「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み585-589kcal
主菜
鮭の和風レンジ蒸し 171kcal
副菜
さっぱりピーナッツあえ 133kcal
水菜とりんごのサラダ 137kcal
汁もの
かぼちゃと玉ねぎのみそ汁 63kcal
れんこんの和風ポタージュ 63kcal

低カロリーのヘルシーおかず。しかも超スピードクッキング!

  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜鮭の和風レンジ蒸し

生鮭…2切れ(200g)

大根…5cm(約130~150g)

万能ねぎ…6本

だし汁…大さじ1

・塩、酒、しょうゆ、酢

副菜

ゆでほうれん草

 ・ほうれん草…1/2わ

 ・塩

ピーナッツ…大さじ1

ピーナッツバター…大さじ1 1/2

酢、砂糖…各小さじ2

塩、こしょう…各少々

水菜…1/2株

りんご…1/2個

ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)

汁もの

かぼちゃ…80g

玉ねぎ…1/4個

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1

れんこん…1節(約200g)

おろししょうが…1/2かけ分

長ねぎの小口切り…3cm分

だし汁…2カップ

・酒、しょうゆ

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■「鮭の和風レンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】鮭の和風レンジ蒸し
 生鮭…2切れ(200g)
 大根…5cm(約130~150g)
 万能ねぎ…6本
 だし汁…大さじ1
 ・塩、酒、しょうゆ、酢

カロリー:ごはん込みkcal

鮭の和風レンジ蒸し
材料 (2人分)
  • 生鮭…2切れ(200g)
  • だし汁…大さじ1
  • 大根…5cm(約130~150g)
  • ・塩、酒、しょうゆ、酢
  • 万能ねぎ…6本

    鮭の和風レンジ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

さっぱりピーナッツあえ 水菜とりんごのサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ゆでほうれん草
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  •  ・ほうれん草…1/2わ
  • 酢、砂糖…各小さじ2
  •  ・塩
  • 塩、こしょう…各少々
  • ピーナッツ…大さじ1
材料 (2人分)
  • 水菜…1/2株
  • ドレッシング(ゆずの皮のすりおろし適宜、ゆずの絞り汁大さじ2、砂糖小さじ1、塩少々、サラダ油大さじ2)
  • りんご…1/2個

    さっぱりピーナッツあえの下ごしらえ

  1. さっぱりピーナッツあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    水菜とりんごのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃと玉ねぎのみそ汁 れんこんの和風ポタージュ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • かぼちゃ…80g
  • だし汁…2カップ
  • 玉ねぎ…1/4個
  • みそ…大さじ1
材料 (2人分)
  • れんこん…1節(約200g)
  • だし汁…2カップ
  • おろししょうが…1/2かけ分
  • ・酒、しょうゆ
  • 長ねぎの小口切り…3cm分

    かぼちゃと玉ねぎのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    れんこんの和風ポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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