「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
白身魚と野菜のレンジ蒸し 153kcal
副菜
切り干し大根のごま酢あえ 100kcal
ほうれん草とレーズンのソテー 125kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
具だくさん根菜汁 101kcal
合計
528-597kcal(ごはん込み)

子どもも大好きなみそマヨソースで

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 白身魚と野菜のレンジ蒸し
副菜 切り干し大根のごま酢あえ
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩
副菜 ほうれん草とレーズンのソテー
  • ほうれん草…1/2わ(200g)
  • レーズン…大さじ1
  • 松の実…大さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 具だくさん根菜汁
■「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】白身魚と野菜のレンジ蒸し
 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
 キャベツ…2枚
 グリーンアスパラガス…4本
 みそマヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・みそ…大さじ1/2
  ・牛乳…少々
 ・塩、酒

■「白身魚と野菜のレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】白身魚と野菜のレンジ蒸し
 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
 キャベツ…2枚
 グリーンアスパラガス…4本
 みそマヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  ・みそ…大さじ1/2
  ・牛乳…少々
 ・塩、酒

【副菜】切り干し大根のごま酢あえ
 切り干し大根…20g
 きゅうり…1本
 ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
 ・塩

【副菜】ほうれん草とレーズンのソテー
 ほうれん草…1/2わ(200g)
 レーズン…大さじ1
 松の実…大さじ1
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】具だくさん根菜汁
 油揚げ…1/2枚
 ごぼう…1/2本
 にんじん…1/4本
 長ねぎ…10cm
 干ししいたけ…小2枚
 ・サラダ油、みそ、しょうゆ

白身魚と野菜のレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 白身魚(たら、鯛など)…2切れ
  • キャベツ…2枚
  • グリーンアスパラガス…4本
  • みそマヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1 1/2
  •  ・みそ…大さじ1/2
  •  ・牛乳…少々
  • ・塩、酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

切り干し大根のごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ほうれん草とレーズンのソテー
の作り方

材料(2人分)
  • ほうれん草…1/2わ(200g)
  • レーズン…大さじ1
  • 松の実…大さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

具だくさん根菜汁
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…1/4本
  • 長ねぎ…10cm
  • 干ししいたけ…小2枚
  • ・サラダ油、みそ、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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