「かきと大根の中華炒め」の太らない献立

主菜
かきと大根の中華炒め 133kcal
副菜
にんじんとセロリのオレンジマリネ 155kcal
ゆでなすのごま酢あえ 161kcal
汁もの
カリフラワーのポタージュ 70kcal
即席酸辣湯 104kcal
合計
576-616kcal(ごはん込み)

かきのうまみを生かした塩味でさっぱりと

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 かきと大根の中華炒め
副菜 にんじんとセロリのオレンジマリネ
  • にんじん…1/2本
  • セロリ…1/2本
  • オレンジ…1個
  • マリネ液(サラダ油大さじ3、酢大さじ1、塩、こしょう各小さじ1/3)
  • パセリのみじん切り…少々
副菜 ゆでなすのごま酢あえ
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)
汁物 カリフラワーのポタージュ
  • カリフラワー…1/2株
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • ・バター、塩
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
■「かきと大根の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かきと大根の中華炒め
 かき…150g
 大根…4cm
 ブロッコリー…1/2個
 しょうがの薄切り…2〜3枚
 赤とうがらし…1本
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油

■「かきと大根の中華炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かきと大根の中華炒め
 かき…150g
 大根…4cm
 ブロッコリー…1/2個
 しょうがの薄切り…2〜3枚
 赤とうがらし…1本
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油

【副菜】にんじんとセロリのオレンジマリネ
 にんじん…1/2本
 セロリ…1/2本
 オレンジ…1個
 マリネ液(サラダ油大さじ3、酢大さじ1、塩、こしょう各小さじ1/3)
 パセリのみじん切り…少々

【副菜】ゆでなすのごま酢あえ
 なす…大3個
 あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)


【汁物】カリフラワーのポタージュ
 カリフラワー…1/2株
 中華スープ…1 1/2カップ
 (あれば)セルフィーユ…適宜
 ・バター、塩



【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

かきと大根の中華炒め
の作り方

材料(2人分)
  • かき…150g
  • 大根…4cm
  • ブロッコリー…1/2個
  • しょうがの薄切り…2〜3枚
  • 赤とうがらし…1本
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • ・塩、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんとセロリのオレンジマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • セロリ…1/2本
  • オレンジ…1個
  • マリネ液(サラダ油大さじ3、酢大さじ1、塩、こしょう各小さじ1/3)
  • パセリのみじん切り…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ゆでなすのごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…大3個
  • あえごろも(練りごま[白]、だし汁[または水]各大さじ2、砂糖、酢各大さじ1、しょうゆ小さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

カリフラワーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2株
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • ・バター、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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