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「卵チリ」の太らない献立
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主菜
卵チリ
副菜
アボカドとかにかまのわさびあえ
スナップエンドウと豆腐ディップ
汁もの
わかめとレタスのスープ
にらとえのきの中華スープ
- カロリー
- ごはん込み569-646kcal
- 主菜
- 卵チリ 246kcal
- 副菜
- アボカドとかにかまのわさびあえ 155kcal
- スナップエンドウと豆腐ディップ 94kcal
- 汁もの
- わかめとレタスのスープ 27kcal
- にらとえのきの中華スープ 11kcal
主役をお安い卵に変えても、抜群のおいしさ!薬味の味があとを引き、おつまみにもうってつけ。
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献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
献立の材料 （２人分）
食材一覧
主菜卵チリ
卵…2個
にんにくのみじん切り…1片分
おろししょうが…小さじ1
長ねぎのみじん切り…1/4本分
万能ねぎの小口切り…2本分
チリソース
・豆板醤…小さじ1/4～1/2
・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
・砂糖…小さじ1
・塩…少々
・水…60ml
水溶き片栗粉
・片栗粉…小さじ1/4
・水…小さじ1/2
・塩、サラダ油、酢
副菜
かに風味かまぼこ…３本
アボカド…１個
ポン酢じょうゆ…大さじ１
・練りわさび
ツナ缶…小1/2缶
絹ごし豆腐…1/2丁
スナップエンドウ…12さや(約50g)
レモン汁…小さじ1/2
・塩、しょうゆ
汁もの
レタス…２枚
わかめ…20g
白いりごま…小さじ１
とりガラスープの素…小さじ１
・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
にら…1/4わ
えのきたけ…40g
中華スープ
・酒…大さじ１
・とりガラスープの素…小さじ１
・水…１ 1/2カップ
・塩、こしょう
■「卵チリ」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】卵チリ
卵…2個
にんにくのみじん切り…1片分
おろししょうが…小さじ1
長ねぎのみじん切り…1/4本分
万能ねぎの小口切り…2本分
チリソース
・豆板醤…小さじ1/4～1/2
・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
・砂糖…小さじ1
・塩…少々
・水…60ml
水溶き片栗粉
・片栗粉…小さじ1/4
・水…小さじ1/2
・塩、サラダ油、酢
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】卵チリ
卵…2個
にんにくのみじん切り…1片分
おろししょうが…小さじ1
長ねぎのみじん切り…1/4本分
万能ねぎの小口切り…2本分
チリソース
・豆板醤…小さじ1/4～1/2
・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
・砂糖…小さじ1
・塩…少々
・水…60ml
水溶き片栗粉
・片栗粉…小さじ1/4
・水…小さじ1/2
・塩、サラダ油、酢
カロリー：kcal
卵チリの下ごしらえ
卵チリの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※副菜を選んでください。
材料
（２人分）
- かに風味かまぼこ…３本
- ポン酢じょうゆ…大さじ１
- アボカド…１個
- ・練りわさび
材料
（２～３人分）
- ツナ缶…小1/2缶
- レモン汁…小さじ1/2
- 絹ごし豆腐…1/2丁
- ・塩、しょうゆ
- スナップエンドウ…12さや(約50g)
アボカドとかにかまのわさびあえの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
スナップエンドウと豆腐ディップの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
※汁ものを選んでください。
材料
（２人分）
- レタス…２枚
- とりガラスープの素…小さじ１
- わかめ…20g
- ・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
- 白いりごま…小さじ１
材料
（２人分）
- にら…1/4わ
- ・とりガラスープの素…小さじ１
- えのきたけ…40g
- ・水…１ 1/2カップ
- 中華スープ
- ・塩、こしょう
- ・酒…大さじ１
わかめとレタスのスープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
にらとえのきの中華スープの作り方
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。
