「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の太らない献立

主食
菜の花とほたるいかのペペロンチーノ 106kcal
副菜
ブロッコリーとりんごのサラダ 156kcal
アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス 136kcal
汁もの
にんじんと豆腐のポタージュ 108kcal
ごぼうのミルクスープ 114kcal
合計
350-376kcal

菜の花の炒めものはこの組み合わせが一押し

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主食 菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
  • 菜の花…1/2束
  • ほたるいか…80g
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1本
  • 白ワイン…大さじ1 1/3
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 ブロッコリーとりんごのサラダ
  • ブロッコリー…1/2個
  • りんご…1/4個
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
  • アボカド…小1個
  • ミニトマト…4個
  • ピクルス液
  •  ・酢、はちみつ…各大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・カレー粉…少々
  •  ・水…大さじ2
汁物 にんじんと豆腐のポタージュ
  • にんじん…2/3本(100g)
  • もめん豆腐…50g
  • 玉ねぎ…1/3個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 牛乳…1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
汁物 ごぼうのミルクスープ
  • 牛乳…1カップ
  • ごぼう…1/2本
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ・サラダ油
■「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
 菜の花…1/2束
 ほたるいか…80g
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1本
 白ワイン…大さじ1 1/3
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「菜の花とほたるいかのペペロンチーノ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
 菜の花…1/2束
 ほたるいか…80g
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1本
 白ワイン…大さじ1 1/3
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】ブロッコリーとりんごのサラダ
 ブロッコリー…1/2個
 りんご…1/4個
 あえごろも
  ・マヨネーズ…大さじ2
  ・白すりごま…大さじ1
  ・はちみつ…大さじ1/2
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
 アボカド…小1個
 ミニトマト…4個
 ピクルス液
  ・酢、はちみつ…各大さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・カレー粉…少々
  ・水…大さじ2


【汁物】にんじんと豆腐のポタージュ
 にんじん…2/3本(100g)
 もめん豆腐…50g
 玉ねぎ…1/3個
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 牛乳…1/2カップ
 ・バター、塩、こしょう



【汁物】ごぼうのミルクスープ
 牛乳…1カップ
 ごぼう…1/2本
 万能ねぎの小口切り…適量
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 ・サラダ油

菜の花とほたるいかのペペロンチーノ
の作り方

材料(2人分)
  • 菜の花…1/2束
  • ほたるいか…80g
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1本
  • 白ワイン…大さじ1 1/3
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※副菜を選んでください。

ブロッコリーとりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • りんご…1/4個
  • あえごろも
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  •  ・白すりごま…大さじ1
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  •  ・塩、こしょう…各少々

アボカドとミニトマトのカレー風味ピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • アボカド…小1個
  • ミニトマト…4個
  • ピクルス液
  •  ・酢、はちみつ…各大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・カレー粉…少々
  •  ・水…大さじ2

※汁ものを選んでください。

にんじんと豆腐のポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…2/3本(100g)
  • もめん豆腐…50g
  • 玉ねぎ…1/3個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • 牛乳…1/2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

ごぼうのミルクスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…1カップ
  • ごぼう…1/2本
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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