「シーフードと白菜の炒めもの」の太らない献立

主菜
シーフードと白菜の炒めもの 156kcal
副菜
セロリのピリ辛甘酢サラダ 163kcal
簡単ポテサラ 154kcal
汁もの
なめこと三つ葉のスープ 49kcal
にらと豆腐のスープ 69kcal
合計
577-606kcal(ごはん込み)

ご飯や麺にかけたい、しょうがをきかせた炒めもの

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 シーフードと白菜の炒めもの
  • 冷凍シーフードミックス…100g
  • 白菜…1/8株
  • 生しいたけ…2枚
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油
副菜 セロリのピリ辛甘酢サラダ
  • セロリ…小2本
  • ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)
副菜 簡単ポテサラ
  • じゃがいも…大1個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…少々
  • ・マヨネーズ、塩、粗びき黒こしょう
汁物 なめこと三つ葉のスープ
  • 卵…1個
  • なめこ…1袋
  • 三つ葉…1/2束
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・酒、塩、こしょう
汁物 にらと豆腐のスープ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にら…1/2わ
  • 合わせ調味料
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜1+湯)…3カップ
  • ・ごま油
■「シーフードと白菜の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
 冷凍シーフードミックス…100g
 白菜…1/8株
 生しいたけ…2枚
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
 ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

■「シーフードと白菜の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】シーフードと白菜の炒めもの
 冷凍シーフードミックス…100g
 白菜…1/8株
 生しいたけ…2枚
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
 ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

【副菜】セロリのピリ辛甘酢サラダ
 セロリ…小2本
 ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)

【副菜】簡単ポテサラ
 じゃがいも…大1個
 玉ねぎ…1/8個
 レモン汁…少々
 ・マヨネーズ、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】なめこと三つ葉のスープ
 卵…1個
 なめこ…1袋
 三つ葉…1/2束
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・酒、塩、こしょう



【汁物】にらと豆腐のスープ
 もめん豆腐…1/2丁
 にら…1/2わ
 合わせ調味料
  ・酢…大さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜1
  ・塩…小さじ1/4
 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜1+湯)…3カップ
 ・ごま油

シーフードと白菜の炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍シーフードミックス…100g
  • 白菜…1/8株
  • 生しいたけ…2枚
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+湯)…60ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酒、しょうゆ、塩、ごま油

※副菜を選んでください。

セロリのピリ辛甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • セロリ…小2本
  • ピリ辛甘酢(すりごま[白]大さじ3、酢大さじ2、ごま油大さじ1、砂糖[あればきび砂糖]大さじ1、しょうゆ小さじ1 1/2、豆板醤小さじ1/2)

簡単ポテサラ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…大1個
  • 玉ねぎ…1/8個
  • レモン汁…少々
  • ・マヨネーズ、塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

なめこと三つ葉のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • なめこ…1袋
  • 三つ葉…1/2束
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・酒、塩、こしょう

にらと豆腐のスープ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にら…1/2わ
  • 合わせ調味料
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)、しょうゆ…各小さじ1/2〜1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2〜1+湯)…3カップ
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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