「いかのラタトゥイユ」の太らない献立

主菜
いかのラタトゥイユ 208kcal
副菜
ブロッコリーの明太子あえ 70kcal
せん切りじゃがいもの酢のもの 71kcal
汁もの
けんちんスープ 125kcal
れんこんすりおろし汁 40kcal
合計
536-622kcal(ごはん込み)

細切り夏野菜がたっぷり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2〜3人分)

主菜 いかのラタトゥイユ
副菜 ブロッコリーの明太子あえ
  • ブロッコリー…1/2株(100g)
  • 明太子…1/2腹弱(30g)
  • マヨネーズ…大さじ1
副菜 せん切りじゃがいもの酢のもの
汁物 けんちんスープ
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にんじん…3cm
  • 長ねぎ…1/2本
  • ごま油…大さじ1
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜2/3
  • ・塩、こしょう
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
■「いかのラタトゥイユ」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】いかのラタトゥイユ
 カットトマト缶…1缶(約400g)
 いか…1ぱい
 玉ねぎ、赤パプリカ…各1/2個
 セロリ、ズッキーニ…各1/2本
 なす…1個
 にんにく…2片
 ・オリーブ油、塩、こしょう

■「いかのラタトゥイユ」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】いかのラタトゥイユ
 カットトマト缶…1缶(約400g)
 いか…1ぱい
 玉ねぎ、赤パプリカ…各1/2個
 セロリ、ズッキーニ…各1/2本
 なす…1個
 にんにく…2片
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】ブロッコリーの明太子あえ
 ブロッコリー…1/2株(100g)
 明太子…1/2腹弱(30g)
 マヨネーズ…大さじ1

【副菜】せん切りじゃがいもの酢のもの
 じゃがいも…1個
 青のり…少々
 ・酢、砂糖、塩


【汁物】けんちんスープ
 もめん豆腐…1/2丁
 にんじん…3cm
 長ねぎ…1/2本
 ごま油…大さじ1
 水…2カップ
 とりガラスープの素…小さじ1/2〜2/3
 ・塩、こしょう



【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ

いかのラタトゥイユ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • カットトマト缶…1缶(約400g)
  • いか…1ぱい
  • 玉ねぎ、赤パプリカ…各1/2個
  • セロリ、ズッキーニ…各1/2本
  • なす…1個
  • にんにく…2片
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ブロッコリーの明太子あえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2株(100g)
  • 明太子…1/2腹弱(30g)
  • マヨネーズ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

せん切りじゃがいもの酢のもの
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個
  • 青のり…少々
  • ・酢、砂糖、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

けんちんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1/2丁
  • にんじん…3cm
  • 長ねぎ…1/2本
  • ごま油…大さじ1
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1/2〜2/3
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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