「豚玉照り焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み628-644kcal
主菜
豚玉照り焼き 367kcal
副菜
オクラとツナのおろしあえ 50kcal
ささ身と貝割れの酢みそあえ 37kcal
汁もの
梅とろろ昆布汁 6kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal

新玉ねぎの歯ごたえと甘みを同時に楽しめる

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豚玉照り焼き

新玉ねぎ…1個

豚ロース薄切り肉…6枚

グリーンアスパラガス…4本

合わせ調味料

 ・しょうゆ…大さじ1 1/3

 ・みりん…大さじ1

 ・砂糖…小さじ1/2

 ・水…大さじ2

・小麦粉、サラダ油

副菜

ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)

オクラ…8本(約60g)

大根おろし…150g

ジンジャーからしポン酢

 ・おろししょうが…1/4かけ分

 ・ポン酢じょうゆ…大さじ1/2

 ・練りがらし…小さじ1/8

とりささ身…1本

貝割れ菜…1/2パック

はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)

 ・みそ…150g

 ・はちみつ…75g

・酢

汁もの

梅干し…大1個

とろろ昆布…6g

・しょうゆ

えのきたけ …1/2束

わかめ(塩蔵)…20g

万能ねぎ…適宜

だし汁…1 1/2カップ

うす口しょうゆ…小さじ1/2

塩…少々

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■「豚玉照り焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豚玉照り焼き
 新玉ねぎ…1個
 豚ロース薄切り肉…6枚
 グリーンアスパラガス…4本
 合わせ調味料
  ・しょうゆ…大さじ1 1/3
  ・みりん…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・水…大さじ2
 ・小麦粉、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

豚玉照り焼き
材料 (2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  •  ・みりん…大さじ1
  • 豚ロース薄切り肉…6枚
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  • グリーンアスパラガス…4本
  •  ・水…大さじ2
  • 合わせ調味料
  • ・小麦粉、サラダ油
  •  ・しょうゆ…大さじ1 1/3

    豚玉照り焼きの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

オクラとツナのおろしあえ ささ身と貝割れの酢みそあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
  •  ・おろししょうが…1/4かけ分
  • オクラ…8本(約60g)
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
  • 大根おろし…150g
  •  ・練りがらし…小さじ1/8
  • ジンジャーからしポン酢
材料 (2人分)
  • とりささ身…1本
  •  ・みそ…150g
  • 貝割れ菜…1/2パック
  •  ・はちみつ…75g
  • はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  • ・酢

    オクラとツナのおろしあえの下ごしらえ

  1. オクラとツナのおろしあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ささ身と貝割れの酢みそあえの下ごしらえ

  1. ささ身と貝割れの酢みそあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

梅とろろ昆布汁 えのきとわかめのすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 梅干し…大1個
  • ・しょうゆ
  • とろろ昆布…6g
材料 (2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 万能ねぎ…適宜
  • 塩…少々

    梅とろろ昆布汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    えのきとわかめのすまし汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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