「まぐろのさっとソテー」の太らない献立

主菜
まぐろのさっとソテー 328kcal
副菜
からしあえ 34kcal
いんげんのゆずこしょうマヨ 51kcal
汁もの
とろとろすまし汁 7kcal
わかめと桜えびのスープ 8kcal
合計
587-605kcal(ごはん込み)

長いも&春菊のほろ苦たれで、いつもと違う味わいに

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 邑口京一郎

献立の材料(2人分)

主菜 まぐろのさっとソテー
副菜 からしあえ
  • もやし…1/2パック(100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • からし…小さじ1
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩
副菜 いんげんのゆずこしょうマヨ
  • さやいんげん…12本
  • ゆずこしょうマヨ
  •  ・ゆずこしょう…適量
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩
汁物 とろとろすまし汁
汁物 わかめと桜えびのスープ
  • カットわかめ、桜えび…各小さじ2
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1
  • こしょう…少々
  • 熱湯…1 1/2カップ
■「まぐろのさっとソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】まぐろのさっとソテー
 まぐろ(刺し身用)…1さく(約200g)
 春菊…1/2わ
 長いも…50g
 みりん…大さじ1
 しょうゆ…大さじ1
 塩、こしょう…各少々
 ・オリーブ油

■「まぐろのさっとソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】まぐろのさっとソテー
 まぐろ(刺し身用)…1さく(約200g)
 春菊…1/2わ
 長いも…50g
 みりん…大さじ1
 しょうゆ…大さじ1
 塩、こしょう…各少々
 ・オリーブ油

【副菜】からしあえ
 もやし…1/2パック(100g)
 貝割れ菜…1/2パック
 からし…小さじ1
 ・酢、ごま油、砂糖、塩

【副菜】いんげんのゆずこしょうマヨ
 さやいんげん…12本
 ゆずこしょうマヨ
  ・ゆずこしょう…適量
  ・マヨネーズ…大さじ1
 ・塩


【汁物】とろとろすまし汁
 えのきたけ…1/4袋(25g)
 オクラ…2本
 おぼろ昆布…4g
 ・塩



【汁物】わかめと桜えびのスープ
 カットわかめ、桜えび…各小さじ2
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 しょうゆ…小さじ1
 こしょう…少々
 熱湯…1 1/2カップ

まぐろのさっとソテー
の作り方

材料(2人分)
  • まぐろ(刺し身用)…1さく(約200g)
  • 春菊…1/2わ
  • 長いも…50g
  • みりん…大さじ1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • ・オリーブ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

からしあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2パック(100g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • からし…小さじ1
  • ・酢、ごま油、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

いんげんのゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…12本
  • ゆずこしょうマヨ
  •  ・ゆずこしょう…適量
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろとろすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • えのきたけ…1/4袋(25g)
  • オクラ…2本
  • おぼろ昆布…4g
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • カットわかめ、桜えび…各小さじ2
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1
  • こしょう…少々
  • 熱湯…1 1/2カップ

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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