「さばのカレーヨーグルトソースがけ」の太らない献立

主菜
さばのカレーヨーグルトソースがけ 278kcal
副菜
カラーピーマンの焼きサラダ 76kcal
白菜のスープ煮ゆず風味 50kcal
汁もの
グリーンピーススープ 61kcal
じゃがいものジンジャースープ 57kcal
合計
603-633kcal(ごはん込み)

花粉症に効果大のヨーグルト入りソースでさっぱりと食べる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 さばのカレーヨーグルトソースがけ
  • さば(半身)…1枚
  • セロリ…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • カレーヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  •  ・塩、おろしにんにく…各少々
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
副菜 カラーピーマンの焼きサラダ
副菜 白菜のスープ煮ゆず風味
  • 白菜…1/4株
  • ゆずの皮のせん切り…少々
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1 1/2+水大さじ1/2)
  • ・粗びき黒こしょう
汁物 グリーンピーススープ
  • 冷凍グリーンピース…1カップ
  • スープ(固形スープの素1個+湯)…2 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 じゃがいものジンジャースープ
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「さばのカレーヨーグルトソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのカレーヨーグルトソースがけ
 さば(半身)…1枚
 セロリ…1/2本
 にんじん…1/3本
 カレーヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  ・塩、おろしにんにく…各少々
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

■「さばのカレーヨーグルトソースがけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのカレーヨーグルトソースがけ
 さば(半身)…1枚
 セロリ…1/2本
 にんじん…1/3本
 カレーヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  ・塩、おろしにんにく…各少々
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

【副菜】カラーピーマンの焼きサラダ
 カラーピーマン(赤)…1個
 マッシュルーム…2個
 ・塩、酢、オリーブ油

【副菜】白菜のスープ煮ゆず風味
 白菜…1/4株
 ゆずの皮のせん切り…少々
 固形スープの素…1/2個
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1 1/2+水大さじ1/2)
 ・粗びき黒こしょう


【汁物】グリーンピーススープ
 冷凍グリーンピース…1カップ
 スープ(固形スープの素1個+湯)…2 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】じゃがいものジンジャースープ
 じゃがいも…1個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・塩、こしょう

さばのカレーヨーグルトソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚
  • セロリ…1/2本
  • にんじん…1/3本
  • カレーヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・カレー粉、オリーブ油…各小さじ1/2
  •  ・塩、おろしにんにく…各少々
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

カラーピーマンの焼きサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(赤)…1個
  • マッシュルーム…2個
  • ・塩、酢、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜のスープ煮ゆず風味
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1/4株
  • ゆずの皮のせん切り…少々
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1 1/2+水大さじ1/2)
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

グリーンピーススープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍グリーンピース…1カップ
  • スープ(固形スープの素1個+湯)…2 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

じゃがいものジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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