「ゆでいかの香味ソース」の太らない献立

主菜
ゆでいかの香味ソース 132kcal
副菜
かぼちゃといんげんの甘辛炒め 133kcal
枝豆のクリームチーズあえ 150kcal
汁もの
即席酸辣湯 104kcal
しらたきキムチスープ 76kcal
合計
559-604kcal(ごはん込み)

ねぎ、しょうが、にんにくがきいたちょっぴりピリ辛

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 ゆでいかの香味ソース
  • いか…1ぱい
  • チンゲン菜…1株
  • 香味ソース(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうがのみじん切り1/2かけ分、長ねぎのみじん切り5cm分、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1、酢、ごま油各大さじ1)
副菜 かぼちゃといんげんの甘辛炒め
  • かぼちゃ…1/8個(200g)
  • さやいんげん…4本
  • 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
  • ・サラダ油
副菜 枝豆のクリームチーズあえ
  • クリームチーズ…50g
  • 枝豆(さやつき)…140g
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • ・塩、しょうゆ
汁物 即席酸辣湯
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油
汁物 しらたきキムチスープ
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油
■「ゆでいかの香味ソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゆでいかの香味ソース
 いか…1ぱい
 チンゲン菜…1株
 香味ソース(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうがのみじん切り1/2かけ分、長ねぎのみじん切り5cm分、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1、酢、ごま油各大さじ1)

■「ゆでいかの香味ソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゆでいかの香味ソース
 いか…1ぱい
 チンゲン菜…1株
 香味ソース(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうがのみじん切り1/2かけ分、長ねぎのみじん切り5cm分、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1、酢、ごま油各大さじ1)

【副菜】かぼちゃといんげんの甘辛炒め
 かぼちゃ…1/8個(200g)
 さやいんげん…4本
 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
 ・サラダ油

【副菜】枝豆のクリームチーズあえ
 クリームチーズ…50g
 枝豆(さやつき)…140g
 削りがつお…1袋(約5g)
 ・塩、しょうゆ


【汁物】即席酸辣湯
 トマト…1個
 玉ねぎ…1/2個
 しょうがせん切り…1/2かけ分
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油



【汁物】しらたきキムチスープ
 しらたき…1/2袋
 しめじ…1/2パック(約50g)
 白菜キムチ…50g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・ごま油

ゆでいかの香味ソース
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • チンゲン菜…1株
  • 香味ソース(にんにくのみじん切り1/2片分、しょうがのみじん切り1/2かけ分、長ねぎのみじん切り5cm分、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1、豆板醤小さじ1、酢、ごま油各大さじ1)

※副菜を選んでください。

かぼちゃといんげんの甘辛炒め
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(200g)
  • さやいんげん…4本
  • 合わせ調味料(酒大さじ1/2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ小さじ1)
  • ・サラダ油

枝豆のクリームチーズあえ
の作り方

材料(2人分)
  • クリームチーズ…50g
  • 枝豆(さやつき)…140g
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • ・塩、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

即席酸辣湯
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 玉ねぎ…1/2個
  • しょうがせん切り…1/2かけ分
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、しょうゆ、酢、ラー油

しらたきキムチスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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