「いわしのガーリックパン粉焼き」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み485-552kcal
主菜
いわしのガーリックパン粉焼き 221kcal
副菜
モロヘイヤところてん 28kcal
干しなすとささ身のあえサラダ 65kcal
汁もの
なめこのおろし汁 18kcal
野菜スープ 48kcal

香りパン粉でカラリとこうばしく

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜いわしのガーリックパン粉焼き

いわし(開いたもの)…4尾分

エリンギ…1パック

ミニトマト…6個

クレソン…適宜

合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)

・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油

副菜

モロヘイヤ…1/2束(約60g)

ところてん…100g

おろししょうが…1片分

かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ2、みりん小さじ1)

干しなす

 ・なす…4個

干しなすとささ身のあえサラダ

 ・干しなす(出来上がり分より使う)…2切れ(1個分)

 ・とりささ身…2本

 ・みょうがのせん切り…1個分

 ・青じそのせん切り…4枚分

 ・甘酢

  ・酢…大さじ1

  ・しょうゆ…小さじ1

  ・砂糖…小さじ1/2

・酒、塩

汁もの

なめこ…1/2袋

大根…100g

だし汁…1 1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)

長ねぎの小口切り…5cm分

・酒、しょうゆ、塩

玉ねぎ…1/2個

にんじん…1/2本

固形スープの素…1個

パセリ…少々

・バター、塩、こしょう

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■「いわしのガーリックパン粉焼き」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】いわしのガーリックパン粉焼き
 いわし(開いたもの)…4尾分
 エリンギ…1パック
 ミニトマト…6個
 クレソン…適宜
 合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)
 ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

いわしのガーリックパン粉焼き
材料 (2人分)
  • いわし(開いたもの)…4尾分
  • クレソン…適宜
  • エリンギ…1パック
  • 合わせパン粉(にんにくのみじん切り2片分、パン粉、オリーブ油各大さじ2)
  • ミニトマト…6個
  • ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油

    いわしのガーリックパン粉焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

モロヘイヤところてん 干しなすとささ身のあえサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • モロヘイヤ…1/2束(約60g)
  • おろししょうが…1片分
  • ところてん…100g
  • かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ2、みりん小さじ1)
材料 (2人分)
  • 干しなす
  •  ・青じそのせん切り…4枚分
  •  ・なす…4個
  •  ・甘酢
  • 干しなすとささ身のあえサラダ
  •   ・酢…大さじ1
  •  ・干しなす(出来上がり分より使う)…2切れ(1個分)
  •   ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・とりささ身…2本
  •   ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・みょうがのせん切り…1個分
  • ・酒、塩

    モロヘイヤところてんの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    干しなすとささ身のあえサラダの下ごしらえ

  1. 干しなすとささ身のあえサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なめこのおろし汁 野菜スープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なめこ…1/2袋
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 大根…100g
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩
材料 (2人分)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • パセリ…少々
  • にんじん…1/2本
  • ・バター、塩、こしょう
  • 固形スープの素…1個

    なめこのおろし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    野菜スープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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