「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み631-649kcal
主菜
白身魚のグリーンソース添え 323kcal
副菜
にんじんのヨーグルトラペ 65kcal
ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
汁もの
スパイスコンソメスープ 25kcal
キャベツとグリーンピースのスープ 30kcal

野菜のソースでひと味アップ

  • ジャンル:
  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚のグリーンソース添え

ひらめなどの白身魚…2切れ

レモン汁…小さじ1

クレソン…適宜

グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)

・塩、こしょう、オリーブ油

副菜

にんじん…小1本(約160g)

ドレッシング

 ・プレーンヨーグルト…大さじ1

 ・マヨネーズ、オリーブ油…各小さじ1

こしょう…少々

・塩

ブロッコリー…1/2個

アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

汁もの

しめじ…1/4パック(約25g)

かぶ…1個

しょうがのせん切り…1かけ分

洋風スープの素(顆粒)…小さじ2

水…1 1/2カップ

好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

キャベツ…1枚

固形スープの素…1個

冷凍グリーンピース…1/4カップ

・こしょう、塩

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■「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚のグリーンソース添え
材料 (2人分)
  • 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
  • クレソン…適宜

    白身魚のグリーンソース添えの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのヨーグルトラペ ブロッコリーのアイオリソース

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…小1本(約160g)
  •  ・マヨネーズ、オリーブ油…各小さじ1
  • ドレッシング
  • こしょう…少々
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  • ・塩
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

    にんじんのヨーグルトラペの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ブロッコリーのアイオリソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

スパイスコンソメスープ キャベツとグリーンピースのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • かぶ…1個
  • 水…1 1/2カップ
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々
材料 (2人分)
  • キャベツ…1枚
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

    スパイスコンソメスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    キャベツとグリーンピースのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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