「にんにく豆腐チャンプルー」の太らない献立

主菜
にんにく豆腐チャンプルー 278kcal
副菜
なすの甘酢煮 21kcal
レタスとアボカドののりサラダ 89kcal
汁もの
えのきとかまぼこのすまし汁 42kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
543-627kcal(ごはん込み)

にんにくの風味でご飯にもビールにもピッタリ!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2〜3人分)

主菜 にんにく豆腐チャンプルー
副菜 なすの甘酢煮
  • なす…1個
  • みょうが…1個
  • 甘酢
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2弱
  •  ・塩…少々
  •  ・水…1/2カップ
副菜 レタスとアボカドののりサラダ
  • レタス…3〜4枚
  • アボカド…1/2個
  • 焼きのり…適宜
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)
汁物 えのきとかまぼこのすまし汁
  • 笹(ささ)かまぼこ…1枚
  • えのきたけ…1袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「にんにく豆腐チャンプルー」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】にんにく豆腐チャンプルー
 もめん豆腐…1丁
 豚こま切れ肉…150g
 卵…1個
 ゴーヤー…縦1/2本
 長ねぎ…5cm
 にんにく…2片
 とりガラスープの素…小さじ1 1/2〜2
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

■「にんにく豆腐チャンプルー」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】にんにく豆腐チャンプルー
 もめん豆腐…1丁
 豚こま切れ肉…150g
 卵…1個
 ゴーヤー…縦1/2本
 長ねぎ…5cm
 にんにく…2片
 とりガラスープの素…小さじ1 1/2〜2
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

【副菜】なすの甘酢煮
 なす…1個
 みょうが…1個
 甘酢
  ・酢…大さじ1
  ・砂糖…小さじ2弱
  ・塩…少々
  ・水…1/2カップ

【副菜】レタスとアボカドののりサラダ
 レタス…3〜4枚
 アボカド…1/2個
 焼きのり…適宜
 ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)


【汁物】えのきとかまぼこのすまし汁
 笹(ささ)かまぼこ…1枚
 えのきたけ…1袋
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、しょうゆ



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

にんにく豆腐チャンプルー
の作り方

材料(2〜3人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • 豚こま切れ肉…150g
  • 卵…1個
  • ゴーヤー…縦1/2本
  • 長ねぎ…5cm
  • にんにく…2片
  • とりガラスープの素…小さじ1 1/2〜2
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすの甘酢煮
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • みょうが…1個
  • 甘酢
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2弱
  •  ・塩…少々
  •  ・水…1/2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レタスとアボカドののりサラダ
の作り方

材料(2〜3人分)
  • レタス…3〜4枚
  • アボカド…1/2個
  • 焼きのり…適宜
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

えのきとかまぼこのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 笹(ささ)かまぼこ…1枚
  • えのきたけ…1袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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