「魚のあっさり煮」の太らない献立

主菜
魚のあっさり煮 241kcal
副菜
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
大根のおかかマヨあえ 109kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
しじみとしめじのみそ汁 34kcal
合計
589-603kcal(ごはん込み)

ごぼうとわかめで栄養も◎

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 魚のあっさり煮
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 新ごぼう…小1本
  • しょうがの薄切り…4〜5枚
  • おろししょうが…少々
  • 生わかめ…50g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ
副菜 新玉ねぎのレモンあえ
  • 玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
副菜 大根のおかかマヨあえ
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 しじみとしめじのみそ汁
■「魚のあっさり煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4〜5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

■「魚のあっさり煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4〜5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

【副菜】新玉ねぎのレモンあえ
 新玉ねぎ…1個
 貝割れ菜…1パック
 レモン汁…大さじ1
 レモンの薄切り…適宜
 ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

【副菜】大根のおかかマヨあえ
 大根…5cm(約150g)
 大根の葉…1本分(約30g)
 削りがつお…小1袋(3g )
 ・マヨネーズ


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】しじみとしめじのみそ汁
 しじみ(砂抜き)…150g
 しめじ…1/2パック(約50g)
 万能ねぎのみじん切り…適宜
 ・酒、みそ

魚のあっさり煮
の作り方

材料(2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 新ごぼう…小1本
  • しょうがの薄切り…4〜5枚
  • おろししょうが…少々
  • 生わかめ…50g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

新玉ねぎのレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 貝割れ菜…1パック
  • レモン汁…大さじ1
  • レモンの薄切り…適宜
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

大根のおかかマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(約150g)
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • ・マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

しじみとしめじのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • しじみ(砂抜き)…150g
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 万能ねぎのみじん切り…適宜
  • ・酒、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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