「いかの詰め焼き」の太らない献立

主菜
いかの詰め焼き 212kcal
副菜
しょうがオイルサラダ 88kcal
オクラのピーナッツあえ 80kcal
汁もの
里いもバターみそスープ 66kcal
ブロッコリーのポタージュ 90kcal
合計
576-608kcal(ごはん込み)

ハムもたっぷり入った具をぎゅっと詰めて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 いかの詰め焼き
  • いか…小2はい
  • ハム…50g
  • 溶き卵…1/2個分
  • 粉チーズ…小さじ1〜2
  • 牛乳…大さじ2
  • パセリのみじん切り…大さじ2
  • おろしにんにく…1片分
  • ラディッシュ…1個
  • ・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ
副菜 しょうがオイルサラダ
  • しょうが…1かけ
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • クレソン…2束
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう
副菜 オクラのピーナッツあえ
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1
汁物 里いもバターみそスープ
  • 里いも…2個
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・みそ、バター
汁物 ブロッコリーのポタージュ
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々
■「いかの詰め焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかの詰め焼き
 いか…小2はい
 ハム…50g
 溶き卵…1/2個分
 粉チーズ…小さじ1〜2
 牛乳…大さじ2
 パセリのみじん切り…大さじ2
 おろしにんにく…1片分
 ラディッシュ…1個
 ・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

■「いかの詰め焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかの詰め焼き
 いか…小2はい
 ハム…50g
 溶き卵…1/2個分
 粉チーズ…小さじ1〜2
 牛乳…大さじ2
 パセリのみじん切り…大さじ2
 おろしにんにく…1片分
 ラディッシュ…1個
 ・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

【副菜】しょうがオイルサラダ
 しょうが…1かけ
 おろしにんにく…小さじ1/2
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 クレソン…2束
 ・オリーブ油、酢、塩、こしょう

【副菜】オクラのピーナッツあえ
 オクラ…8本
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 マヨネーズ…大さじ1


【汁物】里いもバターみそスープ
 里いも…2個
 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
 削りがつお…1袋(5g)
 ・みそ、バター



【汁物】ブロッコリーのポタージュ
 ブロッコリー…1/2個
 オリーブ油…小さじ2
 にんにくのみじん切り…少々
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 水…1 1/2〜2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 塩、こしょう…各適宜
 生クリーム…少々

いかの詰め焼き
の作り方

材料(2人分)
  • いか…小2はい
  • ハム…50g
  • 溶き卵…1/2個分
  • 粉チーズ…小さじ1〜2
  • 牛乳…大さじ2
  • パセリのみじん切り…大さじ2
  • おろしにんにく…1片分
  • ラディッシュ…1個
  • ・パン粉、オリーブ油、トマトケチャップ、しょうゆ

※副菜を選んでください。

しょうがオイルサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • しょうが…1かけ
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • クレソン…2束
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう

オクラのピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1

※汁ものを選んでください。

里いもバターみそスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 里いも…2個
  • 玉ねぎの薄切り…小1/2個分
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • ・みそ、バター

ブロッコリーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • オリーブ油…小さじ2
  • にんにくのみじん切り…少々
  • 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
  • 水…1 1/2〜2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 生クリーム…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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