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「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の太らない献立
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主食
菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
副菜
ブロッコリーとりんごのサラダ
アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
汁もの
にんじんと豆腐のポタージュ
ごぼうのミルクスープ
- カロリー
- 350-376kcal
- 主食
- 菜の花とほたるいかのペペロンチーノ 106kcal
- 副菜
- ブロッコリーとりんごのサラダ 156kcal
- アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス 136kcal
- 汁もの
- にんじんと豆腐のポタージュ 108kcal
- ごぼうのミルクスープ 114kcal
菜の花の炒めものはこの組み合わせが一押し
-
献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主食菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
菜の花…1/2束
ほたるいか…80g
にんにく…１片
赤とうがらし…１本
白ワイン…大さじ１ 1/3
・オリーブ油、塩、こしょう
副菜
ブロッコリー…1/2個
りんご…1/4個
あえごろも
・マヨネーズ…大さじ２
・白すりごま…大さじ１
・はちみつ…大さじ1/2
・塩、こしょう…各少々
アボカド…小１個
ミニトマト…４個
ピクルス液
・酢、はちみつ…各大さじ１
・塩…小さじ1/3
・カレー粉…少々
・水…大さじ２
汁もの
にんじん…2/3本（100g）
もめん豆腐…50g
玉ねぎ…1/3個
顆粒スープの素…小さじ1/2
牛乳…1/2カップ
・バター､塩、こしょう
牛乳…１カップ
ごぼう…1/2本
万能ねぎの小口切り…適量
洋風スープの素(顆粒)…小さじ１
・サラダ油
■「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主食】菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
菜の花…1/2束
ほたるいか…80g
にんにく…１片
赤とうがらし…１本
白ワイン…大さじ１ 1/3
・オリーブ油、塩、こしょう
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主食】菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
菜の花…1/2束
ほたるいか…80g
にんにく…１片
赤とうがらし…１本
白ワイン…大さじ１ 1/3
・オリーブ油、塩、こしょう
カロリー：kcal
材料
（２人分）
- 菜の花…1/2束
- 赤とうがらし…１本
- ほたるいか…80g
- 白ワイン…大さじ１ 1/3
- にんにく…１片
- ・オリーブ油、塩、こしょう
菜の花とほたるいかのペペロンチーノの下ごしらえ
菜の花とほたるいかのペペロンチーノの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- ブロッコリー…1/2個
- ・白すりごま…大さじ１
- りんご…1/4個
- ・はちみつ…大さじ1/2
- あえごろも
- ・塩、こしょう…各少々
- ・マヨネーズ…大さじ２
材料
（２人分）
- アボカド…小１個
- ・塩…小さじ1/3
- ミニトマト…４個
- ・カレー粉…少々
- ピクルス液
- ・水…大さじ２
- ・酢、はちみつ…各大さじ１
ブロッコリーとりんごのサラダの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルスの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- にんじん…2/3本（100g）
- 顆粒スープの素…小さじ1/2
- もめん豆腐…50g
- 牛乳…1/2カップ
- 玉ねぎ…1/3個
- ・バター､塩、こしょう
材料
（２人分）
- 牛乳…１カップ
- 洋風スープの素(顆粒)…小さじ１
- ごぼう…1/2本
- ・サラダ油
- 万能ねぎの小口切り…適量
にんじんと豆腐のポタージュの作り方
- ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
ごぼうのミルクスープの作り方
- ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
- ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
