「かつおのみそだれたたき」の太らない献立

主菜
かつおのみそだれたたき 194kcal
副菜
大根とさくらえびの炒めもの 110kcal
みたらしレンジかぼちゃ 135kcal
汁もの
もやしのしょうがスープ 58kcal
とろろ汁 57kcal
合計
579-605kcal(ごはん込み)

いつものたたきの目先を変えて。野菜もたっぷり食べられます

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 かつおのみそだれたたき
  • かつおのたたき(市販品)…160g
  • きゅうり…1本
  • 長ねぎ…1/2本
  • みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)
副菜 大根とさくらえびの炒めもの
  • さくらえび…5g
  • 大根…8cm
  • 大根の葉…適宜
  • 白すりごま…大さじ1
  • ・ごま油、塩、こしょう
副菜 みたらしレンジかぼちゃ
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • アーモンド(無塩)を粗く砕いたもの…大さじ1
  • たれ
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ2〜3
  •  ・片栗粉…小さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・水…大さじ3
汁物 もやしのしょうがスープ
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 とろろ汁
  • ほうれん草…大1株(約50g)
  • 長いも…5cm(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ…大さじ1
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
■「かつおのみそだれたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かつおのみそだれたたき
 かつおのたたき(市販品)…160g
 きゅうり…1本
 長ねぎ…1/2本
 みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

■「かつおのみそだれたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かつおのみそだれたたき
 かつおのたたき(市販品)…160g
 きゅうり…1本
 長ねぎ…1/2本
 みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

【副菜】大根とさくらえびの炒めもの
 さくらえび…5g
 大根…8cm
 大根の葉…適宜
 白すりごま…大さじ1
 ・ごま油、塩、こしょう

【副菜】みたらしレンジかぼちゃ
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 アーモンド(無塩)を粗く砕いたもの…大さじ1
 たれ
  ・みりん…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ2〜3
  ・片栗粉…小さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・水…大さじ3


【汁物】もやしのしょうがスープ
 もやし…1/2袋
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白いりごま…小さじ1
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】とろろ汁
 ほうれん草…大1株(約50g)
 長いも…5cm(約100g)
 だし汁…2カップ
 合わせ調味料
  ・みそ…大さじ1
  ・酒…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1/2

かつおのみそだれたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつおのたたき(市販品)…160g
  • きゅうり…1本
  • 長ねぎ…1/2本
  • みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

大根とさくらえびの炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • さくらえび…5g
  • 大根…8cm
  • 大根の葉…適宜
  • 白すりごま…大さじ1
  • ・ごま油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

みたらしレンジかぼちゃ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • アーモンド(無塩)を粗く砕いたもの…大さじ1
  • たれ
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ2〜3
  •  ・片栗粉…小さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・水…大さじ3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…大1株(約50g)
  • 長いも…5cm(約100g)
  • だし汁…2カップ
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ…大さじ1
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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