「揚げさばのきのこあんかけ」の太らない献立

主菜
揚げさばのきのこあんかけ 257kcal
副菜
トマトソースあえ 126kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
みょうがととろろ昆布のすまし汁 5kcal
しじみレタススープ 10kcal
合計
606-622kcal(ごはん込み)

とろみがついたきのこのあんをからめて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 揚げさばのきのこあんかけ
  • えのきたけ…1袋
  • エリンギ…1パック
  • さばの半身…1枚
  • 下味
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…4本
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  •  ・水…大さじ1
  • ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩
副菜 トマトソースあえ
  • 大和いも…1/3本(100g)
  • トマトソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・酢
副菜 水菜とりんごのサラダ
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
汁物 みょうがととろろ昆布のすまし汁
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ
汁物 しじみレタススープ
  • しじみ(砂抜き)…100g
  • レタス…2〜3枚
  • ・酒、塩
■「揚げさばのきのこあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げさばのきのこあんかけ
 えのきたけ…1袋
 エリンギ…1パック
 さばの半身…1枚
 下味
  ・酒…小さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・しょうが汁…小さじ1/2
 万能ねぎ…4本
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

■「揚げさばのきのこあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げさばのきのこあんかけ
 えのきたけ…1袋
 エリンギ…1パック
 さばの半身…1枚
 下味
  ・酒…小さじ2
  ・塩…小さじ1/4
  ・しょうが汁…小さじ1/2
 万能ねぎ…4本
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  ・水…大さじ1
 ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

【副菜】トマトソースあえ
 大和いも…1/3本(100g)
 トマトソース
  ・トマト…1/2個
  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
 ・酢

【副菜】水菜とりんごのサラダ
 水菜…1/2株
 りんご…1/2個
 ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)


【汁物】みょうがととろろ昆布のすまし汁
 みょうが…2個
 貝割れ菜…1/6パック
 とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
 ・しょうゆ



【汁物】しじみレタススープ
 しじみ(砂抜き)…100g
 レタス…2〜3枚
 ・酒、塩

揚げさばのきのこあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1袋
  • エリンギ…1パック
  • さばの半身…1枚
  • 下味
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・しょうが汁…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…4本
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1 1/2
  •  ・水…大さじ1
  • ・片栗粉、揚げ油、酒、みりん、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

トマトソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大和いも…1/3本(100g)
  • トマトソース
  •  ・トマト…1/2個
  •  ・酢、サラダ油…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

水菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

みょうがととろろ昆布のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • みょうが…2個
  • 貝割れ菜…1/6パック
  • とろろ昆布、削りがつお…各大さじ2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しじみレタススープ
の作り方

材料(2人分)
  • しじみ(砂抜き)…100g
  • レタス…2〜3枚
  • ・酒、塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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