「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み350-376kcal
主菜
菜の花とほたるいかのペペロンチーノ 106kcal
副菜
ブロッコリーとりんごのサラダ 156kcal
アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス 136kcal
汁もの
にんじんと豆腐のポタージュ 108kcal
ごぼうのミルクスープ 114kcal

菜の花の炒めものはこの組み合わせが一押し

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜菜の花とほたるいかのペペロンチーノ

菜の花…1/2束

ほたるいか…80g

にんにく…1片

赤とうがらし…1本

白ワイン…大さじ1 1/3

・オリーブ油、塩、こしょう

副菜

ブロッコリー…1/2個

りんご…1/4個

あえごろも

 ・マヨネーズ…大さじ2

 ・白すりごま…大さじ1

 ・はちみつ…大さじ1/2

 ・塩、こしょう…各少々

アボカド…小1個

ミニトマト…4個

ピクルス液

 ・酢、はちみつ…各大さじ1

 ・塩…小さじ1/3

 ・カレー粉…少々

 ・水…大さじ2

汁もの

にんじん…2/3本(100g)

もめん豆腐…50g

玉ねぎ…1/3個

顆粒スープの素…小さじ1/2

牛乳…1/2カップ

・バター、塩、こしょう

牛乳…1カップ

ごぼう…1/2本

万能ねぎの小口切り…適量

洋風スープの素(顆粒)…小さじ1

・サラダ油

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■「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
 菜の花…1/2束
 ほたるいか…80g
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1本
 白ワイン…大さじ1 1/3
 ・オリーブ油、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
材料 (2人分)
  • 菜の花…1/2束
  • 赤とうがらし…1本
  • ほたるいか…80g
  • 白ワイン…大さじ1 1/3
  • にんにく…1片
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

    菜の花とほたるいかのペペロンチーノの下ごしらえ

  1. 菜の花とほたるいかのペペロンチーノの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーとりんごのサラダ アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  •  ・白すりごま…大さじ1
  • りんご…1/4個
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  • あえごろも
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
材料 (2人分)
  • アボカド…小1個
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ミニトマト…4個
  •  ・カレー粉…少々
  • ピクルス液
  •  ・水…大さじ2
  •  ・酢、はちみつ…各大さじ1

    ブロッコリーとりんごのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルスの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

にんじんと豆腐のポタージュ ごぼうのミルクスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…2/3本(100g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • もめん豆腐…50g
  • 牛乳…1/2カップ
  • 玉ねぎ…1/3個
  • ・バター、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • 牛乳…1カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ごぼう…1/2本
  • ・サラダ油
  • 万能ねぎの小口切り…適量

    にんじんと豆腐のポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ごぼうのミルクスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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