「豚玉照り焼き」の太らない献立

主菜
豚玉照り焼き 367kcal
副菜
オクラとツナのおろしあえ 50kcal
ささ身と貝割れの酢みそあえ 37kcal
汁もの
梅とろろ昆布汁 6kcal
えのきとわかめのすまし汁 9kcal
合計
628-644kcal(ごはん込み)

新玉ねぎの歯ごたえと甘みを同時に楽しめる

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 豚玉照り焼き
副菜 オクラとツナのおろしあえ
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
  • オクラ…8本(約60g)
  • 大根おろし…150g
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・おろししょうが…1/4かけ分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
  •  ・練りがらし…小さじ1/8
副菜 ささ身と貝割れの酢みそあえ
  • とりささ身…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  •  ・みそ…150g
  •  ・はちみつ…75g
  • ・酢
汁物 梅とろろ昆布汁
  • 梅干し…大1個
  • とろろ昆布…6g
  • ・しょうゆ
汁物 えのきとわかめのすまし汁
■「豚玉照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚玉照り焼き
 新玉ねぎ…1個
 豚ロース薄切り肉…6枚
 グリーンアスパラガス…4本
 合わせ調味料
  ・しょうゆ…大さじ1 1/3
  ・みりん…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・水…大さじ2
 ・小麦粉、サラダ油

■「豚玉照り焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚玉照り焼き
 新玉ねぎ…1個
 豚ロース薄切り肉…6枚
 グリーンアスパラガス…4本
 合わせ調味料
  ・しょうゆ…大さじ1 1/3
  ・みりん…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・水…大さじ2
 ・小麦粉、サラダ油

【副菜】オクラとツナのおろしあえ
 ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
 オクラ…8本(約60g)
 大根おろし…150g
 ジンジャーからしポン酢
  ・おろししょうが…1/4かけ分
  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
  ・練りがらし…小さじ1/8

【副菜】ささ身と貝割れの酢みそあえ
 とりささ身…1本
 貝割れ菜…1/2パック
 はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  ・みそ…150g
  ・はちみつ…75g
 ・酢


【汁物】梅とろろ昆布汁
 梅干し…大1個
 とろろ昆布…6g
 ・しょうゆ



【汁物】えのきとわかめのすまし汁
 えのきたけ …1/2束
 わかめ(塩蔵)…20g
 万能ねぎ…適宜
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1/2
 塩…少々

豚玉照り焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 豚ロース薄切り肉…6枚
  • グリーンアスパラガス…4本
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ…大さじ1 1/3
  •  ・みりん…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・水…大さじ2
  • ・小麦粉、サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

オクラとツナのおろしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ツナ缶(ノンオイル)…小1缶(約70g)
  • オクラ…8本(約60g)
  • 大根おろし…150g
  • ジンジャーからしポン酢
  •  ・おろししょうが…1/4かけ分
  •  ・ポン酢じょうゆ…大さじ1/2
  •  ・練りがらし…小さじ1/8

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ささ身と貝割れの酢みそあえ
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…1本
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • はちみつみそ…小さじ1 1/2(材料は約220g分)
  •  ・みそ…150g
  •  ・はちみつ…75g
  • ・酢

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

梅とろろ昆布汁
の作り方

材料(2人分)
  • 梅干し…大1個
  • とろろ昆布…6g
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えのきとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ …1/2束
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • 万能ねぎ…適宜
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1/2
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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