「たこと枝豆のチリソース」の太らない献立

主菜
たこと枝豆のチリソース 298kcal
副菜
ごぼうの梅風味サラダ 79kcal
カラーピーマンの香味あえ 26kcal
汁もの
チンゲン菜ともやしのスープ 34kcal
なめこと三つ葉のスープ 49kcal
合計
576-644kcal(ごはん込み)

トマト&枝豆をたっぷり使って

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 たこと枝豆のチリソース
  • ゆでだこの足…250g
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…2個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油
副菜 ごぼうの梅風味サラダ
  • ごぼう…1/2本(約80g)
  • 梅干し…2個
  • ・みりん、ごま油
副菜 カラーピーマンの香味あえ
汁物 チンゲン菜ともやしのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 なめこと三つ葉のスープ
  • 卵…1個
  • なめこ…1袋
  • 三つ葉…1/2束
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・酒、塩、こしょう
■「たこと枝豆のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

■「たこと枝豆のチリソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たこと枝豆のチリソース
 ゆでだこの足…250g
 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
 長ねぎ…1本
 トマト…2個
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
 ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

【副菜】ごぼうの梅風味サラダ
 ごぼう…1/2本(約80g)
 梅干し…2個
 ・みりん、ごま油

【副菜】カラーピーマンの香味あえ
 カラーピーマン(黄、オレンジ)…各1/2個
 香味だれ(しょうゆ小さじ1、酢小さじ1/2、ごま油小さじ1/3、おろししょうが少々)


【汁物】チンゲン菜ともやしのスープ
 チンゲン菜…1株
 もやし…1袋
 中華スープの素…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
 ・塩、粗びき黒こしょう



【汁物】なめこと三つ葉のスープ
 卵…1個
 なめこ…1袋
 三つ葉…1/2束
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・酒、塩、こしょう

たこと枝豆のチリソース
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…250g
  • 枝豆(塩ゆでしてさやから出したもの)…20さや分(約40g)
  • 長ねぎ…1本
  • トマト…2個
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1
  • 中華スープ(とりガラスープの素少々+水)…50ml
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1+水大さじ1)
  • ・サラダ油、酢、砂糖、ごま油

※副菜を選んでください。

ごぼうの梅風味サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/2本(約80g)
  • 梅干し…2個
  • ・みりん、ごま油

カラーピーマンの香味あえ
の作り方

材料(2人分)
  • カラーピーマン(黄、オレンジ)…各1/2個
  • 香味だれ(しょうゆ小さじ1、酢小さじ1/2、ごま油小さじ1/3、おろししょうが少々)

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜ともやしのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう

なめこと三つ葉のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • なめこ…1袋
  • 三つ葉…1/2束
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・酒、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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