「いかとにらの塩味炒め」の太らない献立

主菜
いかとにらの塩味炒め 174kcal
副菜
ちぎりキャベツののりサラダ 143kcal
れんこんのごまマヨあえ 153kcal
汁もの
アボカドとトマトのみそ汁 109kcal
かぼちゃと玉ねぎのみそ汁 63kcal
合計
598-654kcal(ごはん込み)

いかは格子状に切り目を入れて食べやすく

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 いかとにらの塩味炒め
  • いか…1ぱい
  • しょうが汁…少々
  • にら…1わ
  • しょうがの細切り…1かけ分
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ2)
  • ・酒、塩、サラダ油
副菜 ちぎりキャベツののりサラダ
  • キャベツ…3枚
  • 焼きのり…1枚
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1
副菜 れんこんのごまマヨあえ
  • れんこん…200g
  • 青のり…少々
  • すりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…小さじ1
  • ・マヨネーズ、しょうゆ
汁物 アボカドとトマトのみそ汁
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • 白みそ…20〜30g
  • ・酒、オリーブ油
汁物 かぼちゃと玉ねぎのみそ汁
■「いかとにらの塩味炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとにらの塩味炒め
 いか…1ぱい
 しょうが汁…少々
 にら…1わ
 しょうがの細切り…1かけ分
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ2)
 ・酒、塩、サラダ油

■「いかとにらの塩味炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとにらの塩味炒め
 いか…1ぱい
 しょうが汁…少々
 にら…1わ
 しょうがの細切り…1かけ分
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ2)
 ・酒、塩、サラダ油

【副菜】ちぎりキャベツののりサラダ
 キャベツ…3枚
 焼きのり…1枚
 削りがつお…1袋(5g)
 合わせ調味料
  ・ごま油…大さじ2
  ・酢…大さじ1
  ・しょうゆ…小さじ1

【副菜】れんこんのごまマヨあえ
 れんこん…200g
 青のり…少々
 すりごま(白)…大さじ1
 だし汁…小さじ1
 ・マヨネーズ、しょうゆ


【汁物】アボカドとトマトのみそ汁
 パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
 アボカド…1/2個
 トマト…1/2個
 昆布水…1 1/4カップ
 白みそ…20〜30g
 ・酒、オリーブ油



【汁物】かぼちゃと玉ねぎのみそ汁
 かぼちゃ…80g
 玉ねぎ…1/4個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1

いかとにらの塩味炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • しょうが汁…少々
  • にら…1わ
  • しょうがの細切り…1かけ分
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1、水小さじ2)
  • ・酒、塩、サラダ油

※副菜を選んでください。

ちぎりキャベツののりサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…3枚
  • 焼きのり…1枚
  • 削りがつお…1袋(5g)
  • 合わせ調味料
  •  ・ごま油…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・しょうゆ…小さじ1

れんこんのごまマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…200g
  • 青のり…少々
  • すりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…小さじ1
  • ・マヨネーズ、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

アボカドとトマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パルミジャーノ・レッジャーノ(または粉チーズ)…適量
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • 昆布水…1 1/4カップ
  • 白みそ…20〜30g
  • ・酒、オリーブ油

かぼちゃと玉ねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…80g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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