「いかとたこと豆のマリネ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み598-638kcal
主菜
いかとたこと豆のマリネ 330kcal
副菜
カラーピーマンのピリ辛炒め 31kcal
レンジ蒸しなすのサラダ 66kcal
汁もの
混ぜるだけガスパチョ 24kcal
トマトとにらのスープ 19kcal

爽やかなレモンの酸味が食欲をそそる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いかとたこと豆のマリネ

いか(胴の部分)…1ぱい分

ゆでだこの足…1本(約80g)

さやいんげん…8本

ひよこ豆缶…1缶(約100g)

万能ねぎの小口切り…4本分

玉ねぎのみじん切り…1/4個分

マリネ液

 ・レモン汁…1/2個分

 ・オリーブ油…大さじ2

 ・塩…小さじ1/4

 ・粗びき黒こしょう…少々

副菜

カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個

いりごま(白)…少々

合わせ調味料(酢大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、一味とうがらし少々)

・ごま油

なす…小3個(約200g)

ドレッシング

 ・粉チーズ、酢…各大さじ1

 ・サラダ油…大さじ1/2

 ・塩…小さじ1/4

 ・こしょう…少々

汁もの

トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)

きゅうりのみじん切り…1/4本分

セロリのみじん切り…1/2本分

顆粒スープの素…小さじ1/2

湯…大さじ1

エクストラバージンオリーブ油…少々

トマト…1/8個

にら…1/4わ

にんにくのみじん切り…小さじ1/2

とりガラスープの素…小さじ2/3

ナンプラー…小さじ1/4

グラニュー糖…小さじ1/4

・サラダ油、こしょう

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■「いかとたこと豆のマリネ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いかとたこと豆のマリネ
 いか(胴の部分)…1ぱい分
 ゆでだこの足…1本(約80g)
 さやいんげん…8本
 ひよこ豆缶…1缶(約100g)
 万能ねぎの小口切り…4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 マリネ液
  ・レモン汁…1/2個分
  ・オリーブ油…大さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・粗びき黒こしょう…少々

カロリー:ごはん込みkcal

いかとたこと豆のマリネ
材料 (2人分)
  • いか(胴の部分)…1ぱい分
  • マリネ液
  • ゆでだこの足…1本(約80g)
  •  ・レモン汁…1/2個分
  • さやいんげん…8本
  •  ・オリーブ油…大さじ2
  • ひよこ豆缶…1缶(約100g)
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 万能ねぎの小口切り…4本分
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分

    いかとたこと豆のマリネの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

カラーピーマンのピリ辛炒め レンジ蒸しなすのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
  • 合わせ調味料(酢大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、砂糖小さじ1/2、一味とうがらし少々)
  • いりごま(白)…少々
  • ・ごま油
材料 (2人分)
  • なす…小3個(約200g)
  •  ・サラダ油…大さじ1/2
  • ドレッシング
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・粉チーズ、酢…各大さじ1
  •  ・こしょう…少々

    カラーピーマンのピリ辛炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    レンジ蒸しなすのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

混ぜるだけガスパチョ トマトとにらのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマトジュース(無塩)…1缶(約190g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • きゅうりのみじん切り…1/4本分
  • 湯…大さじ1
  • セロリのみじん切り…1/2本分
  • エクストラバージンオリーブ油…少々
材料 (2人分)
  • トマト…1/8個
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • にら…1/4わ
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・サラダ油、こしょう
  • とりガラスープの素…小さじ2/3

    混ぜるだけガスパチョの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    トマトとにらのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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