「いわしのガーリックパン粉焼き」の太らない献立
- 主菜
- いわしのガーリックパン粉焼き 221kcal
- 副菜
- モロヘイヤところてん 28kcal
- 干しなすとささ身のあえサラダ 65kcal
- 汁もの
- なめこのおろし汁 18kcal
- 野菜スープ【by 藤野嘉子さん】 48kcal
- 合計
- 485-552kcal（ごはん込み）
香りパン粉でカラリとこうばしく
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献立の材料（２人分）
- 主菜 いわしのガーリックパン粉焼き
- 副菜 モロヘイヤところてん
-
- モロヘイヤ…1/2束(約60g)
- ところてん…100g
- おろししょうが…１片分
- かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ２、みりん小さじ１)
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのガーリックパン粉焼き
いわし(開いたもの)…４尾分
エリンギ…１パック
ミニトマト…６個
クレソン…適宜
合わせパン粉(にんにくのみじん切り２片分、パン粉、オリーブ油各大さじ２)
・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのガーリックパン粉焼き
いわし(開いたもの)…４尾分
エリンギ…１パック
ミニトマト…６個
クレソン…適宜
合わせパン粉(にんにくのみじん切り２片分、パン粉、オリーブ油各大さじ２)
・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油
【副菜】モロヘイヤところてん
モロヘイヤ…1/2束(約60g)
ところてん…100g
おろししょうが…１片分
かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ２、みりん小さじ１)
【副菜】干しなすとささ身のあえサラダ
干しなす
・なす…４個
干しなすとささ身のあえサラダ
・干しなす(出来上がり分より使う)…２切れ(１個分)
・とりささ身…２本
・みょうがのせん切り…１個分
・青じそのせん切り…４枚分
・甘酢
・酢…大さじ１
・しょうゆ…小さじ１
・砂糖…小さじ1/2
・酒、塩
【汁物】なめこのおろし汁
なめこ…1/2袋
大根…100g
だし汁…１ 1/2カップ
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ１＋水小さじ２)
長ねぎの小口切り…５cm分
・酒、しょうゆ、塩
【汁物】野菜スープ【by 藤野嘉子さん】
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
固形スープの素…１個
パセリ…少々
・バター、塩、こしょう
- 材料（２人分）
-
- いわし(開いたもの)…４尾分
- エリンギ…１パック
- ミニトマト…６個
- クレソン…適宜
- 合わせパン粉(にんにくのみじん切り２片分、パン粉、オリーブ油各大さじ２)
- ・塩、こしょう、サラダ油、オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- モロヘイヤ…1/2束(約60g)
- ところてん…100g
- おろししょうが…１片分
- かけ酢(しょうゆ、酢各小さじ２、みりん小さじ１)
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 干しなす
- ・なす…４個
- 干しなすとささ身のあえサラダ
- ・干しなす(出来上がり分より使う)…２切れ(１個分)
- ・とりささ身…２本
- ・みょうがのせん切り…１個分
- ・青じそのせん切り…４枚分
- ・甘酢
- ・酢…大さじ１
- ・しょうゆ…小さじ１
- ・砂糖…小さじ1/2
- ・酒、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- なめこ…1/2袋
- 大根…100g
- だし汁…１ 1/2カップ
- 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ１＋水小さじ２)
- 長ねぎの小口切り…５cm分
- ・酒、しょうゆ、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 玉ねぎ…1/2個
- にんじん…1/2本
- 固形スープの素…１個
- パセリ…少々
- ・バター、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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