「白身魚のごま焼き」の太らない献立

主菜
白身魚のごま焼き 331kcal
副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け 23kcal
水菜の梅マヨあえ 39kcal
汁もの
チンゲン菜ともやしのみそ汁 30kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal
合計
602-628kcal(ごはん込み)

たっぷりごまをつけて香りよく

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のごま焼き
  • 白身魚(ここではかれい)…2切れ
  • 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
  • 生しいたけ…2枚
  • ししとうがらし…6本
  • いりごま(白)…大さじ4
  • ・サラダ油
副菜 キャベツの芯のしょうが風味漬け
  • キャベツの芯と軸…1/3個分
  • しょうが…1かけ
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • ごま油、酢…各小さじ1/2
副菜 水菜の梅マヨあえ
  • 水菜…1/2株
  • 梅干し…大1/2個
  • ・マヨネーズ
汁物 チンゲン菜ともやしのみそ汁
汁物 切り干し大根とかぼちゃのスープ
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう
■「白身魚のごま焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のごま焼き
 白身魚(ここではかれい)…2切れ
 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
 生しいたけ…2枚
 ししとうがらし…6本
 いりごま(白)…大さじ4
 ・サラダ油

■「白身魚のごま焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のごま焼き
 白身魚(ここではかれい)…2切れ
 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
 生しいたけ…2枚
 ししとうがらし…6本
 いりごま(白)…大さじ4
 ・サラダ油

【副菜】キャベツの芯のしょうが風味漬け
 キャベツの芯と軸…1/3個分
 しょうが…1かけ
 しょうゆ、みりん…各小さじ1
 ごま油、酢…各小さじ1/2

【副菜】水菜の梅マヨあえ
 水菜…1/2株
 梅干し…大1/2個
 ・マヨネーズ


【汁物】チンゲン菜ともやしのみそ汁
 チンゲン菜…1株
 もやし…1/4袋(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】切り干し大根とかぼちゃのスープ
 切り干し大根…10g
 かぼちゃ…正味50g
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・塩、こしょう

白身魚のごま焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(ここではかれい)…2切れ
  • 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
  • 生しいたけ…2枚
  • ししとうがらし…6本
  • いりごま(白)…大さじ4
  • ・サラダ油

※副菜を選んでください。

キャベツの芯のしょうが風味漬け
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツの芯と軸…1/3個分
  • しょうが…1かけ
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • ごま油、酢…各小さじ1/2

水菜の梅マヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/2株
  • 梅干し…大1/2個
  • ・マヨネーズ

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜ともやしのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1/4袋(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

切り干し大根とかぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • かぼちゃ…正味50g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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