「かつおのみそだれたたき」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み579-605kcal
主菜
かつおのみそだれたたき 194kcal
副菜
大根とさくらえびの炒めもの 110kcal
みたらしレンジかぼちゃ 135kcal
汁もの
もやしのしょうがスープ 58kcal
とろろ汁 57kcal

いつものたたきの目先を変えて。野菜もたっぷり食べられます

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおのみそだれたたき

かつおのたたき(市販品)…160g

きゅうり…1本

長ねぎ…1/2本

みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

副菜

さくらえび…5g

大根…8cm

大根の葉…適宜

白すりごま…大さじ1

・ごま油、塩、こしょう

かぼちゃ…1/8個(約200g)

アーモンド(無塩)を粗く砕いたもの…大さじ1

たれ

 ・みりん…大さじ1

 ・しょうゆ…小さじ2~3

 ・片栗粉…小さじ1/2

 ・砂糖…小さじ1/2

 ・水…大さじ3

汁もの

もやし…1/2袋

しょうがのせん切り…1かけ分

白いりごま…小さじ1

だし汁…2カップ

・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

ほうれん草…大1株(約50g)

長いも…5cm(約100g)

だし汁…2カップ

合わせ調味料

 ・みそ…大さじ1

 ・酒…小さじ2

 ・しょうゆ…小さじ1/2

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■「かつおのみそだれたたき」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおのみそだれたたき
 かつおのたたき(市販品)…160g
 きゅうり…1本
 長ねぎ…1/2本
 みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

カロリー:ごはん込みkcal

かつおのみそだれたたき
材料 (2人分)
  • かつおのたたき(市販品)…160g
  • 長ねぎ…1/2本
  • きゅうり…1本
  • みそだれ(マヨネーズ大さじ2、玉ねぎ1/4個、しょうが1かけ、みそ小さじ1/2、酒小さじ1)

    かつおのみそだれたたきの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

大根とさくらえびの炒めもの みたらしレンジかぼちゃ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • さくらえび…5g
  • 白すりごま…大さじ1
  • 大根…8cm
  • ・ごま油、塩、こしょう
  • 大根の葉…適宜
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  •  ・しょうゆ…小さじ2~3
  • アーモンド(無塩)を粗く砕いたもの…大さじ1
  •  ・片栗粉…小さじ1/2
  • たれ
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・水…大さじ3

    大根とさくらえびの炒めものの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    みたらしレンジかぼちゃの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

もやしのしょうがスープ とろろ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • だし汁…2カップ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう
  • 白いりごま…小さじ1
材料 (2人分)
  • ほうれん草…大1株(約50g)
  •  ・みそ…大さじ1
  • 長いも…5cm(約100g)
  •  ・酒…小さじ2
  • だし汁…2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • 合わせ調味料

    もやしのしょうがスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とろろ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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