「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み564-586kcal
主菜
ほたるいかのぺペロンチーノ風 195kcal
副菜
ヨーグルトポテトサラダ 129kcal
焼きかぼちゃと水菜のサラダ 148kcal
汁もの
トマトのコンソメスープ 25kcal
彩り野菜のジンジャースープ 22kcal

いかのわたがきいてコクのある仕上がりに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ほたるいかのぺペロンチーノ風

ほたるいか…160g

そら豆…(正味)100g

グリーンアスパラガス…1束

にんにく…1片

赤とうがらし…1~2本

・塩、オリーブ油、こしょう

副菜

新じゃがいも…大2個(約200g)

きゅうり…1/2本

ヨーグルト…大さじ2強

玉ねぎのすりおろし…小さじ1/2

・塩、オリーブ油、酢、こしょう、砂糖

かぼちゃ…小1/8個(約150g)

水菜…1/4わ

刻みのり…適宜

ドレッシング

 ・牛乳…大さじ1/2

 ・マヨネーズ…大さじ1 1/2

 ・しょうゆ…小さじ1/2

・ごま油

汁もの

トマト…1個

固形スープの素…1個

塩、こしょう…各適宜

EXバージンオリーブ油…少々

ピーマン…1/2個

にんじん…20g

しょうが…1/2かけ

玉ねぎ…1/10個

顆粒スープの素…小さじ1/2

・塩、こしょう、オリーブ油

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■「ほたるいかのぺペロンチーノ風」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ほたるいかのぺペロンチーノ風
 ほたるいか…160g
 そら豆…(正味)100g
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 赤とうがらし…1~2本
 ・塩、オリーブ油、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

ほたるいかのぺペロンチーノ風
材料 (2人分)
  • ほたるいか…160g
  • にんにく…1片
  • そら豆…(正味)100g
  • 赤とうがらし…1~2本
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

    ほたるいかのぺペロンチーノ風の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ヨーグルトポテトサラダ 焼きかぼちゃと水菜のサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 新じゃがいも…大2個(約200g)
  • 玉ねぎのすりおろし…小さじ1/2
  • きゅうり…1/2本
  • ・塩、オリーブ油、酢、こしょう、砂糖
  • ヨーグルト…大さじ2強
材料 (2人分)
  • かぼちゃ…小1/8個(約150g)
  •  ・牛乳…大さじ1/2
  • 水菜…1/4わ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • 刻みのり…適宜
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  • ドレッシング
  • ・ごま油

    ヨーグルトポテトサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    焼きかぼちゃと水菜のサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトのコンソメスープ 彩り野菜のジンジャースープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • トマト…1個
  • 塩、こしょう…各適宜
  • 固形スープの素…1個
  • EXバージンオリーブ油…少々
材料 (2人分)
  • ピーマン…1/2個
  • 玉ねぎ…1/10個
  • にんじん…20g
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • しょうが…1/2かけ
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

    トマトのコンソメスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    彩り野菜のジンジャースープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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