「いかとたこと豆のマリネ」の太らない献立
- 主菜
- いかとたこと豆のマリネ 330kcal
- 副菜
- カラーピーマンのピリ辛炒め 31kcal
- レンジ蒸しなすのサラダ 66kcal
- 汁もの
- 混ぜるだけガスパチョ 24kcal
- トマトとにらのスープ 19kcal
- 合計
- 598-638kcal（ごはん込み）
爽やかなレモンの酸味が食欲をそそる
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献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いかとたこと豆のマリネ
いか(胴の部分)…１ぱい分
ゆでだこの足…１本(約80g)
さやいんげん…８本
ひよこ豆缶…１缶(約100g)
万能ねぎの小口切り…４本分
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
マリネ液
・レモン汁…1/2個分
・オリーブ油…大さじ２
・塩…小さじ1/4
・粗びき黒こしょう…少々
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いかとたこと豆のマリネ
いか(胴の部分)…１ぱい分
ゆでだこの足…１本(約80g)
さやいんげん…８本
ひよこ豆缶…１缶(約100g)
万能ねぎの小口切り…４本分
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
マリネ液
・レモン汁…1/2個分
・オリーブ油…大さじ２
・塩…小さじ1/4
・粗びき黒こしょう…少々
【副菜】カラーピーマンのピリ辛炒め
カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
いりごま(白)…少々
合わせ調味料
・酢…大さじ１
・しょうゆ…大さじ1/2
・砂糖…小さじ1/2
・一味とうがらし…少々
・ごま油
【副菜】レンジ蒸しなすのサラダ
なす…小３個(約200g)
ドレッシング
・粉チーズ、酢…各大さじ１
・サラダ油…大さじ1/2
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
【汁物】混ぜるだけガスパチョ
トマトジュース(無塩)…１缶(約190g)
きゅうりのみじん切り…1/4本分
セロリのみじん切り…1/2本分
顆粒スープの素…小さじ1/2
湯…大さじ１
エクストラバージンオリーブ油…少々
【汁物】トマトとにらのスープ
トマト…1/8個
にら…1/4わ
にんにくのみじん切り…小さじ1/2
とりガラスープの素…小さじ2/3
ナンプラー…小さじ1/4
グラニュー糖…小さじ1/4
・サラダ油、こしょう
- 材料（２人分）
-
- いか(胴の部分)…１ぱい分
- ゆでだこの足…１本(約80g)
- さやいんげん…８本
- ひよこ豆缶…１缶(約100g)
- 万能ねぎの小口切り…４本分
- 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
- マリネ液
- ・レモン汁…1/2個分
- ・オリーブ油…大さじ２
- ・塩…小さじ1/4
- ・粗びき黒こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- カラーピーマン(赤、黄)…各1/2個
- いりごま(白)…少々
- 合わせ調味料
- ・酢…大さじ１
- ・しょうゆ…大さじ1/2
- ・砂糖…小さじ1/2
- ・一味とうがらし…少々
- ・ごま油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- なす…小３個(約200g)
- ドレッシング
- ・粉チーズ、酢…各大さじ１
- ・サラダ油…大さじ1/2
- ・塩…小さじ1/4
- ・こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- トマトジュース(無塩)…１缶(約190g)
- きゅうりのみじん切り…1/4本分
- セロリのみじん切り…1/2本分
- 顆粒スープの素…小さじ1/2
- 湯…大さじ１
- エクストラバージンオリーブ油…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- トマト…1/8個
- にら…1/4わ
- にんにくのみじん切り…小さじ1/2
- とりガラスープの素…小さじ2/3
- ナンプラー…小さじ1/4
- グラニュー糖…小さじ1/4
- ・サラダ油、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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