「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み528-597kcal
主菜
白身魚と野菜のレンジ蒸し 153kcal
副菜
切り干し大根のごま酢あえ 100kcal
ほうれん草とレーズンのソテー 125kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
具だくさん根菜汁 101kcal

子どもも大好きなみそマヨソースで

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜白身魚と野菜のレンジ蒸し

白身魚(たらなど)…2切れ

キャベツ…2枚

グリーンアスパラガス…4本

みそマヨソース

 ・マヨネーズ…大さじ1 1/2

 ・みそ…大さじ1/2

 ・牛乳…少々

・塩、酒

副菜

切り干し大根…20g

きゅうり…1本

ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)

・塩

ほうれん草…1/2わ(200g)

レーズン…大さじ1

松の実…大さじ1

・塩、オリーブ油、こしょう

汁もの

なす…1個

ミニトマト…10個

とりガラスープの素…小さじ1

・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

油揚げ…1/2枚

ごぼう…1/2本

にんじん…1/4本

長ねぎ…10cm

干ししいたけ…小2枚

・サラダ油、みそ、しょうゆ

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■「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】白身魚と野菜のレンジ蒸し
 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
 キャベツ…2枚
 グリーンアスパラガス…4本
 みそマヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・みそ…大さじ1/2
  ・牛乳…少々
 ・塩、酒

カロリー:ごはん込みkcal

白身魚と野菜のレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  • キャベツ…2枚
  •  ・みそ…大さじ1/2
  • グリーンアスパラガス…4本
  •  ・牛乳…少々
  • みそマヨソース
  • ・塩、酒

    白身魚と野菜のレンジ蒸しの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

切り干し大根のごま酢あえ ほうれん草とレーズンのソテー

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 切り干し大根…20g
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • きゅうり…1本
  • ・塩
材料 (2人分)
  • ほうれん草…1/2わ(200g)
  • 松の実…大さじ1
  • レーズン…大さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

    切り干し大根のごま酢あえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ほうれん草とレーズンのソテーの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ 具だくさん根菜汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…1個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ミニトマト…10個
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
材料 (2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • 長ねぎ…10cm
  • ごぼう…1/2本
  • 干ししいたけ…小2枚
  • にんじん…1/4本
  • ・サラダ油、みそ、しょうゆ

    なすとミニトマトのスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    具だくさん根菜汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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