「ほうれん草の揚げワンタン」の太らない献立

主菜
ほうれん草の揚げワンタン 303kcal
副菜
なすのヨーグルトサラダ 50kcal
ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ 60kcal
汁もの
酸辣湯(サンラータン)風スープ 51kcal
中華かき玉スープ 62kcal
合計
622-643kcal(ごはん込み)

ほうれん草たっぷりがうれしい。揚げたてのカリカリをどうぞ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 ほうれん草の揚げワンタン
  • ほうれん草…小1/2わ(100g)
  • 豚ひき肉…80g
  • ごま油…小さじ1
  • ワンタンの皮…16枚
  • 小麦粉…大さじ1
  • パセリ、トマトケチャップ…各適宜
  • 揚げ油
  • ・こしょう、酒、塩、しょうゆ
副菜 なすのヨーグルトサラダ
  • なす…3個
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…大さじ1
  • おろしにんにく…少々
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・こしょう、塩
副菜 ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ
汁物 酸辣湯(サンラータン)風スープ
  • 長ねぎ…4cm
  • ロースハム…2枚
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2〜1
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • 塩…適量
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ラー油…少々
汁物 中華かき玉スープ
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
■「ほうれん草の揚げワンタン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほうれん草の揚げワンタン
 ほうれん草…小1/2わ(100g)
 豚ひき肉…80g
 ごま油…小さじ1
 ワンタンの皮…16枚
 小麦粉…大さじ1
 パセリ、トマトケチャップ…各適宜
 揚げ油
  ・こしょう、酒、塩、しょうゆ

■「ほうれん草の揚げワンタン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほうれん草の揚げワンタン
 ほうれん草…小1/2わ(100g)
 豚ひき肉…80g
 ごま油…小さじ1
 ワンタンの皮…16枚
 小麦粉…大さじ1
 パセリ、トマトケチャップ…各適宜
 揚げ油
  ・こしょう、酒、塩、しょうゆ

【副菜】なすのヨーグルトサラダ
 なす…3個
 プレーンヨーグルト…1/2カップ
 レモン汁…大さじ1
 おろしにんにく…少々
 パセリのみじん切り…少々
 ・こしょう、塩

【副菜】ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ
 ごぼう…10cm
 ツナ缶…大さじ1
 にんじん…10cm
 ・酢、砂糖、練りがらし


【汁物】酸辣湯(サンラータン)風スープ
 長ねぎ…4cm
 ロースハム…2枚
 酢…小さじ2
 砂糖…小さじ1/2〜1
 熱湯…1 1/2カップ
 塩…適量
 しょうがのせん切り…1かけ分
 ラー油…少々



【汁物】中華かき玉スープ
 卵…1個
 しょうが…少々
 青ねぎ…少々
 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
 ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

ほうれん草の揚げワンタン
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…小1/2わ(100g)
  • 豚ひき肉…80g
  • ごま油…小さじ1
  • ワンタンの皮…16枚
  • 小麦粉…大さじ1
  • パセリ、トマトケチャップ…各適宜
  • 揚げ油
  • ・こしょう、酒、塩、しょうゆ

※副菜を選んでください。

なすのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…3個
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…大さじ1
  • おろしにんにく…少々
  • パセリのみじん切り…少々
  • ・こしょう、塩

ごぼうとにんじんのツナ甘酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…10cm
  • ツナ缶…大さじ1
  • にんじん…10cm
  • ・酢、砂糖、練りがらし

※汁ものを選んでください。

酸辣湯(サンラータン)風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…4cm
  • ロースハム…2枚
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1/2〜1
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • 塩…適量
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ラー油…少々

中華かき玉スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • しょうが…少々
  • 青ねぎ…少々
  • 中華スープの素(とりがらスープの素など)…小さじ1〜2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1)
  • ・ごま油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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