「かつおのソテー トマトソース」の太らない献立

主菜
かつおのソテー トマトソース 218kcal
副菜
キャベツのグレープフルーツ漬け 37kcal
にんじんとパインのラペサラダ 48kcal
汁もの
ブロッコリーとチーズのポタージュ 148kcal
アボカドと新玉ねぎのスープ 149kcal
合計
621-633kcal(ごはん込み)

こうばしいパン粉とトマトのソースで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのソテー トマトソース
  • 冷凍かつお…120g
  • 冷凍トマト…1個
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 冷凍パセリ…適宜
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉
副菜 キャベツのグレープフルーツ漬け
  • 春キャベツの浅漬け…1/3量
  •  ・キャベツ…1/2個
  •  ・塩
  • グレープフルーツの果実…1/2個分
  • グレープフルーツの搾り汁…1/4個分
  • イタリアンパセリ…適宜
副菜 にんじんとパインのラペサラダ
  • にんじん…1/2本
  • カットパイナップル…3切れ(約50g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1
  •  ・塩…少々
汁物 ブロッコリーとチーズのポタージュ
  • ブロッコリー…1/3個(約100g)
  • じゃがいも…1個
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • クリームチーズ…30g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
汁物 アボカドと新玉ねぎのスープ
  • 新玉ねぎ…1個
  • 水…1/2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 牛乳…1/2カップ
  • アボカド…1/2個
  • オリーブ油…少々
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「かつおのソテー トマトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのソテー トマトソース
 冷凍かつお…120g
 冷凍トマト…1個
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 冷凍パセリ…適宜
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

■「かつおのソテー トマトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのソテー トマトソース
 冷凍かつお…120g
 冷凍トマト…1個
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 冷凍パセリ…適宜
 ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

【副菜】キャベツのグレープフルーツ漬け
 春キャベツの浅漬け…1/3量
  ・キャベツ…1/2個
  ・塩
 グレープフルーツの果実…1/2個分
 グレープフルーツの搾り汁…1/4個分
 イタリアンパセリ…適宜

【副菜】にんじんとパインのラペサラダ
 にんじん…1/2本
 カットパイナップル…3切れ(約50g)
 ドレッシング
  ・オリーブ油、酢…各小さじ1
  ・塩…少々


【汁物】ブロッコリーとチーズのポタージュ
 ブロッコリー…1/3個(約100g)
 じゃがいも…1個
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 クリームチーズ…30g
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 白ワイン…大さじ2
 ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう



【汁物】アボカドと新玉ねぎのスープ
 新玉ねぎ…1個
 水…1/2カップ
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 牛乳…1/2カップ
 アボカド…1/2個
 オリーブ油…少々
 粗びき黒こしょう…少々

かつおのソテー トマトソース
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍かつお…120g
  • 冷凍トマト…1個
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • 冷凍パセリ…適宜
  • ・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油、パン粉

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

キャベツのグレープフルーツ漬け
の作り方

材料(2人分)
  • 春キャベツの浅漬け…1/3量
  •  ・キャベツ…1/2個
  •  ・塩
  • グレープフルーツの果実…1/2個分
  • グレープフルーツの搾り汁…1/4個分
  • イタリアンパセリ…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんとパインのラペサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • カットパイナップル…3切れ(約50g)
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各小さじ1
  •  ・塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとチーズのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/3個(約100g)
  • じゃがいも…1個
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • クリームチーズ…30g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドと新玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 水…1/2カップ
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 牛乳…1/2カップ
  • アボカド…1/2個
  • オリーブ油…少々
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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