「かじきのチーズ焼き」の太らない献立

主菜
かじきのチーズ焼き 229kcal
副菜
そら豆と玉ねぎのサラダ 106kcal
マッシュルームとレタスのサラダ 88kcal
汁もの
しらたきキムチスープ 76kcal
アスパラガスとわかめのすまし汁 26kcal
合計
561-629kcal(ごはん込み)

フライパンひとつで、野菜もたっぷりと

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 かじきのチーズ焼き
  • かじき…2切れ
  • ピザ用チーズ…30g
  • キャベツ…3枚
  • にんじん…1/4本
  • パセリのみじん切り…少々
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油
副菜 そら豆と玉ねぎのサラダ
  • そら豆…正味30粒
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・サラダ油…大さじ1
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩
副菜 マッシュルームとレタスのサラダ
  • マッシュルーム…5〜6個
  • レモン汁…大さじ1
  • レタス、サラダほうれん草などの葉野菜…各適宜
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 しらたきキムチスープ
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油
汁物 アスパラガスとわかめのすまし汁
■「かじきのチーズ焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】かじきのチーズ焼き
 かじき…2切れ
 ピザ用チーズ…30g
 キャベツ…3枚
 にんじん…1/4本
 パセリのみじん切り…少々
 白ワイン…大さじ2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

■「かじきのチーズ焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】かじきのチーズ焼き
 かじき…2切れ
 ピザ用チーズ…30g
 キャベツ…3枚
 にんじん…1/4本
 パセリのみじん切り…少々
 白ワイン…大さじ2
 ・塩、こしょう、オリーブ油

【副菜】そら豆と玉ねぎのサラダ
 そら豆…正味30粒
 玉ねぎ…1/4個
 ドレッシング
  ・サラダ油…大さじ1
  ・酢…大さじ1/2
  ・塩…小さじ1/4
  ・こしょう…少々
 ・塩

【副菜】マッシュルームとレタスのサラダ
 マッシュルーム…5〜6個
 レモン汁…大さじ1
 レタス、サラダほうれん草などの葉野菜…各適宜
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】しらたきキムチスープ
 しらたき…1/2袋
 しめじ…1/2パック(約50g)
 白菜キムチ…50g
 だし汁…1 1/2カップ
 ・ごま油



【汁物】アスパラガスとわかめのすまし汁
 グリーンアスパラガス…4〜5本
 カットわかめ(乾燥)…1g
 だし汁…2カップ
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

かじきのチーズ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • かじき…2切れ
  • ピザ用チーズ…30g
  • キャベツ…3枚
  • にんじん…1/4本
  • パセリのみじん切り…少々
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・塩、こしょう、オリーブ油

※副菜を選んでください。

そら豆と玉ねぎのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • そら豆…正味30粒
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・サラダ油…大さじ1
  •  ・酢…大さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  • ・塩

マッシュルームとレタスのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • マッシュルーム…5〜6個
  • レモン汁…大さじ1
  • レタス、サラダほうれん草などの葉野菜…各適宜
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

しらたきキムチスープ
の作り方

材料(2人分)
  • しらたき…1/2袋
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • 白菜キムチ…50g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・ごま油

アスパラガスとわかめのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • グリーンアスパラガス…4〜5本
  • カットわかめ(乾燥)…1g
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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