「サーモンフライカラーピーマンのソース」の太らない献立

主菜
サーモンフライカラーピーマンのソース 339kcal
副菜
かぶのレモン風味 21kcal
いんげんののりごまあえ 17kcal
汁もの
刻みわかめとオクラの梅スープ 10kcal
豆もやしとはるさめのスープ 56kcal
合計
584-634kcal(ごはん込み)

フライのソースに野菜をたっぷり使ったおかず

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 サーモンフライカラーピーマンのソース
  • 生鮭…2切れ
  • ソース(玉ねぎ1/2個、カラーピーマン[赤]1個、トマト小2個、にんにく1片、パセリ1枝)
  • パセリのみじん切り…少々
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、酢、揚げ油
副菜 かぶのレモン風味
  • かぶ…2個
  • レモンの輪切り…1枚
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう
副菜 いんげんののりごまあえ
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • 刻みのり…適宜
  • いりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ
汁物 刻みわかめとオクラの梅スープ
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4
汁物 豆もやしとはるさめのスープ
  • 豆もやし…50g
  • はるさめ…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
■「サーモンフライカラーピーマンのソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】サーモンフライカラーピーマンのソース
 生鮭…2切れ
 ソース(玉ねぎ1/2個、カラーピーマン[赤]1個、トマト小2個、にんにく1片、パセリ1枝)
 パセリのみじん切り…少々
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 ・塩、こしょう、オリーブ油、酢、揚げ油

■「サーモンフライカラーピーマンのソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】サーモンフライカラーピーマンのソース
 生鮭…2切れ
 ソース(玉ねぎ1/2個、カラーピーマン[赤]1個、トマト小2個、にんにく1片、パセリ1枝)
 パセリのみじん切り…少々
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 ・塩、こしょう、オリーブ油、酢、揚げ油

【副菜】かぶのレモン風味
 かぶ…2個
 レモンの輪切り…1枚
 レモン汁…大さじ1
 ・塩、粗びき黒こしょう

【副菜】いんげんののりごまあえ
 さやいんげん…1袋(約100g)
 刻みのり…適宜
 いりごま(白)…大さじ1
 だし汁…大さじ1
 ・塩、しょうゆ


【汁物】刻みわかめとオクラの梅スープ
 わかめ(もどしたもの)…20g
 オクラ…4本
 梅干し…1個
 塩…小さじ1/4



【汁物】豆もやしとはるさめのスープ
 豆もやし…50g
 はるさめ…20g
 とりガラスープの素…小さじ1
 オイスターソース…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油

サーモンフライカラーピーマンのソース
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • ソース(玉ねぎ1/2個、カラーピーマン[赤]1個、トマト小2個、にんにく1片、パセリ1枝)
  • パセリのみじん切り…少々
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • ・塩、こしょう、オリーブ油、酢、揚げ油

※副菜を選んでください。

かぶのレモン風味
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • レモンの輪切り…1枚
  • レモン汁…大さじ1
  • ・塩、粗びき黒こしょう

いんげんののりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • さやいんげん…1袋(約100g)
  • 刻みのり…適宜
  • いりごま(白)…大さじ1
  • だし汁…大さじ1
  • ・塩、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

刻みわかめとオクラの梅スープ
の作り方

材料(2人分)
  • わかめ(もどしたもの)…20g
  • オクラ…4本
  • 梅干し…1個
  • 塩…小さじ1/4

豆もやしとはるさめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆もやし…50g
  • はるさめ…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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