「卵チリ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み569-646kcal
主菜
卵チリ 246kcal
副菜
アボカドとかにかまのわさびあえ 155kcal
スナップエンドウと豆腐ディップ 94kcal
汁もの
わかめとレタスのスープ 27kcal
にらとえのきの中華スープ 11kcal

主役をお安い卵に変えても、抜群のおいしさ!薬味の味があとを引き、おつまみにもうってつけ。

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜卵チリ

卵…2個

にんにくのみじん切り…1片分

おろししょうが…小さじ1

長ねぎのみじん切り…1/4本分

万能ねぎの小口切り…2本分

チリソース

 ・豆板醤…小さじ1/4~1/2

 ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1

 ・砂糖…小さじ1

 ・塩…少々

 ・水…60ml

水溶き片栗粉

 ・片栗粉…小さじ1/4

 ・水…小さじ1/2

・塩、サラダ油、酢

副菜

かに風味かまぼこ…3本

アボカド…1個

ポン酢じょうゆ…大さじ1

・練りわさび

ツナ缶…小1/2缶

絹ごし豆腐…1/2丁

スナップエンドウ…12さや(約50g)

レモン汁…小さじ1/2

・塩、しょうゆ

汁もの

レタス…2枚

わかめ…20g

白いりごま…小さじ1

とりガラスープの素…小さじ1

・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油

にら…1/4わ

えのきたけ…40g

中華スープ

 ・酒…大さじ1

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…1 1/2カップ

・塩、こしょう

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■「卵チリ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】卵チリ
 卵…2個
 にんにくのみじん切り…1片分
 おろししょうが…小さじ1
 長ねぎのみじん切り…1/4本分
 万能ねぎの小口切り…2本分
 チリソース
  ・豆板醤…小さじ1/4~1/2
  ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ1
  ・塩…少々
  ・水…60ml
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1/4
  ・水…小さじ1/2
 ・塩、サラダ油、酢

カロリー:ごはん込みkcal

卵チリ
材料 (2人分)
  • 卵…2個
  •  ・砂糖…小さじ1
  • にんにくのみじん切り…1片分
  •  ・塩…少々
  • おろししょうが…小さじ1
  •  ・水…60ml
  • 長ねぎのみじん切り…1/4本分
  • 水溶き片栗粉
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  •  ・片栗粉…小さじ1/4
  • チリソース
  •  ・水…小さじ1/2
  •  ・豆板醤…小さじ1/4~1/2
  • ・塩、サラダ油、酢
  •  ・トマトケチャップ、酒…各大さじ1

    卵チリの下ごしらえ

  1. 卵チリの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

アボカドとかにかまのわさびあえ スナップエンドウと豆腐ディップ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • かに風味かまぼこ…3本
  • ポン酢じょうゆ…大さじ1
  • アボカド…1個
  • ・練りわさび
材料 (2~3人分)
  • ツナ缶…小1/2缶
  • レモン汁…小さじ1/2
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ・塩、しょうゆ
  • スナップエンドウ…12さや(約50g)

    アボカドとかにかまのわさびあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    スナップエンドウと豆腐ディップの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめとレタスのスープ にらとえのきの中華スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レタス…2枚
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • わかめ…20g
  • ・しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
  • 白いりごま…小さじ1
材料 (2人分)
  • にら…1/4わ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • えのきたけ…40g
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 中華スープ
  • ・塩、こしょう
  •  ・酒…大さじ1

    わかめとレタスのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にらとえのきの中華スープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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