「いかと菜の花のペペロンチーノ風」の太らない献立

主菜
いかと菜の花のペペロンチーノ風 174kcal
副菜
ミニトマトのサラダ 160kcal
ひらひらにんじんのカレーマリネ 152kcal
汁もの
玉ねぎとごぼうのコンソメスープ 49kcal
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
合計
588-601kcal(ごはん込み)

甘みのあるいかとほろ苦い菜の花がマッチ

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 いかと菜の花のペペロンチーノ風
副菜 ミニトマトのサラダ
副菜 ひらひらにんじんのカレーマリネ
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々
汁物 玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 キャベツ入りコーンスープ
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう
■「いかと菜の花のペペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかと菜の花のペペロンチーノ風
 いか…1ぱい
 菜の花…1/2束(約100g)
 にんにくの薄切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 白ワイン(または酒)…大さじ2
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「いかと菜の花のペペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかと菜の花のペペロンチーノ風
 いか…1ぱい
 菜の花…1/2束(約100g)
 にんにくの薄切り…1片分
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 白ワイン(または酒)…大さじ2
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】ミニトマトのサラダ
 ミニトマト…16個
 セロリ…1/2本
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

【副菜】ひらひらにんじんのカレーマリネ
 にんじん…1本(約150g)
 マリネ液
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  ・酢…大さじ1
  ・はちみつ…小さじ1
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・こしょう…少々


【汁物】玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個(50g)
 ごぼう…大1/4本(50g)
 パセリのみじん切り… 適宜
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう



【汁物】キャベツ入りコーンスープ
 キャベツ…1枚
 スープ
  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・湯…1カップ
 ・粗びき黒こしょう

いかと菜の花のペペロンチーノ風
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • 菜の花…1/2束(約100g)
  • にんにくの薄切り…1片分
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • 白ワイン(または酒)…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ミニトマトのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…16個
  • セロリ…1/2本
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ひらひらにんじんのカレーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本(約150g)
  • マリネ液
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・おろしにんにく、カレー粉…各少々
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・はちみつ…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャベツ入りコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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