「いかとたこと豆のマリネ」の太らない献立

主菜
いかとたこと豆のマリネ 330kcal
副菜
カラーピーマンのピリ辛炒め 31kcal
レンジ蒸しなすのサラダ 66kcal
汁もの
混ぜるだけガスパチョ 24kcal
トマトとにらのスープ 19kcal
合計
598-638kcal(ごはん込み)

爽やかなレモンの酸味が食欲をそそる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 広瀬貴子

献立の材料(2人分)

主菜 いかとたこと豆のマリネ
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • ゆでだこの足…1本(約80g)
  • さやいんげん…8本
  • ひよこ豆缶…1缶(約100g)
  • 万能ねぎの小口切り…4本分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • マリネ液
  •  ・レモン汁…1/2個分
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
副菜 カラーピーマンのピリ辛炒め
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
  • いりごま(白)…少々
  • 合わせ調味料(酢大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、一味とうがらし少々)
  • ・ごま油
副菜 レンジ蒸しなすのサラダ
  • なす…小3個(約200g)
  • ドレッシング
  •  ・粉チーズ、酢…各大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
汁物 混ぜるだけガスパチョ
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 湯…大さじ1
  • エクストラバージンオリーブ油…少々
汁物 トマトとにらのスープ
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう
■「いかとたこと豆のマリネ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとたこと豆のマリネ
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 ゆでだこの足…1本(約80g)
 さやいんげん…8本
 ひよこ豆缶…1缶(約100g)
 万能ねぎの小口切り…4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 マリネ液
  ・レモン汁…1/2個分
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・粗びき黒こしょう…少々

■「いかとたこと豆のマリネ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとたこと豆のマリネ
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 ゆでだこの足…1本(約80g)
 さやいんげん…8本
 ひよこ豆缶…1缶(約100g)
 万能ねぎの小口切り…4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 マリネ液
  ・レモン汁…1/2個分
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・粗びき黒こしょう…少々

【副菜】カラーピーマンのピリ辛炒め
 カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
 いりごま(白)…少々
 合わせ調味料(酢大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、一味とうがらし少々)
 ・ごま油

【副菜】レンジ蒸しなすのサラダ
 なす…小3個(約200g)
 ドレッシング
  ・粉チーズ、酢…各大さじ1
  ・サラダ油…大さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々


【汁物】混ぜるだけガスパチョ
 トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
 きゅうりのみじん切り…1/4本分
 セロリのみじん切り…1/2本分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 湯…大さじ1
 エクストラバージンオリーブ油…少々



【汁物】トマトとにらのスープ
 トマト…1/8個
 にら…1/4わ
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 とりガラスープの素…小さじ2/3
 ナンプラー…小さじ1/4
 グラニュー糖…小さじ1/4
 ・サラダ油、こしょう

いかとたこと豆のマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • ゆでだこの足…1本(約80g)
  • さやいんげん…8本
  • ひよこ豆缶…1缶(約100g)
  • 万能ねぎの小口切り…4本分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • マリネ液
  •  ・レモン汁…1/2個分
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・粗びき黒こしょう…少々

※副菜を選んでください。

カラーピーマンのピリ辛炒め
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
  • いりごま(白)…少々
  • 合わせ調味料(酢大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、一味とうがらし少々)
  • ・ごま油

レンジ蒸しなすのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…小3個(約200g)
  • ドレッシング
  •  ・粉チーズ、酢…各大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々

※汁ものを選んでください。

混ぜるだけガスパチョ
の作り方

材料(2人分)
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 湯…大さじ1
  • エクストラバージンオリーブ油…少々

トマトとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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