「いわしのガーリックパン粉焼き」の太らない献立

主菜
いわしのガーリックパン粉焼き 221kcal
副菜
モロヘイヤところてん 28kcal
干しなすとささ身のあえサラダ 65kcal
汁もの
なめこのおろし汁 18kcal
野菜スープ 48kcal
合計
485-552kcal(ごはん込み)

香りパン粉でカラリとこうばしく

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのガーリックパン粉焼き
  • いわし(開いたもの)…4尾分
  • エリンギ…1パック
  • ミニトマト…6個
  • クレソン…適宜
  • 合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)
  • ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油
副菜 モロヘイヤところてん
  • モロヘイヤ…1/2束(約60g)
  • ところてん…100g
  • おろししょうが…1片分
  • かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ2、みりん小さじ1)
副菜 干しなすとささ身のあえサラダ
  • 干しなす
  •  ・なす…4個
  • 干しなすとささ身のあえサラダ
  •  ・干しなす(出来上がり分より使う)…2切れ(1個分)
  •  ・とりささ身…2本
  •  ・みょうがのせん切り…1個分
  •  ・青じそのせん切り…4枚分
  •  ・甘酢
  •   ・酢…大さじ1
  •   ・しょうゆ…小さじ1
  •   ・砂糖…小さじ1/2
  • ・酒、塩
汁物 なめこのおろし汁
  • なめこ…1/2袋
  • 大根…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • ・酒、しょうゆ、塩
汁物 野菜スープ
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんじん…1/2本
  • 固形スープの素…1個
  • パセリ…少々
  • ・バター、塩、こしょう
■「いわしのガーリックパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いわしのガーリックパン粉焼き
 いわし(開いたもの)…4尾分
 エリンギ…1パック
 ミニトマト…6個
 クレソン…適宜
 合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)
 ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油

■「いわしのガーリックパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いわしのガーリックパン粉焼き
 いわし(開いたもの)…4尾分
 エリンギ…1パック
 ミニトマト…6個
 クレソン…適宜
 合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)
 ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油

【副菜】モロヘイヤところてん
 モロヘイヤ…1/2束(約60g)
 ところてん…100g
 おろししょうが…1片分
 かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ2、みりん小さじ1)

【副菜】干しなすとささ身のあえサラダ
 干しなす
  ・なす…4個
 干しなすとささ身のあえサラダ
  ・干しなす(出来上がり分より使う)…2切れ(1個分)
  ・とりささ身…2本
  ・みょうがのせん切り…1個分
  ・青じそのせん切り…4枚分
  ・甘酢
   ・酢…大さじ1
   ・しょうゆ…小さじ1
   ・砂糖…小さじ1/2
 ・酒、塩


【汁物】なめこのおろし汁
 なめこ…1/2袋
 大根…100g
 だし汁…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 長ねぎの小口切り…5cm分
 ・酒、しょうゆ、塩



【汁物】野菜スープ
 玉ねぎ…1/2個
 にんじん…1/2本
 固形スープの素…1個
 パセリ…少々
 ・バター、塩、こしょう

いわしのガーリックパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • いわし(開いたもの)…4尾分
  • エリンギ…1パック
  • ミニトマト…6個
  • クレソン…適宜
  • 合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)
  • ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

モロヘイヤところてん
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/2束(約60g)
  • ところてん…100g
  • おろししょうが…1片分
  • かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ2、みりん小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

干しなすとささ身のあえサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 干しなす
  •  ・なす…4個
  • 干しなすとささ身のあえサラダ
  •  ・干しなす(出来上がり分より使う)…2切れ(1個分)
  •  ・とりささ身…2本
  •  ・みょうがのせん切り…1個分
  •  ・青じそのせん切り…4枚分
  •  ・甘酢
  •   ・酢…大さじ1
  •   ・しょうゆ…小さじ1
  •   ・砂糖…小さじ1/2
  • ・酒、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめこのおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1/2袋
  • 大根…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • ・酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

野菜スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんじん…1/2本
  • 固形スープの素…1個
  • パセリ…少々
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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