「にんにく豆腐チャンプルー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み543-627kcal
主菜
にんにく豆腐チャンプルー 278kcal
副菜
なすの甘酢煮 21kcal
レタスとアボカドののりサラダ 89kcal
汁もの
えのきとかまぼこのすまし汁 42kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal

にんにくの風味でご飯にもビールにもピッタリ!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2~3人分)

食材一覧

主菜にんにく豆腐チャンプルー

もめん豆腐…1丁

豚こま切れ肉…150g

卵…1個

ゴーヤー…縦1/2本

長ねぎ…5cm

にんにく…2片

とりガラスープの素…小さじ1 1/2~2

・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

副菜

なす…1個

みょうが…1個

甘酢

 ・酢…大さじ1

 ・砂糖…小さじ2弱

 ・塩…少々

 ・水…1/2カップ

レタス…3~4枚

アボカド…1/2個

焼きのり…適宜

ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)

汁もの

笹(ささ)かまぼこ…1枚

えのきたけ…1袋

だし汁…1 1/2カップ

・塩、しょうゆ

桜えび…大さじ2

にんじん…1/4本(約40g)

にら…1/3わ(約40g)

・しょうゆ

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■「にんにく豆腐チャンプルー」の太らない献立
献立の材料(2~3人分) 

・食材一覧
【主菜】にんにく豆腐チャンプルー
 もめん豆腐…1丁
 豚こま切れ肉…150g
 卵…1個
 ゴーヤー…縦1/2本
 長ねぎ…5cm
 にんにく…2片
 とりガラスープの素…小さじ1 1/2~2
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

にんにく豆腐チャンプルー
材料 (2~3人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • 長ねぎ…5cm
  • 豚こま切れ肉…150g
  • にんにく…2片
  • 卵…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1 1/2~2
  • ゴーヤー…縦1/2本
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

    にんにく豆腐チャンプルーの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすの甘酢煮 レタスとアボカドののりサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…1個
  •  ・砂糖…小さじ2弱
  • みょうが…1個
  •  ・塩…少々
  • 甘酢
  •  ・水…1/2カップ
  •  ・酢…大さじ1
材料 (2~3人分)
  • レタス…3~4枚
  • 焼きのり…適宜
  • アボカド…1/2個
  • ドレッシング(ごま油小さじ2、わさび小さじ2/3、しょうゆ小さじ1、レモン汁[または酢]小さじ1)

    なすの甘酢煮の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    レタスとアボカドののりサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

えのきとかまぼこのすまし汁 にらと桜えびのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 笹(ささ)かまぼこ…1枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • えのきたけ…1袋
  • ・塩、しょうゆ
材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にら…1/3わ(約40g)
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • ・しょうゆ

    えのきとかまぼこのすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    にらと桜えびのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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