「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立

主菜
ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
副菜
ヨーグルトポテトサラダ 129kcal
焼きかぼちゃと水菜のサラダ 148kcal
汁もの
トマトのコンソメスープ 25kcal
彩り野菜のジンジャースープ 22kcal
合計
564-586kcal(ごはん込み)

いかのわたがきいてコクのある仕上がりに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 ほたるいかのぺペロンチーノ風
  • ほたるいか…160g
  • そら豆…(正味)100g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
副菜 ヨーグルトポテトサラダ
  • 新じゃがいも…大2個(約200g)
  • きゅうり…1/2本
  • ヨーグルト…大さじ2強
  • 玉ねぎのすりおろし…小さじ1/2
  • ・塩、オリーブ油、酢、こしょう、砂糖
副菜 焼きかぼちゃと水菜のサラダ
  • かぼちゃ…小1/8個(約150g)
  • 水菜…1/4わ
  • 刻みのり…適宜
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ・ごま油
汁物 トマトのコンソメスープ
  • トマト…1個
  • 固形スープの素…1個
  • 塩、こしょう…各適宜
  • EXバージンオリーブ油…少々
汁物 彩り野菜のジンジャースープ
■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1〜2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1〜2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

【副菜】ヨーグルトポテトサラダ
 新じゃがいも…大2個(約200g)
 きゅうり…1/2本
 ヨーグルト…大さじ2強
 玉ねぎのすりおろし…小さじ1/2
 ・塩、オリーブ油、酢、こしょう、砂糖

【副菜】焼きかぼちゃと水菜のサラダ
 かぼちゃ…小1/8個(約150g)
 水菜…1/4わ
 刻みのり…適宜
 ドレッシング
  ・牛乳…大さじ1/2
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・しょうゆ…小さじ1/2
 ・ごま油


【汁物】トマトのコンソメスープ
 トマト…1個
 固形スープの素…1個
 塩、こしょう…各適宜
 EXバージンオリーブ油…少々



【汁物】彩り野菜のジンジャースープ
 ピーマン…1/2個
 にんじん…20g
 しょうが…1/2かけ
 玉ねぎ…1/10個
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

ほたるいかのぺペロンチーノ風
の作り方

材料(2人分)
  • ほたるいか…160g
  • そら豆…(正味)100g
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • 赤とうがらし…1〜2本
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ヨーグルトポテトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 新じゃがいも…大2個(約200g)
  • きゅうり…1/2本
  • ヨーグルト…大さじ2強
  • 玉ねぎのすりおろし…小さじ1/2
  • ・塩、オリーブ油、酢、こしょう、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼きかぼちゃと水菜のサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…小1/8個(約150g)
  • 水菜…1/4わ
  • 刻みのり…適宜
  • ドレッシング
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • 固形スープの素…1個
  • 塩、こしょう…各適宜
  • EXバージンオリーブ油…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

彩り野菜のジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…20g
  • しょうが…1/2かけ
  • 玉ねぎ…1/10個
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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