「油揚げのオクラ納豆詰め焼き」の太らない献立

主菜
油揚げのオクラ納豆詰め焼き 340kcal
副菜
かぶのしらすあえ 28kcal
いんげんの炒め漬け 23kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
合計
590-612kcal(ごはん込み)

おろしポン酢でさっぱりと食べられる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 油揚げのオクラ納豆詰め焼き
  • 油揚げ…3枚
  • 納豆…2パック(約80g)
  • みょうが…2個(約40g)
  • オクラ…大8本(約80g)
  • もやし…1/2袋(約120g)
  • きゅうり…1本(約100g)
  • 青じそ…5枚(約5g)
  • 白いりごま… 小さじ2
  • おろしポン酢
  •  ・大根おろし…7cm分(約300g)
  •  ・ポン酢じょうゆ…適量
  • ・しょうゆ
副菜 かぶのしらすあえ
  • しらす干し…大さじ3
  • かぶ…3個(約180g)
  • ・塩
副菜 いんげんの炒め漬け
  • さやいんげん…10本
  • 削りがつお…少々
  • 漬け汁
  •  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  •  ・酢…小さじ1
  • ・サラダ油
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
汁物 えのきとわかめのすまし汁
■「油揚げのオクラ納豆詰め焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】油揚げのオクラ納豆詰め焼き
 油揚げ…3枚
 納豆…2パック(約80g)
 みょうが…2個(約40g)
 オクラ…大8本(約80g)
 もやし…1/2袋(約120g)
 きゅうり…1本(約100g)
 青じそ…5枚(約5g)
 白いりごま… 小さじ2
 おろしポン酢
  ・大根おろし…7cm分(約300g)
  ・ポン酢じょうゆ…適量
 ・しょうゆ

■「油揚げのオクラ納豆詰め焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】油揚げのオクラ納豆詰め焼き
 油揚げ…3枚
 納豆…2パック(約80g)
 みょうが…2個(約40g)
 オクラ…大8本(約80g)
 もやし…1/2袋(約120g)
 きゅうり…1本(約100g)
 青じそ…5枚(約5g)
 白いりごま… 小さじ2
 おろしポン酢
  ・大根おろし…7cm分(約300g)
  ・ポン酢じょうゆ…適量
 ・しょうゆ

【副菜】かぶのしらすあえ
 しらす干し…大さじ3
 かぶ…3個(約180g)
 ・塩

【副菜】いんげんの炒め漬け
 さやいんげん…10本
 削りがつお…少々
 漬け汁
  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  ・酢…小さじ1
 ・サラダ油


【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ



【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々

油揚げのオクラ納豆詰め焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…3枚
  • 納豆…2パック(約80g)
  • みょうが…2個(約40g)
  • オクラ…大8本(約80g)
  • もやし…1/2袋(約120g)
  • きゅうり…1本(約100g)
  • 青じそ…5枚(約5g)
  • 白いりごま… 小さじ2
  • おろしポン酢
  •  ・大根おろし…7cm分(約300g)
  •  ・ポン酢じょうゆ…適量
  • ・しょうゆ

※副菜を選んでください。

かぶのしらすあえ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ3
  • かぶ…3個(約180g)
  • ・塩

いんげんの炒め漬け
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…10本
  • 削りがつお…少々
  • 漬け汁
  •  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  •  ・酢…小さじ1
  • ・サラダ油

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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