「かぼちゃのピリ辛チャンプルー」の太らない献立

主菜
かぼちゃのピリ辛チャンプルー 270kcal
副菜
あぶりサーモンおろし 82kcal
豆腐と春菊のサラダ 103kcal
汁もの
しょうがとなめこのかきたま汁 48kcal
きゅうりと卵のスープ 57kcal
合計
618-648kcal(ごはん込み)

細切りにして沖縄のしりしり風に

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 かぼちゃのピリ辛チャンプルー
副菜 あぶりサーモンおろし
  • 生鮭(刺し身用)…70g
  • 大根おろし…10cm分
  • 粉ざんしょう…少々
  • ・サラダ油、しょうゆ
副菜 豆腐と春菊のサラダ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 春菊…1/2わ
  • レモン汁…小さじ1
  • いりごま(白)…適宜
  • ・塩、こしょう、ごま油
汁物 しょうがとなめこのかきたま汁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうがの薄切り…4枚
  • しょうゆ…少々
  • なめこ…1/2袋(約50g)
  • 溶き卵…1個分
汁物 きゅうりと卵のスープ
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ
■「かぼちゃのピリ辛チャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かぼちゃのピリ辛チャンプルー
 ベーコン…3枚
 かぼちゃ…1/8個(約250g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…1わ
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 ・ごま油、塩

■「かぼちゃのピリ辛チャンプルー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かぼちゃのピリ辛チャンプルー
 ベーコン…3枚
 かぼちゃ…1/8個(約250g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…1わ
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 にんにくのみじん切り…1片分
 ・ごま油、塩

【副菜】あぶりサーモンおろし
 生鮭(刺し身用)…70g
 大根おろし…10cm分
 粉ざんしょう…少々
 ・サラダ油、しょうゆ

【副菜】豆腐と春菊のサラダ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 春菊…1/2わ
 レモン汁…小さじ1
 いりごま(白)…適宜
 ・塩、こしょう、ごま油


【汁物】しょうがとなめこのかきたま汁
 だし汁…1 1/2カップ
 しょうがの薄切り…4枚
 しょうゆ…少々
 なめこ…1/2袋(約50g)
 溶き卵…1個分



【汁物】きゅうりと卵のスープ
 きゅうり…1/2本
 中華ブイヨン…1 1/2カップ
 卵…1個
 ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

かぼちゃのピリ辛チャンプルー
の作り方

材料(2人分)
  • ベーコン…3枚
  • かぼちゃ…1/8個(約250g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • にら…1わ
  • 赤とうがらしの小口切り…1本分
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • ・ごま油、塩

※副菜を選んでください。

あぶりサーモンおろし
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭(刺し身用)…70g
  • 大根おろし…10cm分
  • 粉ざんしょう…少々
  • ・サラダ油、しょうゆ

豆腐と春菊のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 春菊…1/2わ
  • レモン汁…小さじ1
  • いりごま(白)…適宜
  • ・塩、こしょう、ごま油

※汁ものを選んでください。

しょうがとなめこのかきたま汁
の作り方

材料(2人分)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • しょうがの薄切り…4枚
  • しょうゆ…少々
  • なめこ…1/2袋(約50g)
  • 溶き卵…1個分

きゅうりと卵のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 中華ブイヨン…1 1/2カップ
  • 卵…1個
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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