「卵チリ」の太らない献立

主菜
卵チリ 246kcal
副菜
アボカドとかにかまのわさびあえ 155kcal
スナップエンドウと豆腐ディップ 94kcal
汁もの
わかめとレタスのスープ 27kcal
にらとえのきの中華スープ 11kcal
合計
569-646kcal(ごはん込み)

主役をお安い卵に変えても、抜群のおいしさ!薬味の味があとを引き、おつまみにもうってつけ。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 卵チリ
  • 卵…2個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • おろししょうが…小さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • チリソース
  •  ・豆板醤…小さじ1/4〜1/2
  •  ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・水…60ml
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1/4
  •  ・水…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、酢
副菜 アボカドとかにかまのわさびあえ
  • かに風味かまぼこ…3本
  • アボカド…1個
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • ・練りわさび
副菜 スナップエンドウと豆腐ディップ
  • ツナ缶…小1/2缶
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • スナップエンドウ…12さや(約50g)
  • レモン汁…小さじ1/2
  • ・塩、しょうゆ
汁物 わかめとレタスのスープ
  • レタス…2枚
  • わかめ…20g
  • 白いりごま…小さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
汁物 にらとえのきの中華スープ
  • にら…1/4わ
  • えのきたけ…40g
  • 中華スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「卵チリ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】卵チリ
 卵…2個
 にんにくのみじん切り…1片分
 おろししょうが…小さじ1
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 万能ねぎの小口切り…2本分
 チリソース
  ・豆板醤…小さじ1/4〜1/2
  ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…少々
  ・水…60ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1/4
  ・水…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、酢

■「卵チリ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】卵チリ
 卵…2個
 にんにくのみじん切り…1片分
 おろししょうが…小さじ1
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 万能ねぎの小口切り…2本分
 チリソース
  ・豆板醤…小さじ1/4〜1/2
  ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…少々
  ・水…60ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1/4
  ・水…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、酢

【副菜】アボカドとかにかまのわさびあえ
 かに風味かまぼこ…3本
 アボカド…1個
 ポン酢じょうゆ…大さじ1
 ・練りわさび

【副菜】スナップエンドウと豆腐ディップ
 ツナ缶…小1/2缶
 絹ごし豆腐…1/2丁
 スナップエンドウ…12さや(約50g)
 レモン汁…小さじ1/2
 ・塩、しょうゆ


【汁物】わかめとレタスのスープ
 レタス…2枚
 わかめ…20g
 白いりごま…小さじ1
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油



【汁物】にらとえのきの中華スープ
 にら…1/4わ
 えのきたけ…40g
 中華スープ
  ・酒…大さじ1
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

卵チリ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…2個
  • にんにくのみじん切り…1片分
  • おろししょうが…小さじ1
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • チリソース
  •  ・豆板醤…小さじ1/4〜1/2
  •  ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…少々
  •  ・水…60ml
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1/4
  •  ・水…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、酢

※副菜を選んでください。

アボカドとかにかまのわさびあえ
の作り方

材料(2人分)
  • かに風味かまぼこ…3本
  • アボカド…1個
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • ・練りわさび

スナップエンドウと豆腐ディップ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • ツナ缶…小1/2缶
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • スナップエンドウ…12さや(約50g)
  • レモン汁…小さじ1/2
  • ・塩、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

わかめとレタスのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…2枚
  • わかめ…20g
  • 白いりごま…小さじ1
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油

にらとえのきの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • にら…1/4わ
  • えのきたけ…40g
  • 中華スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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