「和風にらたま」の太らない献立

主菜
和風にらたま 212kcal
副菜
水菜とツナのマヨあえ 110kcal
ごまだれ豆腐サラダ 102kcal
汁もの
玉ねぎとじゃがいものみそ汁 60kcal
かぼちゃのスープ 85kcal
合計
592-625kcal(ごはん込み)

卵をふんわりと仕上げて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 吉田篤史

献立の材料(2人分)

主菜 和風にらたま
  • 卵…2個
  • にら…1わ
  • 長ねぎ…1/4本
  • にんにく…1片
  • だし汁…大さじ1
  • ・サラダ油、砂糖、しょうゆ
副菜 水菜とツナのマヨあえ
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 水菜…1/3わ
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・マヨネーズ
副菜 ごまだれ豆腐サラダ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • もやし…1/2袋
  • 赤パプリカ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・白練りごま…大さじ1/2
  •  ・酢、しょうゆ…各小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2
汁物 玉ねぎとじゃがいものみそ汁
汁物 かぼちゃのスープ
  • 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう
■「和風にらたま」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】和風にらたま
 卵…2個
 にら…1わ
 長ねぎ…1/4本
 にんにく…1片
 だし汁…大さじ1
 ・サラダ油、砂糖、しょうゆ

■「和風にらたま」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】和風にらたま
 卵…2個
 にら…1わ
 長ねぎ…1/4本
 にんにく…1片
 だし汁…大さじ1
 ・サラダ油、砂糖、しょうゆ

【副菜】水菜とツナのマヨあえ
 ツナ缶…1/2缶(約80g)
 水菜…1/3わ
 白すりごま…小さじ1
 ・マヨネーズ

【副菜】ごまだれ豆腐サラダ
 もめん豆腐…1/2丁
 もやし…1/2袋
 赤パプリカ…1/4個
 ドレッシング
  ・白練りごま…大さじ1/2
  ・酢、しょうゆ…各小さじ1
  ・ごま油…小さじ1/2


【汁物】玉ねぎとじゃがいものみそ汁
 玉ねぎ…1/4個
 じゃがいも…1/2個
 絹さや…6枚
 だし汁…1 3/4カップ
 ・塩、みそ



【汁物】かぼちゃのスープ
 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう

和風にらたま
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…2個
  • にら…1わ
  • 長ねぎ…1/4本
  • にんにく…1片
  • だし汁…大さじ1
  • ・サラダ油、砂糖、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜とツナのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶…1/2缶(約80g)
  • 水菜…1/3わ
  • 白すりごま…小さじ1
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ごまだれ豆腐サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • もやし…1/2袋
  • 赤パプリカ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・白練りごま…大さじ1/2
  •  ・酢、しょうゆ…各小さじ1
  •  ・ごま油…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

玉ねぎとじゃがいものみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • じゃがいも…1/2個
  • 絹さや…6枚
  • だし汁…1 3/4カップ
  • ・塩、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぼちゃのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍かぼちゃ…4切れ(150g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、片栗粉、ごま油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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