「鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め」の太らない献立

主菜
鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め 317kcal
副菜
にんじんごまサラダ 78kcal
せりのシンプルサラダ 70kcal
汁もの
ブロッコリーとのりのスープ 28kcal
カリフラワーのポタージュ 70kcal
合計
633-683kcal(ごはん込み)

さっと炒めればでき上がる、ご飯の進む味

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イベント・季節:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め
  • 鮭の焼き漬け(玉ねぎも含む。汁けはきる)…半量(でき上がり分より使う)
  •  ・生…大4切れ
  •  ・玉ねぎ…1個
  •  ・漬け汁
  •   ・だし汁…1/2カップ
  •   ・酢…大さじ3
  •   ・しょうゆ…大さじ2
  •   ・砂糖…大さじ1
  •   ・塩…少々
  •  ・サラダ油
  • れんこん…5cm(約150g)
  • 合わせ調味料
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  • ・サラダ油
副菜 にんじんごまサラダ
  • にんじん…小1本
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 白すりごま…小さじ2
副菜 せりのシンプルサラダ
  • せり…1/3わ
  • 赤パプリカ…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 ブロッコリーとのりのスープ
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々
汁物 カリフラワーのポタージュ
  • カリフラワー…1/2株
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • ・バター、塩
■「鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め
 鮭の焼き漬け(玉ねぎも含む。汁けはきる)…半量(でき上がり分より使う)
  ・生鮭…大4切れ
  ・玉ねぎ…1個
  ・漬け汁
   ・だし汁…1/2カップ
   ・酢…大さじ3
   ・しょうゆ…大さじ2
   ・砂糖…大さじ1
   ・塩…少々
  ・サラダ油
 れんこん…5cm(約150g)
 合わせ調味料
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  ・マヨネーズ…大さじ2
 ・サラダ油

■「鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め
 鮭の焼き漬け(玉ねぎも含む。汁けはきる)…半量(でき上がり分より使う)
  ・生鮭…大4切れ
  ・玉ねぎ…1個
  ・漬け汁
   ・だし汁…1/2カップ
   ・酢…大さじ3
   ・しょうゆ…大さじ2
   ・砂糖…大さじ1
   ・塩…少々
  ・サラダ油
 れんこん…5cm(約150g)
 合わせ調味料
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  ・マヨネーズ…大さじ2
 ・サラダ油

【副菜】にんじんごまサラダ
 にんじん…小1本
 ドレッシング
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々
  ・オリーブ油…小さじ2
 白すりごま…小さじ2

【副菜】せりのシンプルサラダ
 せり…1/3わ
 赤パプリカ…1/2個
 ドレッシング
  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】ブロッコリーとのりのスープ
 ブロッコリー…1/2個
 焼きのり…1/2枚
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 しょうゆ、塩、こしょう…各少々
 ラー油…少々



【汁物】カリフラワーのポタージュ
 カリフラワー…1/2株
 中華スープ…1 1/2カップ
 (あれば)セルフィーユ…適宜
 ・バター、塩

鮭とれんこんのピリ辛マヨ炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 鮭の焼き漬け(玉ねぎも含む。汁けはきる)…半量(でき上がり分より使う)
  •  ・生鮭…大4切れ
  •  ・玉ねぎ…1個
  •  ・漬け汁
  •   ・だし汁…1/2カップ
  •   ・酢…大さじ3
  •   ・しょうゆ…大さじ2
  •   ・砂糖…大さじ1
  •   ・塩…少々
  •  ・サラダ油
  • れんこん…5cm(約150g)
  • 合わせ調味料
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんごまサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本
  • ドレッシング
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・オリーブ油…小さじ2
  • 白すりごま…小さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

せりのシンプルサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • せり…1/3わ
  • 赤パプリカ…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ブロッコリーとのりのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • 焼きのり…1/2枚
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうゆ、塩、こしょう…各少々
  • ラー油…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カリフラワーのポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2株
  • 中華スープ…1 1/2カップ
  • (あれば)セルフィーユ…適宜
  • ・バター、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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