「油揚げのオクラ納豆詰め焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み590-612kcal
主菜
油揚げのオクラ納豆詰め焼き 340kcal
副菜
かぶのしらすあえ 28kcal
いんげんの炒め漬け 23kcal
汁もの
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal

おろしポン酢でさっぱりと食べられる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜油揚げのオクラ納豆詰め焼き

油揚げ…3枚

納豆…2パック(約80g)

みょうが…2個(約40g)

オクラ…大8本(約80g)

もやし…1/2袋(約120g)

きゅうり…1本(約100g)

青じそ…5枚(約5g)

白いりごま… 小さじ2

おろしポン酢

 ・大根おろし…7cm分(約300g)

 ・ポン酢じょうゆ…適量

・しょうゆ

副菜

しらす干し…大さじ3

かぶ…3個(約180g)

・塩

さやいんげん…10本

削りがつお…少々

漬け汁

 ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2

 ・酢…小さじ1

・サラダ油

汁もの

グリーンアスパラガス…4~5本

カットわかめ(乾燥)…1g

だし汁…2カップ

・酒、みりん、塩、しょうゆ

えのきたけ …1/2束

わかめ(塩蔵)…20g

万能ねぎ…適宜

だし汁…1 1/2カップ

うす口しょうゆ…小さじ1/2

塩…少々

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■「油揚げのオクラ納豆詰め焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】油揚げのオクラ納豆詰め焼き
 油揚げ…3枚
 納豆…2パック(約80g)
 みょうが…2個(約40g)
 オクラ…大8本(約80g)
 もやし…1/2袋(約120g)
 きゅうり…1本(約100g)
 青じそ…5枚(約5g)
 白いりごま… 小さじ2
 おろしポン酢
  ・大根おろし…7cm分(約300g)
  ・ポン酢じょうゆ…適量
 ・しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

油揚げのオクラ納豆詰め焼き
材料 (2人分)
  • 油揚げ…3枚
  • 青じそ…5枚(約5g)
  • 納豆…2パック(約80g)
  • 白いりごま… 小さじ2
  • みょうが…2個(約40g)
  • おろしポン酢
  • オクラ…大8本(約80g)
  •  ・大根おろし…7cm分(約300g)
  • もやし…1/2袋(約120g)
  •  ・ポン酢じょうゆ…適量
  • きゅうり…1本(約100g)
  • ・しょうゆ

    油揚げのオクラ納豆詰め焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

かぶのしらすあえ いんげんの炒め漬け

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しらす干し…大さじ3
  • ・塩
  • かぶ…3個(約180g)
材料 (2人分)
  • さやいんげん…10本
  •  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  • 削りがつお…少々
  •  ・酢…小さじ1
  • 漬け汁
  • ・サラダ油

    かぶのしらすあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    いんげんの炒め漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

アスパラガスとわかめのすまし汁 えのきとわかめのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • グリーンアスパラガス…4~5本
  • だし汁…2カップ
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…適宜
  • 塩…少々

    アスパラガスとわかめのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    えのきとわかめのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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