「白身魚のごま焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み602-628kcal
主菜
白身魚のごま焼き 331kcal
副菜
キャベツの芯のしょうが風味漬け 23kcal
水菜の梅マヨあえ 39kcal
汁もの
チンゲンサイともやしのみそ汁 30kcal
切り干し大根とかぼちゃのスープ 40kcal

たっぷりごまをつけて香りよく

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚のごま焼き

白身魚(ここではかれい)…2切れ

下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)

生しいたけ…2枚

ししとうがらし…6本

いりごま(白)…大さじ4

・サラダ油

副菜

キャベツの芯と軸…1/3個分

しょうが…1かけ

しょうゆ、みりん…各小さじ1

ごま油、酢…各小さじ1/2

水菜…1/2株

梅干し…大1/2個

・マヨネーズ

汁もの

チンゲンサイ…1株

もやし…1/4袋(約50g)

だし汁…1 1/2カップ

・みそ

切り干し大根…10g

かぼちゃ…正味50g

とりガラスープの素…小さじ1

・塩、こしょう

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■「白身魚のごま焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚のごま焼き
 白身魚(ここではかれい)…2切れ
 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
 生しいたけ…2枚
 ししとうがらし…6本
 いりごま(白)…大さじ4
 ・サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚のごま焼き
材料 (2人分)
  • 白身魚(ここではかれい)…2切れ
  • ししとうがらし…6本
  • 下味(しょうゆ大さじ1、酒小さじ2、みりん大さじ1/2、卵白1/3個分)
  • いりごま(白)…大さじ4
  • 生しいたけ…2枚
  • ・サラダ油

    白身魚のごま焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

キャベツの芯のしょうが風味漬け 水菜の梅マヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツの芯と軸…1/3個分
  • しょうゆ、みりん…各小さじ1
  • しょうが…1かけ
  • ごま油、酢…各小さじ1/2
材料 (2人分)
  • 水菜…1/2株
  • ・マヨネーズ
  • 梅干し…大1/2個

    キャベツの芯のしょうが風味漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    水菜の梅マヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

チンゲンサイともやしのみそ汁 切り干し大根とかぼちゃのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • チンゲンサイ…1株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • もやし…1/4袋(約50g)
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • 切り干し大根…10g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • かぼちゃ…正味50g
  • ・塩、こしょう

    チンゲンサイともやしのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    切り干し大根とかぼちゃのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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