「魚のあっさり煮」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み589-603kcal
主菜
魚のあっさり煮 241kcal
副菜
新玉ねぎのレモンあえ 96kcal
大根のおかかマヨあえ 109kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
しじみとしめじのみそ汁 34kcal

ごぼうとわかめで栄養も◎

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜魚のあっさり煮

金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ

新ごぼう…小1本

しょうがの薄切り…4~5枚

おろししょうが…少々

生わかめ…50g

・酒、みりん、塩、しょうゆ

副菜

玉ねぎ…1個

貝割れ菜…1パック

レモン汁…大さじ1

レモンの薄切り…適宜

・砂糖、塩、こしょう、サラダ油

大根…5cm(約150g)

大根の葉…1本分(約30g)

削りがつお…小1袋(3g )

・マヨネーズ

汁もの

かぼちゃ…40g

もやし…20g

だし汁…2カップ

赤だしみそ…大さじ1/2~1

しじみ(砂抜き)…150g

しめじ…1/2パック(約50g)

万能ねぎのみじん切り…適宜

・酒、みそ

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■「魚のあっさり煮」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4~5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

魚のあっさり煮
材料 (2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • おろししょうが…少々
  • 新ごぼう…小1本
  • 生わかめ…50g
  • しょうがの薄切り…4~5枚
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

    魚のあっさり煮の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

新玉ねぎのレモンあえ 大根のおかかマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • レモンの薄切り…適宜
  • 貝割れ菜…1パック
  • ・砂糖、塩、こしょう、サラダ油
  • レモン汁…大さじ1
材料 (2人分)
  • 大根…5cm(約150g)
  • 削りがつお…小1袋(3g )
  • 大根の葉…1本分(約30g)
  • ・マヨネーズ

    新玉ねぎのレモンあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    大根のおかかマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし しじみとしめじのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • だし汁…2カップ
  • もやし…20g
  • 赤だしみそ…大さじ1/2~1
材料 (2人分)
  • しじみ(砂抜き)…150g
  • 万能ねぎのみじん切り…適宜
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • ・酒、みそ

    かぼちゃともやしの赤だしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    しじみとしめじのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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