「白身魚のグリーンソース添え」の太らない献立

主菜
白身魚のグリーンソース添え 323kcal
副菜
にんじんのヨーグルトラペ 65kcal
ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
汁もの
スパイスコンソメスープ 25kcal
キャベツとグリーンピースのスープ 30kcal
合計
631-649kcal(ごはん込み)

野菜のソースでひと味アップ

マイページに登録しました

ジャンル:
イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚のグリーンソース添え
  • ひらめなどの白身魚…2切れ
  • レモン汁…小さじ1
  • クレソン…適宜
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 にんじんのヨーグルトラペ
  • にんじん…小1本(約160g)
  • ドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・マヨネーズ、オリーブ油…各小さじ1
  • こしょう…少々
  • ・塩
副菜 ブロッコリーのアイオリソース
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
汁物 スパイスコンソメスープ
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • かぶ…1個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • 水…1 1/2カップ
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々
汁物 キャベツとグリーンピースのスープ
  • キャベツ…1枚
  • 固形スープの素…1個
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • ・こしょう、塩
■「白身魚のグリーンソース添え」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「白身魚のグリーンソース添え」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚のグリーンソース添え
 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
 レモン汁…小さじ1
 クレソン…適宜
 グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】にんじんのヨーグルトラペ
 にんじん…小1本(約160g)
 ドレッシング
  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  ・マヨネーズ、オリーブ油…各小さじ1
 こしょう…少々
 ・塩

【副菜】ブロッコリーのアイオリソース
 ブロッコリー…1/2個
 アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)


【汁物】スパイスコンソメスープ
 しめじ…1/4パック(約25g)
 かぶ…1個
 しょうがのせん切り…1かけ分
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
 水…1 1/2カップ
 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々



【汁物】キャベツとグリーンピースのスープ
 キャベツ…1枚
 固形スープの素…1個
 冷凍グリーンピース…1/4カップ
 ・こしょう、塩

白身魚のグリーンソース添え
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛、ひらめなどの白身魚…2切れ
  • レモン汁…小さじ1
  • クレソン…適宜
  • グリーンソース(クレソンの葉のみじん切り、パセリのみじん切り、オリーブ油各大さじ2、バジルの葉のみじん切り、粉チーズ各大さじ1、塩、こしょう各少々)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※副菜を選んでください。

にんじんのヨーグルトラペ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本(約160g)
  • ドレッシング
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・マヨネーズ、オリーブ油…各小さじ1
  • こしょう…少々
  • ・塩

ブロッコリーのアイオリソース
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

※汁ものを選んでください。

スパイスコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/4パック(約25g)
  • かぶ…1個
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ2
  • 水…1 1/2カップ
  • 好みのスパイス(ナツメグ、シナモンパウダーなど)…少々

キャベツとグリーンピースのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • 固形スープの素…1個
  • 冷凍グリーンピース…1/4カップ
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)

プレゼント企画

プレゼント応募

\\ メルマガ登録で毎週プレゼント情報が届く //