チャンク。無糖)…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • にんじん…1/4本
  • 水…大さじ2
汁物 ごぼうとしいたけのかす汁
汁物 チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油
■「えびとかぶのねぎ塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】えびとかぶのねぎ塩炒め
 えび…8尾
 下味
  ・塩…少々
  ・酒…小さじ1
  ・片栗粉…小さじ2
 かぶ(葉つき)…3個
 ねぎ塩だれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/3本分
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖、こしょう…各少々
 ・ごま油

■「えびとかぶのねぎ塩炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】えびとかぶのねぎ塩炒め
 えび…8尾
 下味
  ・塩…少々
  ・酒…小さじ1
  ・片栗粉…小さじ2
 かぶ(葉つき)…3個
 ねぎ塩だれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/3本分
  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖、こしょう…各少々
 ・ごま油

【副菜】にんじんごまサラダ
 にんじん…小1本
 ドレッシング
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
  ・オリーブ油…小さじ2
 白すりごま…小さじ2

【副菜】ピーナッツ白あえ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 合わせ調味料
  ・ピーナッツバター(チャンク。無糖)…大さじ1
  ・砂糖…大さじ1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 にんじん…1/4本
 水…大さじ2


【汁物】ごぼうとしいたけのかす汁
 ごぼう…20cm
 生しいたけ…3枚
 万能ねぎ…2本
 だし汁…2 1/2カップ
 酒かす(練りかす)…100g
 ・みりん、みそ



【汁物】チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
 チンゲン菜…2株
 はるさめ…40g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

えびとかぶのねぎ塩炒め
の作り方

材料(2人分)
  • えび…8尾
  • 下味
  •  ・塩…少々
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・片栗粉…小さじ2
  • かぶ(葉つき)…3個
  • ねぎ塩だれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/3本分
  •  ・にんにくのみじん切り…1/2片分
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖、こしょう…各少々
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんごまサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 白すりごま…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ピーナッツ白あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 合わせ調味料
  •  ・ピーナッツバター(チャンク。無糖)…大さじ1
  •  ・砂糖…大さじ1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • にんじん…1/4本
  • 水…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ごぼうとしいたけのかす汁
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…20cm
  • 生しいたけ…3枚
  • 万能ねぎ…2本
  • だし汁…2 1/2カップ
  • 酒かす(練りかす)…100g
  • ・みりん、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

チンゲン菜とはるさめのピリ辛スープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…2株
  • はるさめ…40g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・ごま油、酒、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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